2011/08/29, 12:07 PM
وضعیت ایستاده
تمرین ۲۳
تاثیر: لگن
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-شانه هایتان را همتراز با باسن افقی قرار دهید و پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. وزنتان را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. بدن را به حالت اولیه برگردانده و در سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
برای آنکه مطمئن باشید حرکت از حالت متعادل به طرفین به یک اندازه است، جلوی آینه بایستید و حرکت خود را تماشا کنید و یا در میانه چهارچوب در قرار بگیرید و به دو طرف حرکت دهید.
تمرین ۲۴
تاثیر: لگن، حالت بدن
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱- زانوی راست را به جلو خم کنید در حالیکه هر دو پاشنه پایتان روی زمین قرار دارد. برای جلوگیری از ضربه به زانو به آرامی پای خود را صاف کنید.
۲-این حرکت را برای زانوی چپ تکرار کنید
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
این حرکت باعث کج شدن لگن از یک سمت به سمت دیگر خواهد شد. با نگاه به کمربند خود، ببینید آیا از یک سمت به سمت دیگر بالا و پایین می رود. اگر احساس می کنید کمر شما با حرکت، چرخش دارد برای تصحیح حرکت، به یک دیوار تکیه داده و یا جلوی آینه این حرکت را انجام دهید.
تمرین ۲۵
تاثیر: لگن، حالت بدن
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-پای راست را از کمر بالا آورده بگونه ایکه کوتاه تر به نظر برسد و از روی زمین بلند شوند.
۲-زانو را در تمام مدت راست نگه دارید. به آهستگی پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
توجه داشته باشید در هنگام انجام حرکت بدن صاف بوده و باسن به سمت بیرون حرکت نمی کند.
تمرین ۲۶
تاثیر: لگن، حالت بدن، نیرو
راست بایستید و دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-پای راست را به سمت راست بلند کنید. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانو راست بوده و انگشتان پا رو به جلو می باشد.
۲-پا را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
اگر نمی توانید پا را بلند کنید یک قدم به یک سمت برداشته و باز با یک قدم به مکان اولیه بازگردید.
تمرین ۲۷
تاثیر:کشش عضلات
در پشت یک صندلی مانند شکل زیر به حالتی بایستید که فرض کنید می خواهید با قدم های بلند راه بروید و در این حالت یک پا جلوتر از پای دیگر قرار دارد.
۱-هر دو پاشنه باید روی زمین قرار داشته باشند. زانوی پای جلو را خم کنید و سینه را مانند شکل به سمت پایین ببرید. در این حالت باید احساس کشیدگی بر روی ماهیچه های ساق پای عقب داشته باشیم.
۲-برای چند ثانیه در این حالت صبر کنید و سپس به حالت اولیه برگشته و برای پای دیگر انجام دهید.
·۳تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
تمرین ۲۸
تاثیر: تعادل
در حالیکه دو پا به یکدیگر چسبیده، بایستید. اگر ایستادن در این حالت مشکل می باشد در شروع در کنار یک وسیله کمکی مانند یک صندلی باشید.
۱-بدون استفاده از وسیله کمکی سعی کنید تا ۲۰ شمرده و تعادل خود را حفظ کنید.
۲-گر این کار را توانستید انجام دهید، در مرحله بعد با احتیاط این عمل را با چشمان بسته انجام دهید.
اگر انجام این حرکت تا شماره ۲۰ در ابتدا برای شما سخت می باشد سعی کنید به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.
تمرین ۲۹
تاثیر: تعادل
یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به گونه ایکه پاشنه پای جلویی به انگشتان جلوی پای عقبی بخورد. اگر نیاز دارید برای شروع حرکت از یک تکیه گاه مانند صندلی برای ایستادن استفاده کنید.
۱-بدون استفاده از وسیله کمکی سعی کنید تا ۱۰ شمرده و تعادل خود را حفظ کنید.
۲-اگر این حرکت را براحتی انجام دادید با احتیاط با چشمان بسته نیز این حرکت را انجام دهید.
اگر انجام این حرکت تا شماره ۱۰ در ابتدا برای شما سخت می باشد سعی کنید به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.
تمرین ۳۰
تاثیر:تعادل
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-یک پا را به جلو گذاشته به گونه ایکه از روی یک چاله رد می شوید و بدون صبر کردن پا را به عقب برگردانید و برای پای دیگر تکرار کنید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
۲-مشابه شماره ۱ حرکت را برای حالتی انجام دهید که پا را به سمت عقب ببرید و بدون صبر کردن به حالت اولیه بازگردانید. با انجام این حرکت پس از مدتی سعی کنید پا را در فواصل بزرگتری به عقب یا جلو ببرید.
این حرکت به شما کمک می کند تا تعادل خود را در ضربه های ناگهانی مثلا برخورد با یک شخص، حفظ کنید.
تمرین ۳۱
تاثیر:تعادل
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-سعی کنید یک پای خود را از زمین بلند کنید و در همین حال تعادل خود را حفظ کنید. تا ۱۵ شمرده ( در ابتدا هر چه می توانید) و پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۲-اگر می توانید، با رعایت احتیاط این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید ولی مطمن باشید در کنار شما وسیله محکمی وجود دارد که اگر تعادلتان بهم خورد می توانید دستتان را به آن بگیرید.
