+- وبسایت تخصصی ام اس سنتر | بیماری ام اس | مرجع تخصصی ام اس (https://mscenter.ir)
+-- انجمن: توانبخشی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%A8%D8%AE%D8%B4%DB%8C)
+--- انجمن: فیزیوتراپی (https://mscenter.ir/Forum-%D9%81%DB%8C%D8%B2%DB%8C%D9%88%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D9%BE%DB%8C)
+---- انجمن: تمرینات تقویتی-توانبخشی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA%DB%8C-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%A8%D8%AE%D8%B4%DB%8C)
+---- موضوع: تمرینات پاها و ران: (/Thread-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D9%BE%D8%A7%D9%87%D8%A7-%D9%88-%D8%B1%D8%A7%D9%86)
تمرینات پاها و ران: - Prime - 2011/09/02
تمرین یک:
[attachment=3351]
نحوه قرار گرفتن بدن: روی صندلی یا لبه ی تخت بنشینید به صورتی که پاها به زمین برسد.
یکی از پاهارا بالا بیاورید و به مدت یک دم و بازدم نگه دارید.
سپس به پایین برده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین دو:
[attachment=3352]
مطابق شکل زانو را باز کرده و پا را مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی پا را به کنار پای دیگر برگردانید.
تمرین سه:
[attachment=3353]
به روی شکم بخوابید یک پا را از زانو خم کرده و بالا نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین چهارم:
[attachment=3354]
گام اول:
به پشت خوابیده و پا ها را کمی باز کنید. یک پا را به گونه ای بچرخانید که از پای دیگر دور شود.
گام دوم:
پا را به سمت داخل چرخانه دو شصت پا را به پای دیگر برسانید.
اینکار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین پنجم:
[attachment=3355]
به پشت خوابیده و پا ها را از یکدیگر باز کنید.
همچنین می توانید یک پا را دور کرده و پای دیگر را به آن برسانید.
و در نهایت پاها را در وضعیت نرمال قرار دهید.
تمرین شش:
[attachment=3356]
به پشت بخوابید و یک پا را از زانو خم کنید.
پای دیگر را کشیده نگه داشته و به آرامی 10 تا 20 سانت از زمین بلند کنید و تکرار کنید.
نکته: اگر عضلات کمر شما ضعیف هستند؛ قبل از بالا کشیدن پا دست ها را کناربدن نگه دارید.
تمرین هفت:
[attachment=3357]
به پشت خوابیده و یک پا را به صورت کشیده و پای دیگر را به آرامی به سمت سینه فشار دهید.
اگر خیلی مشکل است با دو دست خود از پشت زانو را به آرامی بکشید. و اگر باز هم سخت است می توانید این کار را به صورت ایستاده انجام دهید.
تمرین هشت:
[attachment=3358]
به پشت بخوابید و دست ها را زیر سر به هم گره کنید. زانو ها را جمع کرده به حالت دراز-نشست قرار گیرید. سپس هر دو زانو را به سمت چپ برده و بدون تماس با زمین به حالت اولیه برگردانید.
این کار را به سمت راست تکرار کنید.
تمرین نه:
[attachment=3359]
به پشت خوابیده و زانو ها را به آرامی به سینه نزدیک و با دست نگه دارید سپس یک پا را به آرامی رها و به حالت عادی روی زمین قرار دهید و بعد پای دیگر را رها کنید.
RE: تمرینات پاها و ران: - shokolat - 2013/09/21
[b]10 تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا[/b]
می دانم. دوسـت دارید عــضلات سینه و بازوهایتان
بـزرگتر شود. اما اگر خیلی روی بالاتنه تان متمرکز شوید،
نـه تـنها هیکل بی تناسبی خواهید داشت، بلکه از فواید
عالی که می توانید با ورزش دادن عضله های پشت زانو
و ساق پا و رانــهایتان بدست آورید که باعث بزرگتر شدن
عـضـله هـایتـان می شود ولی در عوض سوخت چربی و
کـالـری را در بـدنـتـان بـالا بـرده و عـمـلـکرد شـما را در هر
ورزشـی بهتر خواهد کرد، دور خواهید ماند. پس دست از
گـله و زاری بـرداشته و با همین تمرین ها کارتان را شروع
کنید.
دراینجا به 10 تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند
به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند.
تمرین شماره 10: جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را 90 درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.
