+- وبسایت تخصصی ام اس سنتر | بیماری ام اس | مرجع تخصصی ام اس (https://mscenter.ir)
+-- انجمن: پزشكي (https://mscenter.ir/Forum-%D9%BE%D8%B2%D8%B4%D9%83%D9%8A)
+--- انجمن: پزشكي (https://mscenter.ir/Forum-%D9%BE%D8%B2%D8%B4%D9%83%D9%8A--24)
+---- انجمن: تغذیه و سلامت (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%88-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA)
+---- موضوع: مواد غذایی موثر در رفع بیحالی و افزایش انرژی (/Thread-%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AF-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1-%D8%AF%D8%B1-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A8%DB%8C%D8%AD%D8%A7%D9%84%DB%8C-%D9%88-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%B1%DA%98%DB%8C)
چگونه انرژي خود را در ساعات كاري افزايش دهيم؟ - نازلی - 2011/08/08
چگونه انرژي خود را در ساعات كاري افزايش دهيم؟
خبرگزاري دانشجويان ايران - تهران
اگر به دنبال مسير ميانبري هستيد كه بتوانيد قبل از شروع كارهاي روزمره، انرژي زيادي را به بدن و مغز شما برساند، مي‌توانيد راه‌كارهاي طبيعي‌تر را تجربه كنيد.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، خوردني‌هاي بسياري وجود دارند كه ممكن است اين سطح انرژي را براي بدن شما تامين كنند اما در اين مقاله به 4 نمونه از موثرترين آنها اشاره شده كه اگر با كلاسهاي هفتگي يوگا همراه شوند نتيجه معجزه آسايي براي تقويت جسم و ذهن شما در طول يك روز كاري خواهند داشت.
به گزارش روزنامه اينديا اكسپرس، اين چهار خوردني معجزه كننده عبارتند از:
1- موز: اين ميوه منبع غني از كربوهيدرات‌هاي قابل هضم است كه به حفظ تقويت و عملكرد مناسب ماهيچه‌ها كمك مي‌كند. موز همچنين مي‌تواند سطح انرژي بدن را در بلند مدت در حد بالايي نگه دارد. بعلاوه موز منبع غني از پتاسيم است كه اين عنصر به تحريك تكانه‌هاي عصبي و در نتيجه افزايش توده عضلاني كمك مي‌كند. حاصل اين تغييرات افزايش طاقت بدن است.
2- عدس: اين گروه از حبوبات حاوي تمام منابع غذايي مفيدي است كه بدن براي يك روز كاري فعال و پرتحرك به آن نياز دارد. اين موارد عبارتند از كربوهيدرات‌ها، پروتئين، فيبر خوراكي، ويتامين‌ها و املاح معدني هستند. بنابراين عدس مي‌تواند بدون وارد كردن كالري‌ها و چربي‌هاي غيرضروري به بدن سطح انرژي آن را افزايش دهد.
3- تمشك آبي- اين ميوه مانند ساير توت‌ها منبعي غني از آنتي اكسيدانهاي مفيد است. به گفته متخصصان هرچه رنگ توت‌ها تيره‌تر باشد خواص آنتي اكسيدانها افزايش پيدا مي‌كند. تمشك آبي در عين حال تاثير مثبتي در بهبود بافت‌هاي عضلاني آسيب ديده دارد و به تقويت عمومي بدن كمك مي‌كند.
4- بادام‌ها: اين مغزهاي خوشمزه منابع مغذي و غني از چربي و پروتئين و فيبرخوراكي هستند كه به تقويت پايدار انرژي بدن كمك كرده و موجب مي‌شوند كه مدت طولاني‌تري احساس سيري كنيد.
کمبود چه ویتامین‌ها و مواد معدنی شما را بی‌حال می‌کند؟ - نازلی - 2011/10/02
کمبود چه ویتامین‌ها و مواد معدنی شما را بی‌حال می‌کند؟
![[تصویر: wxgd8vui6uludrnwkwu.jpg]](http://up2.iranblog.com/images/wxgd8vui6uludrnwkwu.jpg)
ضعف و بیحالی می‌تواند علل تغذیه‌ای داشته باشد. در این میان آهن مهم‌ترین ماده معدنی است که کمبود آن ضرورتا به شکل کمخونی بروز نمی‌کند بلکه از علائم اولیه کمبود این ماده معدنی مهم ؛ضعف، بیحالی، خستگی مفرط، کاهش قدرت تمرکز و ضعف در کار کردن است.»
