2011/08/29, 09:53 AM
وضعیت نشسته
تمرین ۵
تاثیر: تناسب بدن، لگن
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-صاف بر روی صندلی بنشینید و شانه ها آزاد و راحت بوده و دید رو به جلو باشد.
اگر بر روی صندلی نشسته اید به پشت آن تکیه ندهید و کمی جلوتر بشینید.
۲-تنه را از قفسه سینه به سمت پایین بدن ببرید به گونه ایکه لگن به عقب رفته
و به پشت صندلی تکیه دهید. باید نگاه به سمت جلو ثابت بماند.
پس از چند ثانیه بدن به حالت اولیه بازگردد.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
این حرکت برای اصلاح حالت بدن بسیار مفید می باشد. همچنین این حرکت باعث تنفس عمیق و باز شدن فضای شش ها نیز خواهد شد همچنین برای بهبود حرکتی نیز مناسب می باشد.
تمرین ۶
تاثیر: لگن
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-وقتی که شما صاف نشسته اید وزنتان بطور مساوی بر روی دو استخوان لگن تقسیم شده است. با حرکت به یک سمت وزن خود را بر روی یک استخوان انداخته و یک باسن خود را از سطح صندلی بلند کنید. در این حالت تنه باید راست باقی بماند.
۲- حالت اولیه بازگشته و برای سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
تمرین ۷
تاثیر: کشش عضلات
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید و پاها روی زمین باشد.
۱-یک دستتان را بر روی جاییکه نشسته اید به یک سمت بکشید. همچنین سعی کنید در این زمان بدنتان نیز کشیده شود و دید شما رو به جلو باشد.
۲-به وسط بازگردید و همین عمل را برای سمت دیگر تکرار کنید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
تمرین ۸
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-یک بازو را بالا بیاورید و دقت شود که آرنج کاملا صاف بوده و دستها تا جاییکه ایجاد درد نمی کند کشیده شود سپس به آهستگی پایین بیاورید.
۲-بازو دیگر را بالا آورده و حرکت را انجام دهید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. این حرکت هنگامیکه شما دراز کشیده اید نیز قابل انجام است.
تمرین ۹
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱- یک چتر، تکه ای چوب و یا چیزی مشابه را با دو دست در سطح ران خود نگه دارید.
۲-دو دست خود را درحالی که آرنج صاف می باشد تا بالاتر از سر خود بالا بیاورید. اگر این حرکت موجب درد می شود تا جاییکه مشکلی ایجاد نمی کند بالا بیاورید. سپس به آهستگی دستان خود را پایین بیاورید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. همچنین این حرکت در حالت خوابیده نیز قابل انجام است.
تمرین ۱۰
تاثیر: دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-هنگامی که آرنج شما به صورت ۹۰ درجه خم بوده و به پهلویتان چسبیده و یا بر روی صندلی دسته دار قرار دارد، نوک هر انگشت را با شست دست لمس کنید.
۲-این دست را پایین آورده و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید. همچنین این حرکت در حالت خوابیده نیز قابل انجام است.
تمرین ۱۱
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو
پشت میز بنشینید.
۱-دست خود را بر روی کتابی روی میز قرار دهید و آنرا به جلو هل دهید بطوری که بدن شما به سمت جلو کشیده شود.
۲-به حالت اولیه بازگردید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۱۲
تاثیر: استقامت، بازو و دست
پشت میز بنشینید.
۱-تکه ای چوب و یا چتری را با دو دست در حالیکه دو ساعد بر روی میز قرار دارد، بگیرید.
۲- از مچ دست، چتر را بالا آورده و سپس پایین بیاورید. در هنگام انجام این عمل باید ساعدتان بر روی میز باقی بماند.
· ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۱۳
تاثیر: استقامت، دست و بازو
پشت میز بنشینید.
۱-یک چتر و یا خط کش به صورت عمودی در دست خود بگیرید. ساعد خود را بر روی میز قرار داده و از مچ ، دست خود را مانند شکل به چپ یا راست بچرخانید تا چتر به میز برسد سپس چتر را به حالت عمودی بازگردانده و به سمت دیگر بچرخانید.
۲-این عمل را با دست دیگر تکرار کنید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. برای جلوگیری از آنکه چتر از دست شما بیافتد و یا مچ شما آسیب ببیند این حرکت را به آهستگی انجام دهید.
تمرین ۱۴
تاثیر: نیرو، دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-چتر یا خط کشی را به صورت عمودی به گونه ایکه یک دست بالای دست دیگر قرار داشته باشد، بگیرید.
۲- دست ها را بطور یکی در میان بر روی خط کش بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. در هنگام انجام این حرکت دستان شما باید به صورت کشیده و دور از بدن قرار گیرد.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۱۶
تاثیر: حالت بدن، تنفس
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-دست خود را بر روی قسمت پایینی قفسه سینه قرار دهید. نفس عمیقی بکشید به گونه ایکه احساس کنید فضای زیر دستتان را با هوا پر می کنید. سپس هوا را خالی کنید.
·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.
تمرین ۱۷
تاثیر: حالت بدن، تنفس
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
·یک دست خود را روی شکم درست زیر قفسه سینه قرار دهید.در حالیکه نفس می کشید، سعی کنید زیر دست خود را با هوا پر کنید و شکم خود را به بیرون فشار دهید.
