2011/09/02, 09:03 AM
تمرین یک:
نحوه قرار گرفتن بدن: روی صندلی یا لبه ی تخت بنشینید به صورتی که پاها به زمین برسد.
یکی از پاهارا بالا بیاورید و به مدت یک دم و بازدم نگه دارید.
سپس به پایین برده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین دو:
مطابق شکل زانو را باز کرده و پا را مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی پا را به کنار پای دیگر برگردانید.
تمرین سه:
به روی شکم بخوابید یک پا را از زانو خم کرده و بالا نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین چهارم:
گام اول:
به پشت خوابیده و پا ها را کمی باز کنید. یک پا را به گونه ای بچرخانید که از پای دیگر دور شود.
گام دوم:
پا را به سمت داخل چرخانه دو شصت پا را به پای دیگر برسانید.
اینکار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین پنجم:
به پشت خوابیده و پا ها را از یکدیگر باز کنید.
همچنین می توانید یک پا را دور کرده و پای دیگر را به آن برسانید.
و در نهایت پاها را در وضعیت نرمال قرار دهید.
تمرین شش:
به پشت بخوابید و یک پا را از زانو خم کنید.
پای دیگر را کشیده نگه داشته و به آرامی 10 تا 20 سانت از زمین بلند کنید و تکرار کنید.
نکته: اگر عضلات کمر شما ضعیف هستند؛ قبل از بالا کشیدن پا دست ها را کناربدن نگه دارید.
تمرین هفت:
به پشت خوابیده و یک پا را به صورت کشیده و پای دیگر را به آرامی به سمت سینه فشار دهید.
اگر خیلی مشکل است با دو دست خود از پشت زانو را به آرامی بکشید. و اگر باز هم سخت است می توانید این کار را به صورت ایستاده انجام دهید.
تمرین هشت:
به پشت بخوابید و دست ها را زیر سر به هم گره کنید. زانو ها را جمع کرده به حالت دراز-نشست قرار گیرید. سپس هر دو زانو را به سمت چپ برده و بدون تماس با زمین به حالت اولیه برگردانید.
این کار را به سمت راست تکرار کنید.
تمرین نه:
به پشت خوابیده و زانو ها را به آرامی به سینه نزدیک و با دست نگه دارید سپس یک پا را به آرامی رها و به حالت عادی روی زمین قرار دهید و بعد پای دیگر را رها کنید.
نحوه قرار گرفتن بدن: روی صندلی یا لبه ی تخت بنشینید به صورتی که پاها به زمین برسد.
یکی از پاهارا بالا بیاورید و به مدت یک دم و بازدم نگه دارید.
سپس به پایین برده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین دو:
مطابق شکل زانو را باز کرده و پا را مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی پا را به کنار پای دیگر برگردانید.
تمرین سه:
به روی شکم بخوابید یک پا را از زانو خم کرده و بالا نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین چهارم:
گام اول:
به پشت خوابیده و پا ها را کمی باز کنید. یک پا را به گونه ای بچرخانید که از پای دیگر دور شود.
گام دوم:
پا را به سمت داخل چرخانه دو شصت پا را به پای دیگر برسانید.
اینکار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین پنجم:
به پشت خوابیده و پا ها را از یکدیگر باز کنید.
همچنین می توانید یک پا را دور کرده و پای دیگر را به آن برسانید.
و در نهایت پاها را در وضعیت نرمال قرار دهید.
تمرین شش:
به پشت بخوابید و یک پا را از زانو خم کنید.
پای دیگر را کشیده نگه داشته و به آرامی 10 تا 20 سانت از زمین بلند کنید و تکرار کنید.
نکته: اگر عضلات کمر شما ضعیف هستند؛ قبل از بالا کشیدن پا دست ها را کناربدن نگه دارید.
تمرین هفت:
به پشت خوابیده و یک پا را به صورت کشیده و پای دیگر را به آرامی به سمت سینه فشار دهید.
اگر خیلی مشکل است با دو دست خود از پشت زانو را به آرامی بکشید. و اگر باز هم سخت است می توانید این کار را به صورت ایستاده انجام دهید.
تمرین هشت:
به پشت بخوابید و دست ها را زیر سر به هم گره کنید. زانو ها را جمع کرده به حالت دراز-نشست قرار گیرید. سپس هر دو زانو را به سمت چپ برده و بدون تماس با زمین به حالت اولیه برگردانید.
این کار را به سمت راست تکرار کنید.
تمرین نه:
به پشت خوابیده و زانو ها را به آرامی به سینه نزدیک و با دست نگه دارید سپس یک پا را به آرامی رها و به حالت عادی روی زمین قرار دهید و بعد پای دیگر را رها کنید.
اگه تلخم مثل گریه اگه تنهام اگه تاریک
اگه از ترانه دورم اگه با مرثیه نزدیک
اگه ناباور چشمام تو تماشای تو مونده
اگه اون نگاه اول منو پای تو نشونده:
اگه از ترانه دورم اگه با مرثیه نزدیک
اگه ناباور چشمام تو تماشای تو مونده
اگه اون نگاه اول منو پای تو نشونده:
How wonderful life is while you're in the world