به گزارش سلامت‌نیوز و به گفته دکتر تیرنگ نیستانی دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور، ضعف و بیحالی می‌تواند علل تغذیه‌ای داشته باشد. با آن که کمبودهای تغذیه‌ای در دوره کنونی به شکل بالینی و آشکار کنترل شده است، کمبود تحت بالینی یا کمبود حاشیه‌ای می‌تواند علائم گنگ و مبهمی داشته و در برخی مواقع خود را به شکل ضعف و بیحالی نشان دهد. ضمن اینکه یادمان باشد داشتن انرژی، شادابی و فعالیت به توده ماهیچه‌ای بدن مربوط می‌شود و افرادی که توده ماهیچه‌ای آنها کم است با وجود وزن مناسب دچار ضعف و بیحالی می‌شوند.»
وی ادامه داد: «آهن مهم‌ترین ماده معدنی است که کمبود آن ضرورتا به شکل کمخونی بروز نمی‌کند بلکه از علائم اولیه کمبود این ماده معدنی مهم ضعف و بیحالی و خستگی مفرط و کاهش قدرت تمرکز و ضعف در کار کردن است. کمبود آن به ویژه در زنانی که در سنین بارداری و یا دوره قاعدگی قرار دارند وجود دارد که با احساس این علائم باید سریعا به پزشک متخصص مراجعه کرد.»
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی افزود: «کمبود برخی از ویتامین‌ها نیز همراه با ضعف و بیحالی است که می‌توان به ویتامین‌های گروه B به خصوص B2 و B6 و نیاسین اشاره کرد. با کمبود آن فرد دچار تحریک‌پذیری و عصبی بودن، ضعف و بیحالی می‌شود و در صورتی که فرد از الگوی غذایی مناسب پیروی نکند احساس ضعف و بیحالی می‌کند به عبارت دیگر با الگوی غذایی نابسامان فرد به درجاتی از ضعف و بیحالی دچار می‌شود.»
این دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ادامه داد: «کمبود ویتامین D که اکنون تنها به عنوان ویتامین استخوان‌ساز شناخته شده است، موجب بروز ضعف و بیحالی می‌شود. طی تحقیقات جدید انجام گرفته مشخص شده است که در سالمندان تعداد دفعات به زمین خوردن که موجب بروز شکستگی می‌شود با کمبود این ویتامین رابطه عکس دارد، هر چه این ویتامین در بدن فرد کم باشد شانس دفعات زمین خوردن وی بیشتر است و در واقع انقباض ماهیچه‌ای با کمبود ویتامین D رابطه داشته و موجب بروز بیحالی و سستی در فرد می‌شود.»
دکتر تیرنگ نیستانی افزود: «آفتاب مهم‌ترین منبع ویتامین D است. همچنین این ویتامین در روغن کبد ماهی که در جیره غذایی مردم ما رایج نیست موجود است و زرده تخم‌مرغ و قارچ نیز تا حدودی حاوی این ویتامین هستند. اخیرا روش‌هایی در حال ابداع است که قارچ‌ها را در معرض UV قرار می‌دهند تا میزان ویتامین D موجود در آن بالاتر رود.»
RE: کمبود چه ویتامین‌ها و مواد معدنی شما را بی‌حال می‌کند؟ - Hasty - 2011/10/02
من هر روز صبح در وعده داروئیم هم قرص کلسیم D هم داینامیزان که حاوی 10 نوع ویتامین و13 نوع از املاح معدنی وعناصری که برای بدن لازم است می خورم اما حتی با خوردن این داروها وتغذیه خوب همینکه برای خودم صبحانه میارم ومیخورم انگار کوه کندم وحسابی خسته میشم
بخدا دیگه نمی دونم چکار باید انجام بدم
RE: کمبود چه ویتامین‌ها و مواد معدنی شما را بی‌حال می‌کند؟ - زهرا59 - 2011/10/02
منم صبحها مولتي ديلي و قرص ب كمپلكس ميخورم تازه صبحهاعسلو دارچين هم ميخورم ولي باز يه روزايي خيلي خستم
5 خطایی که انرژی شما را می دزد - naazanin - 2012/08/24
بی‌خوابی تنها دلیل خستگی و کسالت نیست. دلایل دیگری نیز وجود دارد که باک انرژی شما را خالی کرده و باعث می‌شود که احساس خستگی بکنید.