·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.
تمرین ۵
تاثیر: تناسب بدن، لگن
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-صاف بر روی صندلی بنشینید و شانه ها آزاد و راحت بوده و دید رو به جلو باشد.
اگر بر روی صندلی نشسته اید به پشت آن تکیه ندهید و کمی جلوتر بشینید.
۲-تنه را از قفسه سینه به سمت پایین بدن ببرید به گونه ایکه لگن به عقب رفته
و به پشت صندلی تکیه دهید. باید نگاه به سمت جلو ثابت بماند.
پس از چند ثانیه بدن به حالت اولیه بازگردد.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
این حرکت برای اصلاح حالت بدن بسیار مفید می باشد. همچنین این حرکت باعث تنفس عمیق و باز شدن فضای شش ها نیز خواهد شد همچنین برای بهبود حرکتی نیز مناسب می باشد.
تمرین ۶
تاثیر: لگن
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-وقتی که شما صاف نشسته اید وزنتان بطور مساوی بر روی دو استخوان لگن تقسیم شده است. با حرکت به یک سمت وزن خود را بر روی یک استخوان انداخته و یک باسن خود را از سطح صندلی بلند کنید. در این حالت تنه باید راست باقی بماند.
۲- حالت اولیه بازگشته و برای سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
تمرین ۷
تاثیر: کشش عضلات
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید و پاها روی زمین باشد.
۱-یک دستتان را بر روی جاییکه نشسته اید به یک سمت بکشید. همچنین سعی کنید در این زمان بدنتان نیز کشیده شود و دید شما رو به جلو باشد.
۲-به وسط بازگردید و همین عمل را برای سمت دیگر تکرار کنید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
تمرین ۸
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-یک بازو را بالا بیاورید و دقت شود که آرنج کاملا صاف بوده و دستها تا جاییکه ایجاد درد نمی کند کشیده شود سپس به آهستگی پایین بیاورید.
۲-بازو دیگر را بالا آورده و حرکت را انجام دهید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. این حرکت هنگامیکه شما دراز کشیده اید نیز قابل انجام است.
تمرین ۹
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱- یک چتر، تکه ای چوب و یا چیزی مشابه را با دو دست در سطح ران خود نگه دارید.
۲-دو دست خود را درحالی که آرنج صاف می باشد تا بالاتر از سر خود بالا بیاورید. اگر این حرکت موجب درد می شود تا جاییکه مشکلی ایجاد نمی کند بالا بیاورید. سپس به آهستگی دستان خود را پایین بیاورید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. همچنین این حرکت در حالت خوابیده نیز قابل انجام است.
تمرین ۱۰
تاثیر: دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-هنگامی که آرنج شما به صورت ۹۰ درجه خم بوده و به پهلویتان چسبیده و یا بر روی صندلی دسته دار قرار دارد، نوک هر انگشت را با شست دست لمس کنید.
۲-این دست را پایین آورده و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید. همچنین این حرکت در حالت خوابیده نیز قابل انجام است.
تمرین ۱۱
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو
پشت میز بنشینید.
۱-دست خود را بر روی کتابی روی میز قرار دهید و آنرا به جلو هل دهید بطوری که بدن شما به سمت جلو کشیده شود.
۲-به حالت اولیه بازگردید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۱۲
تاثیر: استقامت، بازو و دست
پشت میز بنشینید.
۱-تکه ای چوب و یا چتری را با دو دست در حالیکه دو ساعد بر روی میز قرار دارد، بگیرید.
۲- از مچ دست، چتر را بالا آورده و سپس پایین بیاورید. در هنگام انجام این عمل باید ساعدتان بر روی میز باقی بماند.
· ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۱۳
تاثیر: استقامت، دست و بازو
پشت میز بنشینید.
۱-یک چتر و یا خط کش به صورت عمودی در دست خود بگیرید. ساعد خود را بر روی میز قرار داده و از مچ ، دست خود را مانند شکل به چپ یا راست بچرخانید تا چتر به میز برسد سپس چتر را به حالت عمودی بازگردانده و به سمت دیگر بچرخانید.
۲-این عمل را با دست دیگر تکرار کنید.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. برای جلوگیری از آنکه چتر از دست شما بیافتد و یا مچ شما آسیب ببیند این حرکت را به آهستگی انجام دهید.
تمرین ۱۴
تاثیر: نیرو، دست و بازو
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-چتر یا خط کشی را به صورت عمودی به گونه ایکه یک دست بالای دست دیگر قرار داشته باشد، بگیرید.
۲- دست ها را بطور یکی در میان بر روی خط کش بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. در هنگام انجام این حرکت دستان شما باید به صورت کشیده و دور از بدن قرار گیرد.
·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۱۶
تاثیر: حالت بدن، تنفس
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
۱-دست خود را بر روی قسمت پایینی قفسه سینه قرار دهید. نفس عمیقی بکشید به گونه ایکه احساس کنید فضای زیر دستتان را با هوا پر می کنید. سپس هوا را خالی کنید.
·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.
تمرین ۱۷
تاثیر: حالت بدن، تنفس
بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.
·یک دست خود را روی شکم درست زیر قفسه سینه قرار دهید.در حالیکه نفس می کشید، سعی کنید زیر دست خود را با هوا پر کنید و شکم خود را به بیرون فشار دهید.
·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.
