پا پرانتزی مانند بسیاری از ناهنجارهای قامتی دارای شدت و ضفع است و بسته به نوع شذت و ضعف درمان آن تعیین می گردد و می تواند شامل سه عنوان درمانی زیر باشد :
الف) جراحی ( Surgery ) برای موارد شدید .
ب) بریس Braces .
و ج) حرکات اصلاحی ورزشی ( correction exercises ) برای موارد خفیف تر باشد .
پای پرانتزی یا Genu Varum و یا Bow legs عبارت است از ناهنجاری قامتی که در آن زانوها بیش از حد عادی از هم فاصله دارند بعیارت بهتر ، وقتی فرد می ایستد و پاها را بهم می چسباند زانوها بهم نمی چسبند و از هم فاصله دارند .
برای تعیین درمان مورد نظر حتما باید به یک متخثصص ارتوپدی مراجعه نمایید و در صورت عدم نیاز به جراحی می تئانی از طریق انجام حرکات ورزشی اصلاحی نسبت به درمان غیر جراحی آن اقدام ورزید .
البته بعنوان یک فیزیوتراپیست یاد آور می شوم تمرینات اصلاحی ورزشی نمی تواند بطور کامل پای پرانتزی شما را درمان کند و کابرد آن به هدف جلوگیری و وخامت و شدت آن و بهبود پوسچر از طریق تقویت عضلانی می باشد .
یاد آور می گردد هر چه این تمرینات در سنین پایین تر انجام پذیرد نتیجه مطلوب دست یافتنی تر است . بهر حال اگر شما کیس جراحی نیستید توصیه می کنم ختما این تمرینات را فرا بگیرید و بر انجام آن مداومت ورزید که یقینا مفید خواهد بود و به مرور زمان وضعیت پوسچر شما بهتر شده و درد کمتری عایدتان خواهد شد .
تمرینات اصلاحی برای پای پرانتزی در ۴ کلاس طبقه بندی می شوند :
الف) تمرینات یوگا ( Yoga ) .
ب) تمرینات پیلاتس ( Pilates ) .
ج) ماساژ درمانی ( Massage Therapy ) .
د) تقویت عضلانی ( Leg Strengthening ) .
تمرینات یوگا ( Yoga )
اگرچه در موارد پا پرانتزی انجام تمرینات یوگا آسان نیست ولی برای انجام این تمرینات می توانید پا ی خود را با استرپ یا باند یوگا یا هر باند پهنی ببندید . تمرینات یوگا به شما در بهیود و افزایش انعطاف بدن و حفظ تناسب قامت و بهبود فعالیت های حرکتی کمک خواهد کرد .
تمرینات پیلاتس ( Pilates )
پیلاتس نیز مانند یوگا به بهبود وضعیت پوسچر و تناسب قامت فرد کمک می کند . تمرینات پیلاتس به تقویت و افزاش سفتی عضلات پای شما کمک کرده و در کاهش مشکل مفید است .می توانید تمرینات پیلاتس زیر را برای رفع مشکل مورد استفاده قرار دهید :
۱- حرکت دست بالرین :
برای این حرکت بر روی پد چهار دست و پا قرار گیرید و دست و پای چپ را با چرخش بدن به چپ و نگاه به بالا از سمت چپ بچرخانید و دست چپ را بالا برده و پای چپ را صاف کنید و بالا ببرید و ۱۵ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید .
۲- حرکت رول آپ ( roll-up ) :
این حرکت بطور کامل در تصویر زیر نمایش داده شده است . بدن دراز کش به پشت و کامل کشیده که با بالا آمدن باید نوک انشتان دست را به نوک انشتان پا برسانید .
ماساژ درمانی برای بچه ها مورد استفاده قرار می گیرد . چرا که در مورد بچه ها می تواند موجب کاهش شدت انحنای پا شود . این کار نیاز به یک تراپیست وارد به کار دارد . اجالتا باید بدانید برای انجام این حرکت همراه باید پای کودک را به سمت سینه بیاورید .
برای تقویت عضلات پا به تمرین زیر توجه کنید . برای این کار وزنه ای ( در مراحل اولیه سبک ) را بین دو پای خو قرار دهید و سعی کنید با فشردن پاها به آن ، آنرا نگه دارید حال با خم کردن زانو این وزنه را به سمت عقب برده و به باسن خود بچسبانید . در مراحل بعدی می توانید از وزنه ی سنگین تر استفاده نمایید .
