[yas]

سلام

حركت بعدي رو اينطور شروع مي كنيم

آخ كه حركته خيلي خوبيه�

بايتسن دو پا رو بيشتراز عرض شانه باز كنين بعد كه دو پا رو باز كرديم
خم شين� از كمر
و دستها رو بيارين بين پاها و به زمين بذارين وقتي ميگم پاها از عرض شانه بيشتر باز باشه برا همينه
كه دستها خيلي راحت به زمين بخورند

البته كف دستها هردو دست
و بعد نگه دارين تنفس رو انجام بدين و بذارين كه به ماهيچه هاي ساق پا فشار بياد
بعد دوباره بايستين پاها رو جفت كنين و بعد دوباره حركت رو انجام بدين همين كه ساق پا و پشت پا درد بگيره اين نشون دهنده حركت صحيحه

ببينين چطوره ؟

[yas]

سلام دوستان

براي كشش عضلات يه راه خوب هست

بشينين بعد پاها رو از هم باز كنين

جوريكه
با دستهاتون بتونين نوك پاتون يا همون انگشتهاي پا و شصتتون رو بگيرين
چند لحظه بذارين اين كشش در ستون فقراتتون باشه

حركت اسون و خوبيه�

[yas]

اين حركت هم بخاطر گل روي حميد جان�


رو به شكم بخوابين دستها رو قلاب كنين و چونتون رو بذارين روش
چشمها بسته
تنفس دم و بازدم رو انجام بدين

و حالا بخوابين تا فرداااااااااااااااااااا
ولي حتما قبلش

هر وقت گفتم 1 2 3
بايد سر رو بيارين بالا و يكي از پاها هم بيارين بالا با يكي از دستها

خب�

[ahmad - maryam]

وضعیت خوابیده روی زمین

تمرین ۱
تاثیر: کشش عضلات

کاملا صاف و راحت بر روی زمین دراز بکشید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.



۱- در حالیکه پای چپ کاملا کشیده و صاف بر روی زمین قرار دارد زانوی راست خود را با دو دست به سمت سینه بکشید.

۲- مورد یک را برای زانوی چپ نیز انجام دهید.



·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر پا انجام دهید.




تمرین ۲
تاثیر: لگن و کشش عضلات

در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.



۱-زانوها را به سمت چپ ببرید و سپس به وسط برگردانید.

۲-زانوها را به سمت راست ببرید سپس به وسط بازگردانید. دقت شود هنگام انجام این تمرین شانه ها باید چسبیده به زمین باشد.



·۳تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.




تمرین ۳
تاثیر: افزایش پایداری، کشش عضلات

در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.



۱-باسن خود را منقبض کرده و سپس پشت خود را از زمین بلند کنید تا به حالت پل درآید و برای چند ثانیه نگه دارید.

۲-به آهستگی پایین بیاورید.



·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

مطمئن شوید که باسن صاف بالا و پایین برود و حالت لرزش نداشته باشد.




تمرین۴
تاثیر: لگن، استقامت، تناسب بدن

به حالت صاف روی زمین دراز بکشید و زانو ها را اندکی خم بکنید و پاها ۳۰سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.



۱-شکم خود را منقبض کنید سپس لگن را بالا بیاورید به گونه ایکه پشتتان صاف بر روی زمین باشد.

۲-لگن را پایین آورده و شکم را از حالت انقباض آزاد کنید.



·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

[ahmad - maryam]

وضعیت نشسته

تمرین ۵
تاثیر: تناسب بدن، لگن

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



۱-صاف بر روی صندلی بنشینید و شانه ها آزاد و راحت بوده و دید رو به جلو باشد.
اگر بر روی صندلی نشسته اید به پشت آن تکیه ندهید و کمی جلوتر بشینید.

۲-تنه را از قفسه سینه به سمت پایین بدن ببرید به گونه ایکه لگن به عقب رفته
و به پشت صندلی تکیه دهید. باید نگاه به سمت جلو ثابت بماند.
پس از چند ثانیه بدن به حالت اولیه بازگردد.



·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

این حرکت برای اصلاح حالت بدن بسیار مفید می باشد. همچنین این حرکت باعث تنفس عمیق و باز شدن فضای شش ها نیز خواهد شد همچنین برای بهبود حرکتی نیز مناسب می باشد.



