+- وبسایت تخصصی ام اس سنتر | بیماری ام اس | مرجع تخصصی ام اس (https://mscenter.ir)
+-- انجمن: روانشناسي (https://mscenter.ir/Forum-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3%D9%8A)
+--- انجمن: مطالب جالب روانشناسی (https://mscenter.ir/Forum-%D9%85%D8%B7%D8%A7%D9%84%D8%A8-%D8%AC%D8%A7%D9%84%D8%A8-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3%DB%8C)
+---- انجمن: دانستنی های روانشناسی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AF%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%AA%D9%86%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3%DB%8C)
+---- موضوع: چگونه احساس گناه راازبین ببریم؟ (/Thread-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A7%D8%AD%D8%B3%D8%A7%D8%B3-%DA%AF%D9%86%D8%A7%D9%87-%D8%B1%D8%A7%D8%A7%D8%B2%D8%A8%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%A8%D8%B1%DB%8C%D9%85%D8%9F)
چگونه احساس گناه راازبین ببریم؟ - فرناز - 2011/10/31
چگونه احساس گناه راازبین ببریم؟آیا اخیراً به خاطر کاری که نکرده اید احساس گناه می کنید؟ احساس گناه به خاطر جواب ندادن به ایمیل ها؟ احساس گناه به خاطر نرسیدن به اهداف روزانه تان؟ احساس گناه به خاطر گشت و گذار بی هدف در اینترنت و اختصاص ندادن وقت کافی برای کارهای مهم؟ احساس گناه به خاطر زنگ نزدن به دوستان و نزدیکان؟ آیا این احساس گناه اذیتتان می کند؟ …
این افکار قدرت ناراحت کردنتان را دارند. شما انرژی با خود دارید که روی فکر و ذهنتان می افتد چون بخشی از شما بطور مداوم به آن فکر می کند. این احساس گناه در هر کاری که می کنید خود را نشان می دهد.
تجربه چنین احساسی یک نعمت خدایی است چون به شما فرصت می دهد نگاهی عمیق تر به احساسات خود داشته باشید. در این مقاله می خواهیم شما را با ادراکات مختلف مربوط به احساس گناه آشنا کنیم و یک تکنیک شش مرحله ای برای غلبه بر آن را معرفی کنیم.
ادراکات مربوط به احساس گناه
خودآزاری – همه گناه ها نوعی خودآزاری هستند و توسط ذهن خود فرد ساخته می شوند. تقصیر و گناه احساسی است که خودمان انتخاب می کنیم که تجربه اش کنیم. این احساس از نفس ما ریشه می گیرد؛ ترس از مورد قبول گروه دوستان و همسالان قرار نگرفتن.
مشکلات – گناه معمولاً با مشکلاتی ایجاد می شوند که مورد توجه قرار نگرفته اند. من متوجه شده ام که اگر برای حل آن مشکل برنامه ای داشته باشیم این احساس از بین می رود یا حداقل کمتر می شود.
تردید – گاهی اوقات به این خاطر احساس گناه می کنیم که در زندگی خود دچار یک تردید هستیم. این تردید می تواند تردیدی اجتماعی یا اقتصادی باشد یا به مسئولیت هایی برگردد که انجام نداده اید. گاهی اوقات، احساس می کنید که باید برای کسی کاری می کردید که نکرده اید. یک نمونه آن می تواند زنگ زدن به دوستی باشد که به او قول داده بودید.
بیش از آنچه در ظاهر وجود دارد – مشکلی که موجب این احساس گناه شده است فقط در ظاهر امر است. معمولاً مسائل و مشکلات حل نشده یا چیز دیگری در پشت آنچه در ظاهر می بینیم هم وجود دراد. از خودتان سوال کنید: این مسائل چه هستند؟ توجه به ظاهر امر باعث می شود این حس گناه از بین برود اما دوباره برخواهد گشت. مشکل دوباره به شکلی دیگر پدیدار می شود اما ریشه در همان مشکلات قدیمی دارد.