برای شناسایی و مقابله با دزدان انرژی با ما همراه باشید. کار سختی نیست فقط کافی است در رژیم و عادت‌های غذایی‌تان تغییراتی ایجاد کنید. خواهید دید که احساس سرزندگی و شادابی خواهید داشت.
١- احتمالاً گلوسیدها را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کرده‌اید
اگر در طول روز زیاد احساس خستگی می‌کنید یکی از دلایلش این می‌تواند باشد که شما رژیم بدون گلوسید گرفته‌اید. یعنی اینکه کربوهیدرات را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کرده‌اید. یک چنین رژیمی شما را بی انرژی می‌کند. باید بدانید که مغز انسان با پروتئین کار نمی‌کند بلکه با گلوسیدها امورات خود را می‌گذراند. این‌گونه است که بدن ما گلوسیدهایی که مصرف می‌کنیم را به گلوکز تبدیل می‌کند و این گلوکزها منبع اصلی تأمین انرژی بدن مان هستند. عدم مصرف گلوسیدها باعث می‌شود که انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه نداشته باشید. توصیه می‌کنیم گلوسیدهای پیچیده مثل نان سبوس دار، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.
٢- احتمالاً صبحانه نمی‌خورید
اگر در طول روز احساس کسالت و بی حالی می‌کنید احتمالاً از آن دسته افرادی هستید که صبحانه نمی‌خورید. ولی باید بدانید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. به خاطر اینکه بدن ما از شب تا صبح گرسنه بوده و ذخیره‌ی انرژی‌اش دیگر تمام شده است. صبح که می‌شود بدن به کسب انرژی نیاز دارد. اگر صبحانه نخورید نمی‌تواند این انرژی را دریافت کند و برای همین طبیعی است که بقیه‌ی روز را بی حال و بی انرژی باشید.
دهیدارته شدن بدن یعنی کاهش آب آن نیز می‌تواند باعث بی حالی روزانه شود.
در واقع اگر شما جز آن دسته افراد هستید که آب و مایعات کمی می‌نوشید احتمالاً
در طول روز دچار منگی و بی حالی خواهید شد
نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند نتایج بهتری در تست‌های هوش کسب کرده و تمرکز بیشتری دارند. افراد بزرگسال نیز همانند بچه ها هستند با این تفاوت که بزرگ‌ترهستند.
توصیه می‌کنیم که صبحتان را با یک صبحانه‌ی سالم شروع کنید. صبحانه‌ی سالم حاوی گلوسیدهای سالم، پروتئین، میوه و سبزیجات است.
کم غذا
٣- احتمالاً شما خیلی کم غذا هستید
اگر در طول روز باک انرژی‌تان خیلی زود خالی می‌شود به احتمال زیاد مانند گنجشک غذا می‌خورید. منظورمان این است که کم غذا هستید.
بدن ما نیاز دارد که هر سه تا پنج ساعت چیزی بخورد تا انرژی‌اش را تأمین کند.
برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم که هر وعده‌ی غذایی یا میان وعده‌تان حاوی پروتئین‌ها، دانه ها، میوه و سبزیجات باشد.
٤- احتمالاً کم آب می‌خورید
دهیدارته شدن بدن یعنی کاهش آب آن نیز می‌تواند باعث بی حالی روزانه شود. در واقع اگر شما جز آن دسته افراد هستید که آب و مایعات کمی می‌نوشید احتمالاً در طول روز دچار منگی و بی حالی خواهید شد. احتمالاً شنیدن اینکه روزانه باید یک لیتر آب بخورید شما را وحشت زده می‌کند. نگران نباشید. قرار نیست که همه‌ی این آب را یکجا بخورید. یک بطری آب دم دستتان باشد و در طول روز جرعه جرعه میل کنید. آب میوه‌ها و جوشانده‌ها از مایعات سالم محسوب می‌شود. می‌توانید روی شیر نیز حساب کنید. در هر حال مایعات زیادی بنوشید و حالا که تابستان است بیشتر به فکر تأمین آب بدن خود باشید.