تمرین ۶
تاثیر: لگن

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



۱-وقتی که شما صاف نشسته اید وزنتان بطور مساوی بر روی دو استخوان لگن تقسیم شده است. با حرکت به یک سمت وزن خود را بر روی یک استخوان انداخته و یک باسن خود را از سطح صندلی بلند کنید. در این حالت تنه باید راست باقی بماند.

۲- حالت اولیه بازگشته و برای سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.



·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.



تمرین ۷
تاثیر: کشش عضلات

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید و پاها روی زمین باشد.



۱-یک دستتان را بر روی جاییکه نشسته اید به یک سمت بکشید. همچنین سعی کنید در این زمان بدنتان نیز کشیده شود و دید شما رو به جلو باشد.

۲-به وسط بازگردید و همین عمل را برای سمت دیگر تکرار کنید.






·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.



تمرین ۸
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



۱-یک بازو را بالا بیاورید و دقت شود که آرنج کاملا صاف بوده و دستها تا جاییکه ایجاد درد نمی کند کشیده شود سپس به آهستگی پایین بیاورید.

۲-بازو دیگر را بالا آورده و حرکت را انجام دهید.



·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. این حرکت هنگامیکه شما دراز کشیده اید نیز قابل انجام است.



تمرین ۹
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



۱- یک چتر، تکه ای چوب و یا چیزی مشابه را با دو دست در سطح ران خود نگه دارید.

۲-دو دست خود را درحالی که آرنج صاف می باشد تا بالاتر از سر خود بالا بیاورید. اگر این حرکت موجب درد می شود تا جاییکه مشکلی ایجاد نمی کند بالا بیاورید. سپس به آهستگی دستان خود را پایین بیاورید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. همچنین این حرکت در حالت خوابیده نیز قابل انجام است.



تمرین ۱۰
تاثیر: دست و بازو

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



۱-هنگامی که آرنج شما به صورت ۹۰ درجه خم بوده و به پهلویتان چسبیده و یا بر روی صندلی دسته دار قرار دارد، نوک هر انگشت را با شست دست لمس کنید.

۲-این دست را پایین آورده و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید. همچنین این حرکت در حالت خوابیده نیز قابل انجام است.



تمرین ۱۱
تاثیر: کشش عضلات، دست و بازو

پشت میز بنشینید.



۱-دست خود را بر روی کتابی روی میز قرار دهید و آنرا به جلو هل دهید بطوری که بدن شما به سمت جلو کشیده شود.

۲-به حالت اولیه بازگردید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.



تمرین ۱۲
تاثیر: استقامت، بازو و دست

پشت میز بنشینید.



۱-تکه ای چوب و یا چتری را با دو دست در حالیکه دو ساعد بر روی میز قرار دارد، بگیرید.

۲- از مچ دست، چتر را بالا آورده و سپس پایین بیاورید. در هنگام انجام این عمل باید ساعدتان بر روی میز باقی بماند.



· ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.



تمرین ۱۳
تاثیر: استقامت، دست و بازو

پشت میز بنشینید.



۱-یک چتر و یا خط کش به صورت عمودی در دست خود بگیرید. ساعد خود را بر روی میز قرار داده و از مچ ، دست خود را مانند شکل به چپ یا راست بچرخانید تا چتر به میز برسد سپس چتر را به حالت عمودی بازگردانده و به سمت دیگر بچرخانید.

۲-این عمل را با دست دیگر تکرار کنید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. برای جلوگیری از آنکه چتر از دست شما بیافتد و یا مچ شما آسیب ببیند این حرکت را به آهستگی انجام دهید.



تمرین ۱۴
تاثیر: نیرو، دست و بازو

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



۱-چتر یا خط کشی را به صورت عمودی به گونه ایکه یک دست بالای دست دیگر قرار داشته باشد، بگیرید.

۲- دست ها را بطور یکی در میان بر روی خط کش بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. در هنگام انجام این حرکت دستان شما باید به صورت کشیده و دور از بدن قرار گیرد.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.



تمرین ۱۶
تاثیر: حالت بدن، تنفس

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



۱-دست خود را بر روی قسمت پایینی قفسه سینه قرار دهید. نفس عمیقی بکشید به گونه ایکه احساس کنید فضای زیر دستتان را با هوا پر می کنید. سپس هوا را خالی کنید.





·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.