علل به وجود آمدن زانوی پرانتزی و حرکات اصلاحی آن
ژنوواروم، زانوی درون گرد، زانوی پرانتزی یا پاکمانی ( واروس بیش از حد ) اختلال در مفصل زانو است که در آن زانو ها از هم فاصله زیادی می گیرند. در این عارضه زاویه درشت نی- رانی به ۱۸۰ درجه نزدیک شده یا ازآن بیشتر می شود و بالطبع زاویه Q کاهش می یابد. این عارضه می تواند وضعیتی یا ساختاری باشد.
نوع ساختاری آن در نتیجه اختلالات و تغییر شکل های استخوانی عارض می شود. نوع وضعیتی آن در اثر ترکیبی از موقعیت های مفصلی، که باعث راستایی غلط در زانو می شوند بدون اینکه در استخوان های دراز تغییر یا انحنایی وجود داشته باشد عارض می شود. این عارضه از نمای خلفی و قدامی قابل رویت می باشد. در این عارضه به علت زاویه داخل ران و ساق پا، خط اعمال وزن به سمت داخل مرکز زانو منتقل می شود.
به زبان ساده تر:
در حالت عادی وقتی سر پا مستقیم می ایستید و مچ پاهایتان را به هم میچسبانید زانوهایتان هم در کنار یکدیگر قرار گرفته و فاصله کمی با هم دارند. گاهی این فاصله زیاد میشود و به نظر میرسد کل اندام های تحتانی چپ و راست بصورت دو پرانتز () در کنار یکدیگر قرار گرفته اند. معمولاٌ به این تغییر شکل اندام، زانوی پرانتزی می گویند.
ولی علت زانوی پرانتزی چیست؟
شایعترین علت آن انحراف قسمت بالایی استخوان درشت نی است که به آن ژنو واروم Genu varum می گویند. در این عارضه تنه استخوان درشت نی به خط محوری بدن نزدیکتر میشود به عبارت دقیق تر هرچه از بالای استخوان درشت نی یا تیبیا به سمت پایین تر میاییم، می بینیم استخوان به خط محوری بدن نزدیکتر شده است. البته گاهی علت زانوی پرانتزی در تغییر شکلی است که در قسمت های پایینی تنه استخوان ران ایجاد می شود.
از نشانه های این عارضه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
*زانو از یکدیگر فاصله می گیرد
*استخوان درشت نی با پیچش داخلی همراه است
*فرد مبتلا بر روی لبه خارجی پا به صورت اردکی راه می رود.
این بیماری به علت های متفاوتی از قبیل وراثت، راه رفتن زودرس کودک و استفاده از پوشک های حجیم، نرمی استخوان، پوکی استخوان، آرتروز، آسیب به صفحات رشد، بد جوش خوردن شکستگی، فلج عضلانی، پارگی کپسول و رباط خارجی زانو، ضعف عضلانی و کوتاهی عضلات به وجود می آید.
فرد مبتلا با توجه به شدت ناهنجاری می تواند نشانه های زیر را داشته باشد یا می توان گفت موارد زیر عوارض ناشی از زانوی پرانتزی هستند:
*راه رفتن اردک وار
*چرخش ساق
*ضعف عضلات ناحیه خارجی، مانند عضلات کشنده پهن نیام، دوسر رانی و نازک نئی
*کوتاهی عضلات ناحیه داخلی، مانند عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری، راست داخلی و درشت نئی قدامی
*کشیدگی رباط ها و کپسول خارجی زانو ( نازک نئی- رانی) و مچ پا ( نازک نئی قاپی) و کوتاهی رباط ها و کپسول جانب داخلی زانو ( درشت نئی- رانی) و مچ پا (دلتوئید)
کاهش ارتفاع پایین تنه
*تغییر زاویه کشگک ها و تمایل آنها به داخل
*آرتروز زودرس
*درد و احساس خستگی زود رس
*سائیدگی بیش از حد کناره خارجی کفش
علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی
*وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
*زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
*بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
*راشیتیسم نرمی استخوان.
*رشدکندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».
*شکستگی.
*در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
*فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
*کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
*کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید
*صافی کف پا اگر زاویه به ۹۰ درجه برسد.
*پارگی خارجیLCL .
*اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
*کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.
*کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
*قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting
روش اندازه گیری زانوی پرانتزی
برای اندازه گیری این اختلال فرد بدون کفش و جوراب در حالی که زانوها و ران ها وی دیده می شود بدون هیچ گونه انقباض غیر طبیعی در عضلات ناحیه ران می ایستد. زانو باید در حالت اکستنشن کامل قرار گرفته و قوزک های دو پا به گونه ای به هم بچسبد که استخوان کشکک به روبرو باشند.در این حالت فاصله بین دو کندیل داخلی رانها (فوق لقمه داخلی ران) به وسیله متر نواری، خط کش، کولیس و یا کالیپر مخصوص اندازه گیری و ثبت می شود. در برخی متون بیشترین فراوانی بین این دامنه ۲ تا ۴ سانتی متر قید شده است.