بهترین راه این است که آن مسائل و مشکلات پنهان را پیدا کنید. باایجاد اعتماد به نفس و قبول خود در این راه موفق خواهید بود.
کنار آمدن با احساس گناه
· تجربه آن احساس به طور کامل – درست مثل غلبه بر هر احساس دیگری، بهترین راه این است که آن احساس را به طور کامل تجربه کنید. چند دقیقه در فضایی که کسی مزاحمتان نشود بنشینید، چشمانتان را ببندید و عمیقاً آن را احساس کنید. مثل یک شخص ثالث شاهد آن باشید. مطمئناً اذیتتان خواهد کرد اما این تجربه ا ی است که برای غلبه به آن مشکل کمکتان خواهد کرد. وقتی کاملاً آن را حس کنید، خواهید دید که کم کم ناپدید می شود.
· بفهمید که چرا – می دانیم که احساس گناه ما به خاطر چیزی بیشتر از آنی است که در ظاهر می بینیم. از خودتان بپرسید چرا؟ چرا اجازه داده اید احساس گناه وارد زندگیتان شود؟
· ببینید چه می توانید بکنید – باید ببینید در حال حاضر و با وضعیت کنونی چه کاری از دستتان برمی آید. احساس گناه معمولاً با احساس پشیمانی از کارهایی که در گذشته می توانستید بکنید می آید، پس باید بفهمید که ما قادر به تغییر زمان نیستیم. اگر نمی توانیم به زمان گذشته برگردیم، پس چرا باید همه زندگیمان را صرف افسوس خوردن به گذشته تلف کنیم؟
· افکارتان را روی کاغذ بیاورید – برای از بین بردن این احساس گناه چه کارهایی می توانید انجام دهید؟ آنها را روی یک کاغذ یادداشت کنید.
· اولویت بندی کنید – وقتی لیستی از کارهایی که می توانید انجام دهید را درست کردید، به درجه اهمیت آنها را اولویت بندی کنید. چه کاری باعث می شود بیشتر از هر جیز این درد ناشی از احساس گناهتان از بین برود؟ کنار هر آیتم شماره بزنید.
· برنامه ریزی – وقتی لیست کارهایی که از دستتان برمی آید را به ترتیب اولویت آماده کردید، آنها را وارد برنامه تان کنید. طوری برنامه ریزی کنید که هرکدام از این کارها را به ترتیب اولویت انجام دهید.
· واقع بین باشید – بدانید که هر روز یک محدوده زمانی معین دارید. درمورد برنامه ای که باید انجام دهید واقع بین باشید. با خودتان مهربان باشید. طوری برنامه ریزی کنید که به خودتان بیش از اندازه فشار نیاورید. اول روی کارهایی تمرکز کنید که اولویت بالاتری دارند.
فرآیند ۶ مرحله ای برای غلبه بر احساس گناهِ خودساخته
در زیر به تکنیکی بسیار ساده برای غلبه بر این احساستان اشاره می کنیم.
قدم اول: لیستی از گناهان خود تهیه کنید.
یک کاغذ سفید بردارید و بالای صفحه بنویسید: “کارهایی که درمورد آن احساس گناه می کنم” و زیر آن لیستی از تمام کارهایی که درمورد آن این احساس را دارید یادداشت کنید. هر آیتم را روی یک خط جداگانه یادداشت کنید و فضایی خالی (بین ۳ تا ۴ خط) را زیر هرکدام باقی بگذارید.
نوشتن را ادامه دهید تا جایی که دیگر فکری به ذهنتان نرسد. افکارتان راویرایش نکنید. هرچه به فکرتان می رسد را یادداشت کنید. درصورت نیاز از چند ورق کاغذ استفاده کنید. فقط از یک روی کاغذ استفاده کنید تا مرور برگه ها راحت تر باشد.
هدف این است که این افکار را از سرتان بیرون بریزید. این افکار خیلی وقت است که در ذهنتان مانده اند و جاخوش کرده اند. این تمرین به شما کم می کند بعضی از این افکار را از بین ببرید. با روی کاغذ آوردن آنها می توانید آنها را به وضوح و روشنی ببینید و با آنها رودررو شوید.