تمرین شماره 9: عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
عضله های کار شده: عضلات ساق پا
تمرین شماره 8: چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
عضلات کار شده: عضلات ساق پا
تمرین شماره 7: کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
تمرین شماره 6: وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.
تمرین شماره 5: عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
عضلات کار شده: عضلات پشت ران
تمرین شماره 4: زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی 1.5 فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی 90 درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید.
تمرین شماره 3: چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی انجام دهید.
عضلات کار شده: عضلات داخل ران
تمرین شماره 2: چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ست 8 تا 12 تایی ادامه دهید.
تمرین شماره 1: فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.
پاهایی عضلانی و قوی خواهید داشت
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
با انجام این 10 حرکت، پائین تنه تان را خیلی راحت عضلانی و قوی خواهید کرد. سعی کنید برای هر تمرین پا پنج تا از این تمرینات را انجام دهید. دقت کنید که روی همه قسمت های پا کار شود.
RE: تمرینات پاها و ران: - leili-asmaneh - 2013/12/28
سلام
من یه سئوالی داشتم ازتون این تمرینات بیشتر برای کساییه که مشکلات حرکتی دارن یا حسی؟
چون من مشکل حرکتی ندارم ولی مشکل حسیم اذیتم می کنه
واسه اون راه حلی نیست.
و
تی که گزگزو این داستانا نباشه قشنگ ورزش می کنم اون هم کار با دستگاه
ولی خوب!
RE: تمرینات پاها و ران: - ZzzZ - 2014/05/22
حرکاتی عالی بودن برای مددجوهای ناتوانم یادداشت کردم
ممنون
RE: تمرینات پاها و ران: - i_sh - 2014/06/14
حرکات با تردمیل
من خودم مشکل تعادلی داشتم تونستم با تردمیل اونو بهبود بدم
خیلی از ماها فکر میکنیم زاویه دادن برای زانو ها ضرر داره و نباید از اون استفاده موقع تردمیل زدن
در صورتی که من خودم نزدیک به 6 ماه از تردمیل استفاده کردم تا راه رفتنم درست بشه حتی تا سرعت 6 تردمیلم زدم ولی وضعیت راه رفتنم اصلا درست نشد
پیش دکتر که رفتم بهم گفت باید زاویه میدادم تا درست بشه
این کارو کردم وضعیت داره بهتر میشه الته این کار اگه کمر رو خم کنید و سرشونه هاتون صاف نباشه واسه کمر ضرر داره
زیادم فشار نباید اورد 2 با سرعت 4.5 تا 5 کافیه براش
من خودم زاویه 15 رو هم امتحان کردم البته با سرعت 4 که باید مراقب خم شدن کمر باشیم
این تجربم گفتم شاید واسه شما هم مفید باشه
RE: تمرینات پاها و ران: - دلان - 2014/07/25
سلام دوستان من باید چیکار کنم وضعم اصلا خوب نیست حتی تو راه رفتن توخونه هم مشکل دارم ،همشم سمت چپ بدنمه انگار نصف بدنم که طرف راست باشه نصف بقیه بدنمو حمل میکنه،اینطور نبودما برا خودم کسی بودم
مقصر خودمو بی عقلیمه نزدیک 5 ملیون پول بی زبونو دادم وزیری تبار شیاد تا اینطوریم کنه خووووب الان مختارین........بفرستین هر چی دلتون میخواد......فش شکلک زبون و....
منم که با جنبه ،اصلنم به خودم نمیگیرم
RE: تمرینات پاها و ران: - بهرنگ - 2014/08/01
وزیری تبار هنوز سرش زنده هست؟چرا این کار کردی؟من فکر می کردم دیگه کسی گول این فرد شیاد رو نخوره.تازه افزون بر اون گمان می کردم که الان تو یکی از زندانهای ایالتی امریکا به خاطر کلاهبرداری-کلاشی و اعمال متقلبانه داره آب خنک می خوره.نگو که ضد ضربه هست.
در مورد حرکت پاها که می گن رو پاشنه و پنجه برو یک حرکات محیر العقولی رو آخرین فیزیو تراپم ازم می خواست انجام بدم که آخرش لجم گرفت و بهش گفتم.ببین من مایکل جکسون نیستم که بتونم این کارها رو بکنم.خودت می تونی این کارها رو انجام بدی؟ضمن این چناچه قادر بودم این کارها رو بکنم شما الان این جا نبودی
دقیقا یاد کلیپ :The way you make me feel از مایکل جکسون می افتادم با اون خرده فرمایشاتی که اون شخص داشت.