توصیه های بهداشتی و حرکات اصلاحی
برای اصلاح این ناهنجاری،ضمن اجرای تمرینهای و حرکات اصلاحی باید توصیه های زیر مد نظر قرار گیرد:
*در صورت وجود اضافه وزن بکوشید آن را کاهش دهید.
*سعی کنید هنگام راه رفتن،دویدن و ایستادن،لبه ی داخلی پا فعالتر باشد(روی لبه داخلی پا فشار بیاورید)
*تمرینهای اصلاحی باید به گونه ای طراحی شود که ضمن ایجاد جنبش پذیری و تحرک در مفصل زانو،موجب تقویت عضلات جانب داخلی پا و عضلات درون گرداننده ساق پا شود،مثل عضلات نیمه غشایی،نیمه وتری،خیاطه و پهن داخلی.همچنین تمرینهای دیگری باید انجام داد که باعث کشش و انعطاف عضلات جانب خارجی پا مثل عضله کشنده پهن نیام شود.
ملاحضات اصلاحی و درمانی:
اصلاح زانوی پرانتزی ساختاری، عمدتا با استفاده به موقع از بریس در دوره های مناسب امکان پذیر می شود. به طور معمول، قرار دادن گوه خارجی در کف پا یا پاشنه توصیه نمی شود زیرا به دنبال کمانی شدن ساقها، پا به پرونیشن تمایل پیدا می کند. اصلاح این نوع ناهنجاری نیاز به اصلاح ساختار اسکلتی دارد که فقط در موارد شدید توصیه به استفاده از جراحی برای اصلاح این وضعیت می شود.
در مورد زانوی پرانتزی وضعیتی هم می توان ملاحضات اصلاحی زیر را در نظر گرفت:
*ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران
*ارئه حرکات کششی برای کپسول داخل زانو
*تصحیح راه رفت به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشروی قرار گیرد.
*تصحیح کفش و تعویض کفشهایی که سائیدگی جانب خارج آنها بیشتر از حد معمول است.
*پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو
الف) جراحی ( Surgery ) برای موارد شدید .
ب) بریس Braces .
و ج) حرکات اصلاحی ورزشی ( correction exercises ) برای موارد خفیف تر باشد .
پای پرانتزی یا Genu Varum و یا Bow legs عبارت است از ناهنجاری قامتی که در آن زانوها بیش از حد عادی از هم فاصله دارند بعیارت بهتر ، وقتی فرد می ایستد و پاها را بهم می چسباند زانوها بهم نمی چسبند و از هم فاصله دارند .
برای تعیین درمان مورد نظر حتما باید به یک متخثصص ارتوپدی مراجعه نمایید و در صورت عدم نیاز به جراحی می تئانی از طریق انجام حرکات ورزشی اصلاحی نسبت به درمان غیر جراحی آن اقدام ورزید .
البته بعنوان یک فیزیوتراپیست یاد آور می شوم تمرینات اصلاحی ورزشی نمی تواند بطور کامل پای پرانتزی شما را درمان کند و کابرد آن به هدف جلوگیری و وخامت و شدت آن و بهبود پوسچر از طریق تقویت عضلانی می باشد .
یاد آور می گردد هر چه این تمرینات در سنین پایین تر انجام پذیرد نتیجه مطلوب دست یافتنی تر است . بهر حال اگر شما کیس جراحی نیستید توصیه می کنم ختما این تمرینات را فرا بگیرید و بر انجام آن مداومت ورزید که یقینا مفید خواهد بود و به مرور زمان وضعیت پوسچر شما بهتر شده و درد کمتری عایدتان خواهد شد .
تمرینات اصلاحی برای پای پرانتزی در ۴ کلاس طبقه بندی می شوند :
الف) تمرینات یوگا ( Yoga ) .
ب) تمرینات پیلاتس ( Pilates ) .
ج) ماساژ درمانی ( Massage Therapy ) .
د) تقویت عضلانی ( Leg Strengthening ) .
تمرینات یوگا ( Yoga )
اگرچه در موارد پا پرانتزی انجام تمرینات یوگا آسان نیست ولی برای انجام این تمرینات می توانید پا ی خود را با استرپ یا باند یوگا یا هر باند پهنی ببندید . تمرینات یوگا به شما در بهیود و افزایش انعطاف بدن و حفظ تناسب قامت و بهبود فعالیت های حرکتی کمک خواهد کرد .