وقتی من خودم اینکار را کردم از طولانی بودن لیستم متعجب شدم. اینها نمونه هایی از لیست من هستند:
· اختصاص ندادن وقت کافی برای انجام کارهایی که دوست دارم در روز.
· اختصاص ندادن زمان برای مطالعه و تفکر. من خودم را گم کرده ام.
· ننوشتن مقاله های کافی. مقاله های نوشته نشده بسیار.
· شب بیداری و دیر خوابیدن.
قدم دوم: برای غلبه بر احساس گناه برنامه ریزی کنید.
برای هر گناه از خودتان بپرسید، “چه کار میتوانم بکنم؟”
در فضایی که زیر هر آیتم اختصاص داده اید، کارهایی که برای رفع یا کاهش این حس گناه می توانید انجام دهید را بنویسید. شاید لازم باشد که هر عمل را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
بعنوان مثال، لیست کارهایی که برای آیتم ” اختصاص ندادن زمان برای مطالعه و تفکر” تهیه کردم از این قرار بود:
· برنامه ریزی برای مطالعه روزانه، حداقل ۳۰ دقیقه.
· هر روز صبح حداقل ۱۵-۵ دقیقه را صرف تفکر و تعمق کنم.
· زودتر از خواب بیدار شوم.
· شبها زودتر بخوابم.
اگر تلاش کردید اما هیچ راهی به ذهنتان نرسید، می توانید جملات مثبت و واقعبینانه ای که می تواند این حس گناه را توجیه کند، یادداشت کنید. مثلاً جملاتی که برای آیتم “ننوشتن مقاله های کافی” یادداشت کردم از این قرار بود:
· من نهایت تلاشم را می کنم.
· وقتی حس و حال و هوای نوشتن داشته باشم، می نویسم. اگر در نوشتن مقاله هایم تداوم داشته باشم و مقاله هایم هم کیفیت لازم را داشته باشند هیچ اشکالی ندارد اگر فقط هفته ای دو مقاله نوشتم.
قدم سوم: لیستی از ارزش های خودتان تهیه کنید.
یک کاغذ سفید دیگر برداشته و بالای صفحه بنویسید: “جنبه های مهم زندگی من” یا “به چه چیزهایی بیشتر ارزش می گذارم”. لیستی از چیزهایی که بیشترین اهمیت را در زندگی برایتان دارند تهیه کنید و لیست را با مهمترینشان شروع کنید. این چیزها می تواند افراد، احساسات، فرصت ها، اعمال و تعهدهایی باشد که ارزش زیادی برایتان دارند. باز هم هر آیتم را روی خطی جداگانه بنویسید و فضایی خالی را زیر آن اختصاص دهید.
تصور کنید اگر در زندگی می توانستید فقط یک چیز داشته باشید، آن چیز چه خواهد بود؟ اولین چیزی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید. افکارتان را ویرایش نکنید. حالا، سوال را اینطور تکرار کنید، “اگر می توانستید دو چیز داشته باشید، آن چیزها چه خواهند بود؟”. خیلی مهم است که افکارتان را بدون ویرایش همانطور که به ذهنتان می رسند یادداشت کنید.
این لیستی از چند چیزی است که برای من ارزش بالایی دارند:
· احساس آرامش، سلامت، انرژی و تمرکز.
· خانواده ام: پدر و مادرم و همسرم.
· وبلاگم: خواننده های نوشته هایم، ارتباط با آنها.
· شغلم و کارم.
· دوستانم.
قدم چهارم: چطور ارزشهایتان را تقویت کنید
برای هر آیتم در لیست ارزشها، کارها و اعمالی که دوست دارید در جهت آن ارزش انجام دهید را یادداشت کنید.