تمرین ۱۷
تاثیر: حالت بدن، تنفس

بر روی سطح محکم مانند صندلی یا لبه تخت بنشینید.



·یک دست خود را روی شکم درست زیر قفسه سینه قرار دهید.در حالیکه نفس می کشید، سعی کنید زیر دست خود را با هوا پر کنید و شکم خود را به بیرون فشار دهید.



·این حرکت را فقط ۲ تا ۳ بار انجام دهید زیرا امکان ایجاد سرگیجه وجود دارد.

[ahmad - maryam]

وضعیت روی چهار دست و پا

تمرین ۱۸

تاثیر: نیرو، لگن

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.



۱-مانند شکل پشت خود را به بالا و پایین ببرید.

۲-وقتیکه پشت خود را به بالا قوس می دهید سر خود را پایین بیاورید و هنگامیکه پشت خود را به پایین قوس می دهید سر خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید.



· ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.




تمرین ۱۹

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.



۱-یک بازوی خود را صاف بالا آورده و در جلوی خود بگیرید و نگه دارید.

۲-سپس پایین آورده و این حرکت را با بازوی دیگر انجام دهید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.




تمرین ۲۰

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.



بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.

۱-یک پای خود را صاف بالا آورده و در پشت خود نگه دارید.

۲-سپس به آهستگی پایین آورده و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

اگر نمی توانید پای خود را از زمین بالا بیاورید، پای خود را صاف کرده و در پشت خود به حالتی که انگشتان پای شما بر روی زمین قرار دارد نگه دارید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.




تمرین ۲۱

تاثیر: پایداری، نیرو

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.



۱-یک بازوی خود و پای مخالف آنرا (دست راست با پای چپ) را صاف بالا آورده و هر دو عضو را تا جاییکه می توانید بکشید و نگه دارید.

۲-به آهستگی دست و پای خود را پایین آورده و با دست و پای دیگر تکرار کنید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.




تمرین ۲۲

تاثیر: استقامت، نیرو، حالت بدن

بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید وزن شما بطور مساوی بر روی دست و پا تقسیم شود.



۱-درحالیکه پشت شما صاف می باشد، ماهیچه های شکم را به بیرون رها کنید.

۲-ماهیچه های شکم را به داخل فشار دهید به گونه ایکه می خواهید شکمتان را به پشتتان بچسبانید. تا ۱۰ بشمارید و سپس ماهیچه ها را رها سازید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

شما در این حرکت باید تنفس عادی داشته باشید. اگر هنگام انجام این تمرین مشکلی در نفس کشیدن احساس می کنید، شمارش را با صدای بلند انجام دهید.

این حرکت به صورت نشسته نیز قابل اجرا است. روی صندلی بنشینید و شکم را به بیرون هل داده و سپس به داخل بکشید. در هنگام انجام این تمرین، تنفس نباید دچار مشکل شود.

این تمرین، جزو حرکات با فعالیت بالا به حساب می آید. بعد از انجام این تمرین استراحت کنید. سعی کنید زمانی که فردی در اطراف شما می باشد این حرکت را انجام دهید.

[ahmad - maryam]

وضعیت ایستاده

تمرین ۲۳
تاثیر: لگن

راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.



۱-شانه هایتان را همتراز با باسن افقی قرار دهید و پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. وزنتان را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. بدن را به حالت اولیه برگردانده و در سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.





·۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

برای آنکه مطمئن باشید حرکت از حالت متعادل به طرفین به یک اندازه است، جلوی آینه بایستید و حرکت خود را تماشا کنید و یا در میانه چهارچوب در قرار بگیرید و به دو طرف حرکت دهید.



تمرین ۲۴
تاثیر: لگن، حالت بدن

راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.



۱- زانوی راست را به جلو خم کنید در حالیکه هر دو پاشنه پایتان روی زمین قرار دارد. برای جلوگیری از ضربه به زانو به آرامی پای خود را صاف کنید.

۲-این حرکت را برای زانوی چپ تکرار کنید



·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

این حرکت باعث کج شدن لگن از یک سمت به سمت دیگر خواهد شد. با نگاه به کمربند خود، ببینید آیا از یک سمت به سمت دیگر بالا و پایین می رود. اگر احساس می کنید کمر شما با حرکت، چرخش دارد برای تصحیح حرکت، به یک دیوار تکیه داده و یا جلوی آینه این حرکت را انجام دهید.



