ورزش پس از زایمان - نسخه قابل چاپ +- وبسایت تخصصی ام اس سنتر | بیماری ام اس | مرجع تخصصی ام اس (https://mscenter.ir) +-- انجمن: توانبخشی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%A8%D8%AE%D8%B4%DB%8C) +--- انجمن: فیزیوتراپی (https://mscenter.ir/Forum-%D9%81%DB%8C%D8%B2%DB%8C%D9%88%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D9%BE%DB%8C) +---- انجمن: دانستنیهای ورزشی-آناتومی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AF%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%AA%D9%86%DB%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%A2%D9%86%D8%A7%D8%AA%D9%88%D9%85%DB%8C) +---- موضوع: ورزش پس از زایمان (/Thread-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%BE%D8%B3-%D8%A7%D8%B2-%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D9%85%D8%A7%D9%86)

ورزش پس از زایمان - Saina - 2012/04/11 . . . آیا شما هم پس از زايمان، از شكم بزرگتان به ستوه آمده‌ايد و يا نمي‌دانيد چگونه پاهايتان را لاغر كنيد؟ نگران نباشيد. ورزش کردن هوشيارانه جواب پرسش شده است. زايمان معمولا شكم بانوان را شلو بدشكل مي‌كند ولي ورزش كردن از همان هفته‌هاي نخست پس از زايمان، اثرات معجزه‌آسايي در كوچك كردن شكم دارد. بنابراين ديگر نيازي به جراحي پلاستيك براي كوچك كردن شكم نخواهد بود. شايد ورزش كردن در اين روزها براي شما باورنكردني باشد ولي بهتر است اين كار را انجام دهيد. دكتر كس، استاد دانشگاه «Northwestren» در شيكاگو كه سخنگوي انجمن جراحان پلاستيك آمريكا نيز هست مي‌گويد: «خانم‌ها پس از زايمان چقدر ورزش كنند، چند بار در هفته ورزش كنند و چقدر انرژي در اين راه به كار برند؛ مساله اساسي در ورزش كردن است». او اعتقاد دارد ورزش و رژيم غذايي پايه‌هاي تناسب اندام را تشكيل مي‌دهد. بسياري از بانوان با اجازه پزشك خود مي‌توانند ورزش كردن را از هفته‌هاي نخست پس از زايمان آغاز كنند. درست است خانم‌هايي كه به نوزاد خود شير مي‌دهند، نمي‌توانند رژيم لاغري بگيرند ولي مي‌توانند با كاهش مصرف چربي‌ها، شيريني‌ها و جايگزيني ميوه، سبزي و پروتيين در غذاهاي روزانه خود، به كالري و انرژي لازم براي تغذيه فرزند خود دست يابند. يكي از مربيان ورزش اهل لس‌آنجلس كه به تازگي كتابي درباره روش‌هاي كاهش وزن پس از زايمان به رشته تحرير درآورده است به مادران جوان توصيه مي‌كند: كسالت و تنبلي پس از زايمان را كنار بگذاريد و حداقل 30 دقيقه در طول روز پياده‌روي كنيد، شما مي‌توانيد حتي با كودكتان به پياده‌روي برويد. مي‌توانيد دستگاه‌هاي ورزشي براي منزلتان تهيه كنيد و يا با CDهاي ورزشي در منزل تمرين كنيد. مي‌توانيد از همسر يا والدينتان بخواهيد هنگامي كه ورزش مي‌كنيد از نوزادتان مراقبت كنند. در كنار اين ورزش‌ها براي كوچك كردن شكم، بايد عضلات (شل شده) شكمتان را تقويت كنيد. براي اين كار مي‌توانيد هر حركت ورزشي مربوط به شكم را 5 مرتبه تكرار كنيد و آن را بتدريج تا بيست بار افزايش دهيد. شما مي‌توانيد روي زمين دراز بكشيد و نوك انگشتان دست راستتان را به نوك انگشتان پاي چپتان بزنيد و سپس دست و پاي مخالف ديگر را به هم نزديك كنيد. اين نرمش را چندين بار انجام دهيد. فراموش نكنيد فرصت شما بسيار كوتاه است. (محققان مي‌گويند اگر از شر كيلوهاي اضافي در شش ماه اول پس از زايمان خلاص نشويد، به سختي مي‌توانيد در 15-10 سال پس از زايمان، از شر آن‌ها خلاص شويد) دكتر مي‌افزايد: «پوست شكم برخي بانوان اين قابليت را دارد كه در دوران بارداري به خوبي كش بيايد و پس از زايمان بدون شل و آويزان شدن دوباره جمع شود». نكته ديگري به جز قابليت كشش پوست كه بانوان بايد به آن توجه كنند آن است كه شكمشان چقدر بزرگ شده است. بدون شك بانواني كه انتظار فرزند دوقلو و يا چندقلو را مي‌كشند، بايد انتظار داشته باشند كه شكمي بسيار بزرگتر را تجربه كنند. دكتر معتقد است كه اگر مادران رژيم غذايي مناسب و ورزش را مدنظر قرار دهند مي‌توانند پس از زايمان دوباره خوش‌اندام شوند ولي اين برگشتن به اندام قبلي صد درصد نيست. گاهي درجه موفقيت 95-90 درصد است. اگر شما «سزارين» كرده باشيد، شايد پوست اطراف ناحيه برش، پس از جوش خوردن آويزان شود كه اين، يكي از عوارض برش‌هاي «C» شكل است. تامي تاك «Tummy tucks» گزينه ديگري براي رها شدن از بزرگي شكم پس از زايمان است ولي آنقدرها كه فكر مي‌كنيد ارزان تمام نمي‌‌شود. اين عمل جراحي 9000-3000 دلار هزينه برمي‌دارد و تحت پوشش بيمه نمي‌باشد. پس از آن هم احتمال عوارضي مثل عفونت و لخته شدن خون وجود دارد . . . RE: ورزش پس از زایمان - # پریسا # - 2012/07/02 تناسب اندام پس از زایمان!چطور؟! وقتی كه نوزادی به دنیا می‌آید، اكثر مادران به كاستن از وزن اضافی خود كه در اثر بارداری ایجاد شده فكر می‌كنند. كاستن از وزن اضافی، كمك می‌كند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز كاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند: * كاهش استرس * جمع شدن عضلات شكمی ‌و عضلات لگن كه كشیده شده‌اند * افزایش انرژی * كاهش میزان افسردگی كه می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود * افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از كودك اولین قدم : اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش كردن كنید ابتدا با پزشك خود مشورت كنید تا مطمئن شوید كه در این زمان، با شرایطی كه دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است. سپس هدف خود را مشخص كنید. اگر هدف شما كاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی كه پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن كاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود 900450 گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید كه در این كار زیاده‌روی و عجله نكنید، حتی ممكن است برای اینكه به وزن پیش از بارداری خود برسید به 12 ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌كند، احتمالاً این زمان كمی ‌طولانی‌تر خواهد شد. برنامه ریزی كنید : هنگامی‌كه یك برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌كنید توجه داشته‌باشید كه برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج كه انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد كنید. قبل از اینكه برنامه‌ی ورزشی را طراحی كنید به سوالات زیر پاسخ دهید: * از چه نوع فعالیت فیزیكی لذت می‌برید؟ * آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش كنید؟ * آیا ورزشی هست كه بتوانید همراه كودكتان باشید؟ * كدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟ * آیا مشكلات فیزیكی دارید كه نوع فعالیت شما را محدود كند؟ * از ورزش كردن چه هدفی را دنبال می‌كنید؟ هدف شما كاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟ از كی می‌توانید ورزش كنید؟ معمولا 6-4 هفته طول می‌كشد تا تغییراتی كه در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی كه پزشك شما بگوید می‌توانید كارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی كه خود شما هم آمادگی كافی داشته‌باشید، می‌توانید یك برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع كنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم كششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت 6 هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب كنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت 6هفته از ورزشهای قدرتی شكم اجتناب كنید. چه ورزشی باید انجام داد؟ ورزشی را انجام دهید كه از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌كننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش كنید كه كودكتان در كنارتان باشد. در این مورد باید گفت كه پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینكه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید كودك را نیز با خود ببرید. دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حركات كنترل شده‌ی كششی و تنفسی) هم برای شروع كمك كننده هستند. و البته زمانی كه پزشك شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شكم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شكم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شكم را رها نكنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع كنید. با انقباض ارادی و مكرر عضلات لگنی، عضلات كف لگن تقویت می‌شوند و فرایند كنترل مثانه بهتر می‌شود. یك برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی : برای مثال پیاده روی را امتحان كنید. می‌توانید كالسكه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یك واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود 5 كیلو را با خود حمل می‌كنید كه به كاهش وزن شما نیز كمك می‌كند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید. برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه در روز پیاده روی كنید و هر هفته این زمان را 5 دقیقه افزایش دهید. زمانی كه 45 دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر كنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از 6 هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان كنید. هر چند وقت باید ورزش كرد؟ وقتی ورزش می‌كنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی كه هرگز خود را به انجام كارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نكنید. سعی كنید حداقل سه بار در هفته ورزش كنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید كه زمان كوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات 15 دقیقه ای تبدیل كنید. دو نوبت ورزش 15 دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یك نوبت ورزش 30 دقیقه ای موثر است. چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟ * قبل از ورزش با حركات ملایم كششی بدن را گرم كنید. * پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای كششی بدن را سرد كنید. * مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب كافی بنوشید. * برای حفظ انرژی خود سعی كنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید. * به خاطر داشته باشید كه باید صبور باشید. ممكن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید. اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها كنید و با پزشك خود مشورت كنید: * درد افزایش یابنده، شدید یا طول كشنده * سرگیجه‌ی شدید * افزایش خونریزی پس از زایمان * غش و ضعف * تهوع * مشكل در تنفس * خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید: ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد كنید و ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته كننده نشود. اگر مرتب ورزش كنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمی ‌مشكلی دارید یا به دلیل شرایطی كه دارید برای ورزش كردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشك خود مشورت كنید. تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