بعنوان مثال، برای مهمترین ارزش زندگیم، “احساس آرامش، انرژی و تمرکز” بعضی اعمال و کارهایی که می توانم انجام دهم می تواند اینطور باشد:
· زمانی آرام برای مدیتیشن و تفکر عمیق
· برنامه ریزی
· زمان مطالعه
· ورزش: دویدن
· نوشیدن آب
قدم پنجم: برنامه عملی برای کاهش احساس گناه تنظیم کنید.
یک کاغذ سفید جدید برداشته و در بالای آن بنویسید، :کارهایی که برای آن برنامه ریزی می کنم” یا “کارهایی که دوست دارم به طور مرتب انجام دهم”.
روی آیتم های عملی هر دو لیست تمرکز کنید. مطمئناً چند آیتم مشترک در هر دو لیست پیدا می کنید. این آیتم ها را روی یک کاغذ جداگانه یادداشت کنید. اینها مهمترین کارهایی است که بیشترین نتیجه را به شما خواهد داد چون مربوط به مسائلی است که بیشترین اهمیت را برای شما دارد. همچنین می توانید خیلی از آیتم هایی که فقط در یکی از لیست ها هست را هم البته با اولویت پایینتر یادداشت کنید.
بعنوان مثال، بعضی از آیتم های مشترک لیست های من از این قرار بود:
· شب ها زود خوابیدن و صبحها زود بیدار شدن.
· زمان مطالعه
· تفکر عمیق
· کاهش زمان گشت و گذار در اینترنت و ایمیلم.
برای من مشخص شد که اگر فقط به این آیتم ها توجه کنم، کیفیت زندگیم به طور قابل توجهی بالا می رود. بااینکار نه تنها آن احساس گناه خودساخته از بین می رود بلکه به جوانبی از زندگیم که اهمیت بیشتری برایم دارند هم توجه بیشتری خواهم کرد.
قدم ششم: اعمال و کارهای کاهش احساس گناه را به صورت یک عادت دربیاورید.
برای هرکدام از آیتم هایی که در قدم پنجم یادداشت کردید، یک برنامه هفتگی تنظیم کنید. حتی اگر آنرا دنبال نکنید، این در آگاهی شما فضایی ایجاد می کند که موجب تغییرات مثبت می شود.
مثال:
· مدیتیشن و تفکر عمیق: اختصاص دادن حداقل ۱۵-۵ دقیقه در روز به خودتان از مکانی آرام. انجام مدیتیشن هفته ای دوبار (یکشنبه ها و چهارشنبه ها).
· مطالعه: ۳۰ دقیقه تا یک ساعت مطالعه در روز.
· خواب: رفتن به رختخواب قبل از ساعت یک شب.
ما معمولاً کارهایی که دوست داریم را انجام نمی دهیم چون وقت کافی به آنها اختصاص نمی دهیم.
باید کارها و اقداماتی را پیش بگیرید که سلامتتان را بهبود بهشند. این را باید بالاترین اولویت زندگیتان قرار دهید و خودتان را یک هفته به انجام آنها متعهد کنید.
خیلی مهم است که در هر زمان روی یک عمل متمرکز شوید تا بتوانید قبل ازاینکه سراغ کار بعدی بروید، آنرا به صورت یک عادت درآورید.
با آرزوی موفقیت شما.
و آخر اینکه ….
صرفنظر از مسائل و موقعیت خارجی، علت اصلی احساس گناه ما به درون خودمان برمی گردد. ما قدرت این را داریم که انتخاب کنیم که به چه چیز توجه کنیم اما معمولاً از روی غریزه واکنش میدهیم و یادمان می رود دیدگاهمان را تغییر دهیم. و در الگوی واکنش هایمان، ناخودآگاه به این احساس گناه توجه می کنیم و تصادفاً آن را وارد فضای فکریمان می کنیم.
شما می توانید جلوی این واکنش ها را بگیرید و موقع واکنش هایتان، فضای درونیتان را ببینید. با تمرین و خودآگاهی می توان شرطی سازی برای واکنش های فوری را بی اثر کرد و درآخر این احساس گناه را به طور کامل از بین برد.