تمرین ۲۳
تاثیر: لگن
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-شانه هایتان را همتراز با باسن افقی قرار دهید و پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. وزنتان را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. بدن را به حالت اولیه برگردانده و در سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
برای آنکه مطمئن باشید حرکت از حالت متعادل به طرفین به یک اندازه است، جلوی آینه بایستید و حرکت خود را تماشا کنید و یا در میانه چهارچوب در قرار بگیرید و به دو طرف حرکت دهید.
تمرین ۲۴
تاثیر: لگن، حالت بدن
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱- زانوی راست را به جلو خم کنید در حالیکه هر دو پاشنه پایتان روی زمین قرار دارد. برای جلوگیری از ضربه به زانو به آرامی پای خود را صاف کنید.
۲-این حرکت را برای زانوی چپ تکرار کنید
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
این حرکت باعث کج شدن لگن از یک سمت به سمت دیگر خواهد شد. با نگاه به کمربند خود، ببینید آیا از یک سمت به سمت دیگر بالا و پایین می رود. اگر احساس می کنید کمر شما با حرکت، چرخش دارد برای تصحیح حرکت، به یک دیوار تکیه داده و یا جلوی آینه این حرکت را انجام دهید.
تمرین ۲۵
تاثیر: لگن، حالت بدن
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-پای راست را از کمر بالا آورده بگونه ایکه کوتاه تر به نظر برسد و از روی زمین بلند شوند.
۲-زانو را در تمام مدت راست نگه دارید. به آهستگی پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
توجه داشته باشید در هنگام انجام حرکت بدن صاف بوده و باسن به سمت بیرون حرکت نمی کند.
تمرین ۲۶
تاثیر: لگن، حالت بدن، نیرو
راست بایستید و دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-پای راست را به سمت راست بلند کنید. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانو راست بوده و انگشتان پا رو به جلو می باشد.
۲-پا را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
اگر نمی توانید پا را بلند کنید یک قدم به یک سمت برداشته و باز با یک قدم به مکان اولیه بازگردید.
تمرین ۲۷
تاثیر:کشش عضلات
در پشت یک صندلی مانند شکل زیر به حالتی بایستید که فرض کنید می خواهید با قدم های بلند راه بروید و در این حالت یک پا جلوتر از پای دیگر قرار دارد.
۱-هر دو پاشنه باید روی زمین قرار داشته باشند. زانوی پای جلو را خم کنید و سینه را مانند شکل به سمت پایین ببرید. در این حالت باید احساس کشیدگی بر روی ماهیچه های ساق پای عقب داشته باشیم.
۲-برای چند ثانیه در این حالت صبر کنید و سپس به حالت اولیه برگشته و برای پای دیگر انجام دهید.
·۳تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
تمرین ۲۸
تاثیر: تعادل
در حالیکه دو پا به یکدیگر چسبیده، بایستید. اگر ایستادن در این حالت مشکل می باشد در شروع در کنار یک وسیله کمکی مانند یک صندلی باشید.
۱-بدون استفاده از وسیله کمکی سعی کنید تا ۲۰ شمرده و تعادل خود را حفظ کنید.
۲-گر این کار را توانستید انجام دهید، در مرحله بعد با احتیاط این عمل را با چشمان بسته انجام دهید.
اگر انجام این حرکت تا شماره ۲۰ در ابتدا برای شما سخت می باشد سعی کنید به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.
تمرین ۲۹
تاثیر: تعادل
یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به گونه ایکه پاشنه پای جلویی به انگشتان جلوی پای عقبی بخورد. اگر نیاز دارید برای شروع حرکت از یک تکیه گاه مانند صندلی برای ایستادن استفاده کنید.
۱-بدون استفاده از وسیله کمکی سعی کنید تا ۱۰ شمرده و تعادل خود را حفظ کنید.
۲-اگر این حرکت را براحتی انجام دادید با احتیاط با چشمان بسته نیز این حرکت را انجام دهید.
اگر انجام این حرکت تا شماره ۱۰ در ابتدا برای شما سخت می باشد سعی کنید به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.
تمرین ۳۰
تاثیر:تعادل
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-یک پا را به جلو گذاشته به گونه ایکه از روی یک چاله رد می شوید و بدون صبر کردن پا را به عقب برگردانید و برای پای دیگر تکرار کنید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
۲-مشابه شماره ۱ حرکت را برای حالتی انجام دهید که پا را به سمت عقب ببرید و بدون صبر کردن به حالت اولیه بازگردانید. با انجام این حرکت پس از مدتی سعی کنید پا را در فواصل بزرگتری به عقب یا جلو ببرید.
این حرکت به شما کمک می کند تا تعادل خود را در ضربه های ناگهانی مثلا برخورد با یک شخص، حفظ کنید.
تمرین ۳۱
تاثیر:تعادل
راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.
۱-سعی کنید یک پای خود را از زمین بلند کنید و در همین حال تعادل خود را حفظ کنید. تا ۱۵ شمرده ( در ابتدا هر چه می توانید) و پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۲-اگر می توانید، با رعایت احتیاط این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید ولی مطمن باشید در کنار شما وسیله محکمی وجود دارد که اگر تعادلتان بهم خورد می توانید دستتان را به آن بگیرید.