تمرینات پیلاتس ( Pilates )
پیلاتس نیز مانند یوگا به بهبود وضعیت پوسچر و تناسب قامت فرد کمک می کند . تمرینات پیلاتس به تقویت و افزاش سفتی عضلات پای شما کمک کرده و در کاهش مشکل مفید است .می توانید تمرینات پیلاتس زیر را برای رفع مشکل مورد استفاده قرار دهید :
۱- حرکت دست بالرین :
برای این حرکت بر روی پد چهار دست و پا قرار گیرید و دست و پای چپ را با چرخش بدن به چپ و نگاه به بالا از سمت چپ بچرخانید و دست چپ را بالا برده و پای چپ را صاف کنید و بالا ببرید و ۱۵ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید .
۲- حرکت رول آپ ( roll-up ) :
این حرکت بطور کامل در تصویر زیر نمایش داده شده است . بدن دراز کش به پشت و کامل کشیده که با بالا آمدن باید نوک انشتان دست را به نوک انشتان پا برسانید .
ماساژ درمانی برای بچه ها مورد استفاده قرار می گیرد . چرا که در مورد بچه ها می تواند موجب کاهش شدت انحنای پا شود . این کار نیاز به یک تراپیست وارد به کار دارد . اجالتا باید بدانید برای انجام این حرکت همراه باید پای کودک را به سمت سینه بیاورید .
برای تقویت عضلات پا به تمرین زیر توجه کنید . برای این کار وزنه ای ( در مراحل اولیه سبک ) را بین دو پای خو قرار دهید و سعی کنید با فشردن پاها به آن ، آنرا نگه دارید حال با خم کردن زانو این وزنه را به سمت عقب برده و به باسن خود بچسبانید . در مراحل بعدی می توانید از وزنه ی سنگین تر استفاده نمایید .
علل به وجود آمدن زانوی پرانتزی و حرکات اصلاحی آن
ژنوواروم، زانوی درون گرد، زانوی پرانتزی یا پاکمانی ( واروس بیش از حد ) اختلال در مفصل زانو است که در آن زانو ها از هم فاصله زیادی می گیرند. در این عارضه زاویه درشت نی- رانی به ۱۸۰ درجه نزدیک شده یا ازآن بیشتر می شود و بالطبع زاویه Q کاهش می یابد. این عارضه می تواند وضعیتی یا ساختاری باشد.
نوع ساختاری آن در نتیجه اختلالات و تغییر شکل های استخوانی عارض می شود. نوع وضعیتی آن در اثر ترکیبی از موقعیت های مفصلی، که باعث راستایی غلط در زانو می شوند بدون اینکه در استخوان های دراز تغییر یا انحنایی وجود داشته باشد عارض می شود. این عارضه از نمای خلفی و قدامی قابل رویت می باشد. در این عارضه به علت زاویه داخل ران و ساق پا، خط اعمال وزن به سمت داخل مرکز زانو منتقل می شود.
به زبان ساده تر:
در حالت عادی وقتی سر پا مستقیم می ایستید و مچ پاهایتان را به هم میچسبانید زانوهایتان هم در کنار یکدیگر قرار گرفته و فاصله کمی با هم دارند. گاهی این فاصله زیاد میشود و به نظر میرسد کل اندام های تحتانی چپ و راست بصورت دو پرانتز () در کنار یکدیگر قرار گرفته اند. معمولاٌ به این تغییر شکل اندام، زانوی پرانتزی می گویند.
ولی علت زانوی پرانتزی چیست؟
شایعترین علت آن انحراف قسمت بالایی استخوان درشت نی است که به آن ژنو واروم Genu varum می گویند. در این عارضه تنه استخوان درشت نی به خط محوری بدن نزدیکتر میشود به عبارت دقیق تر هرچه از بالای استخوان درشت نی یا تیبیا به سمت پایین تر میاییم، می بینیم استخوان به خط محوری بدن نزدیکتر شده است. البته گاهی علت زانوی پرانتزی در تغییر شکلی است که در قسمت های پایینی تنه استخوان ران ایجاد می شود.
از نشانه های این عارضه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
*زانو از یکدیگر فاصله می گیرد
*استخوان درشت نی با پیچش داخلی همراه است
*فرد مبتلا بر روی لبه خارجی پا به صورت اردکی راه می رود.