تمرین ۲۵
تاثیر: لگن، حالت بدن

راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.



۱-پای راست را از کمر بالا آورده بگونه ایکه کوتاه تر به نظر برسد و از روی زمین بلند شوند.

۲-زانو را در تمام مدت راست نگه دارید. به آهستگی پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

توجه داشته باشید در هنگام انجام حرکت بدن صاف بوده و باسن به سمت بیرون حرکت نمی کند.



تمرین ۲۶
تاثیر: لگن، حالت بدن، نیرو

راست بایستید و دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.



۱-پای راست را به سمت راست بلند کنید. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانو راست بوده و انگشتان پا رو به جلو می باشد.

۲-پا را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

اگر نمی توانید پا را بلند کنید یک قدم به یک سمت برداشته و باز با یک قدم به مکان اولیه بازگردید.



تمرین ۲۷
تاثیر:کشش عضلات

در پشت یک صندلی مانند شکل زیر به حالتی بایستید که فرض کنید می خواهید با قدم های بلند راه بروید و در این حالت یک پا جلوتر از پای دیگر قرار دارد.



۱-هر دو پاشنه باید روی زمین قرار داشته باشند. زانوی پای جلو را خم کنید و سینه را مانند شکل به سمت پایین ببرید. در این حالت باید احساس کشیدگی بر روی ماهیچه های ساق پای عقب داشته باشیم.

۲-برای چند ثانیه در این حالت صبر کنید و سپس به حالت اولیه برگشته و برای پای دیگر انجام دهید.



·۳تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.



تمرین ۲۸
تاثیر: تعادل

در حالیکه دو پا به یکدیگر چسبیده، بایستید. اگر ایستادن در این حالت مشکل می باشد در شروع در کنار یک وسیله کمکی مانند یک صندلی باشید.



۱-بدون استفاده از وسیله کمکی سعی کنید تا ۲۰ شمرده و تعادل خود را حفظ کنید.

۲-گر این کار را توانستید انجام دهید، در مرحله بعد با احتیاط این عمل را با چشمان بسته انجام دهید.



اگر انجام این حرکت تا شماره ۲۰ در ابتدا برای شما سخت می باشد سعی کنید به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.



تمرین ۲۹
تاثیر: تعادل

یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به گونه ایکه پاشنه پای جلویی به انگشتان جلوی پای عقبی بخورد. اگر نیاز دارید برای شروع حرکت از یک تکیه گاه مانند صندلی برای ایستادن استفاده کنید.



۱-بدون استفاده از وسیله کمکی سعی کنید تا ۱۰ شمرده و تعادل خود را حفظ کنید.

۲-اگر این حرکت را براحتی انجام دادید با احتیاط با چشمان بسته نیز این حرکت را انجام دهید.



اگر انجام این حرکت تا شماره ۱۰ در ابتدا برای شما سخت می باشد سعی کنید به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.



تمرین ۳۰
تاثیر:تعادل

راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.



۱-یک پا را به جلو گذاشته به گونه ایکه از روی یک چاله رد می شوید و بدون صبر کردن پا را به عقب برگردانید و برای پای دیگر تکرار کنید.



·۳ تا ۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

۲-مشابه شماره ۱ حرکت را برای حالتی انجام دهید که پا را به سمت عقب ببرید و بدون صبر کردن به حالت اولیه بازگردانید. با انجام این حرکت پس از مدتی سعی کنید پا را در فواصل بزرگتری به عقب یا جلو ببرید.



این حرکت به شما کمک می کند تا تعادل خود را در ضربه های ناگهانی مثلا برخورد با یک شخص، حفظ کنید.



تمرین ۳۱
تاثیر:تعادل

راست بایستید، دو پا از همدیگر فاصله داشته باشند و وزن بطور مساوی بر روی دو پا تقسیم شده باشد.


۱-سعی کنید یک پای خود را از زمین بلند کنید و در همین حال تعادل خود را حفظ کنید. تا ۱۵ شمرده ( در ابتدا هر چه می توانید) و پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

۲-اگر می توانید، با رعایت احتیاط این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید ولی مطمن باشید در کنار شما وسیله محکمی وجود دارد که اگر تعادلتان بهم خورد می توانید دستتان را به آن بگیرید.