این بیماری به علت های متفاوتی از قبیل وراثت، راه رفتن زودرس کودک و استفاده از پوشک های حجیم، نرمی استخوان، پوکی استخوان، آرتروز، آسیب به صفحات رشد، بد جوش خوردن شکستگی، فلج عضلانی، پارگی کپسول و رباط خارجی زانو، ضعف عضلانی و کوتاهی عضلات به وجود می آید.
فرد مبتلا با توجه به شدت ناهنجاری می تواند نشانه های زیر را داشته باشد یا می توان گفت موارد زیر عوارض ناشی از زانوی پرانتزی هستند:
*راه رفتن اردک وار
*چرخش ساق
*ضعف عضلات ناحیه خارجی، مانند عضلات کشنده پهن نیام، دوسر رانی و نازک نئی
*کوتاهی عضلات ناحیه داخلی، مانند عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری، راست داخلی و درشت نئی قدامی
*کشیدگی رباط ها و کپسول خارجی زانو ( نازک نئی- رانی) و مچ پا ( نازک نئی قاپی) و کوتاهی رباط ها و کپسول جانب داخلی زانو ( درشت نئی- رانی) و مچ پا (دلتوئید)
کاهش ارتفاع پایین تنه
*تغییر زاویه کشگک ها و تمایل آنها به داخل
*آرتروز زودرس
*درد و احساس خستگی زود رس
*سائیدگی بیش از حد کناره خارجی کفش
علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی
*وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
*زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
*بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
*راشیتیسم نرمی استخوان.
*رشدکندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».
*شکستگی.
*در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
*فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
*کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
*کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید
*صافی کف پا اگر زاویه به ۹۰ درجه برسد.
*پارگی خارجیLCL .
*اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
*کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.
*کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
*قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting
روش اندازه گیری زانوی پرانتزی
برای اندازه گیری این اختلال فرد بدون کفش و جوراب در حالی که زانوها و ران ها وی دیده می شود بدون هیچ گونه انقباض غیر طبیعی در عضلات ناحیه ران می ایستد. زانو باید در حالت اکستنشن کامل قرار گرفته و قوزک های دو پا به گونه ای به هم بچسبد که استخوان کشکک به روبرو باشند.در این حالت فاصله بین دو کندیل داخلی رانها (فوق لقمه داخلی ران) به وسیله متر نواری، خط کش، کولیس و یا کالیپر مخصوص اندازه گیری و ثبت می شود. در برخی متون بیشترین فراوانی بین این دامنه ۲ تا ۴ سانتی متر قید شده است.
توصیه های بهداشتی و حرکات اصلاحی
برای اصلاح این ناهنجاری،ضمن اجرای تمرینهای و حرکات اصلاحی باید توصیه های زیر مد نظر قرار گیرد:
*در صورت وجود اضافه وزن بکوشید آن را کاهش دهید.
*سعی کنید هنگام راه رفتن،دویدن و ایستادن،لبه ی داخلی پا فعالتر باشد(روی لبه داخلی پا فشار بیاورید)
*تمرینهای اصلاحی باید به گونه ای طراحی شود که ضمن ایجاد جنبش پذیری و تحرک در مفصل زانو،موجب تقویت عضلات جانب داخلی پا و عضلات درون گرداننده ساق پا شود،مثل عضلات نیمه غشایی،نیمه وتری،خیاطه و پهن داخلی.همچنین تمرینهای دیگری باید انجام داد که باعث کشش و انعطاف عضلات جانب خارجی پا مثل عضله کشنده پهن نیام شود.
ملاحضات اصلاحی و درمانی:
اصلاح زانوی پرانتزی ساختاری، عمدتا با استفاده به موقع از بریس در دوره های مناسب امکان پذیر می شود. به طور معمول، قرار دادن گوه خارجی در کف پا یا پاشنه توصیه نمی شود زیرا به دنبال کمانی شدن ساقها، پا به پرونیشن تمایل پیدا می کند. اصلاح این نوع ناهنجاری نیاز به اصلاح ساختار اسکلتی دارد که فقط در موارد شدید توصیه به استفاده از جراحی برای اصلاح این وضعیت می شود.
در مورد زانوی پرانتزی وضعیتی هم می توان ملاحضات اصلاحی زیر را در نظر گرفت:
*ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران
*ارئه حرکات کششی برای کپسول داخل زانو
*تصحیح راه رفت به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشروی قرار گیرد.
*تصحیح کفش و تعویض کفشهایی که سائیدگی جانب خارج آنها بیشتر از حد معمول است.
*پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو
همیشه سختترین نمایش به بهترین بازیگر تعلق داره شاکی سختیهای دنیا نباش شاید تو بهترین بازیگر خدایی....!!!!!!!!!