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. به خاطر اینکه بدن ما از شب تا صبح
گرسنه بوده و ذخیره‌ی انرژی‌اش دیگر تمام شده است. صبح که می‌شود بدن به
کسب انرژی نیاز دارد. اگر صبحانه نخورید نمی‌تواند این انرژی را دریافت کند و
برای همین طبیعی است که بقیه‌ی روز را بی حال و بی انرژی باشید
٥- احتمالاً غذاهای ناسالم را در بدترین شرایط میل می‌کنید
خیلی از مردم صبحانه را ظهر می‌خورند و شام را دیر وقت. این باعث می‌شود که بانشاط و شاداب نباشید. زمانی که احساس خستگی می‌کنید معنی‌اش این است که مغزتان هیدرات کربن می‌خواهد تا انرژی‌تان را بالا ببرد. اگر جز افرادی هستید که گلوسیدهای ساده مثل کیک و کلوچه و یا نوشیدنی‌های گازدار می‌خورید باید انتظار داشته باشید که ناگهان انرژی‌تان از دست برود و احساس ضعف بکنید. هیدارت‌های کربن خیلی سریع وارد سیستم بدن می‌شوند و به مدت یک ساعت احساس سیری ایجاد می‌کنند.
با این که هله‌هوله‌ها برای مدتی شما را سیر می‌کنند اما باید بدانید که تغذیه‌ی نامناسبی در پیش گرفته‌اید. برای اینکه روزتان را با انرژی پشت سر بگذارید باید در بین روز میان وعده‌ای حاوی پروتئین‌ها و گلوسیدها میل کنید. یک عدد سیب یا یک مشت بادام، ماست با میوه، سبزیجات با هوموس میان وعده های خوبی محسوب می‌شوند.
منبع: تبیان
آشنایی با 7 ماده غذایی انرژی‌زا - paeazan - 2012/10/07
همشهری آنلاین – شهره فرجی:
با مصرف این مواد غذایی بدن شما چنان با انرژی خواهد شد که می‌توانید با دقت بیشتری فکر کرده و در انجام کارهای روزمره تمرکز بیشتری داشته باشید.
ماهی سالمون
[attachment=7522]
علت خاص انتخاب:این ماهی حاوی مقادیر فراوانی اسیدهای چرب امگا 3 است که میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی را با کاهش قابل ملاحظه‌ای مواجه می‌کند.
چگونه انرژی‌زا است:
سالمون منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود که می‌تواند سطح هشیاری و عملکرد و سلامت مغز را به طور کلی افزایش دهد.
بادام
[attachment=7523]
علت خاص انتخاب:این نوع آجیل سرشار از فیبر،پروتئین و چربی‌های سالم بوده که معده شما را برای مدت زیادی سیر نگه داشته و از ایجاد اشتهای کاذب پیشگیری می‌کند.
علاوه بر آن، بادام حاوی ویتامین E می‌باشد که برای سلامت پوست اهمیت بسزایی دارد و همچنین از پوست در برابر اشعه‌های مضر خورشید پیشگیری می‌کند.
طی نتایج حاصله از تحقیقات اخیر، مصرف بادام نه تنها برای سلامت قلب مفید است بلکه موجب کاهش ابتلای فرد به سرطان‌های خاص از جمله سرطان سینه و ریه نیز می‌شود.
چگونه انرژی‌زا است:
مصرف بادام از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون و انسولین در بدن شما به هنگام کار کردن پیشگیری می‌کند.
چای سبز
[attachment=7524]
علت خاص انتخاب:چای سبز سرشار از ترکیباتی (آنتی‌اکسیدان‌ها و کاتچین‌ها) است که موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شوند.
چگونه انرژی‌زا است:
با انتخاب این گزینه غذایی، انرژی لازم را برای ادامه روز کسب خواهید کرد چرا که این نوشیدنی حاوی ترکیبات کاتچین است که به تقویت روحیه کمک موثری می‌کنند.
آووکادو
[attachment=7525]
علت خاص انتخاب:این میوه حاوی چربی‌های خوب بوده و سرشار از پتاسیم نیز می‌باشد. آووکادو دارای چربی مفید غیر اشباع تک زنجیره‌ای به نام اسید اولئیک است که موجب کاهش کلسترول خون می‌شود.
علاوه بر آن، مصرف آووکادو موجب شفافیت پوست و مو نیز می‌شود.
چگونه انرژی‌زا است:
وجود چربی مفید و فیبر در آووکادو موجب شده تا سطح قند خون در بدن ثابت شود و در نتیجه عمل تمرکز راحت‌تر صورت گیرد.
سبزیجات
[attachment=7526]
علت خاص انتخاب:
این سبزیجات شامل: گل کلم، کلم بروکسل، شاهی و دیگر انواع کلم می‌باشند که سرشار از انرژی هستند. آنها حاوی ترکیبات متفاوتی هستند که می‌توانند از بروز برخی از بیماری‌های حاد و مزمن از جمله سرطان پیشگیری کنند.
چگونه انرژی‌زا هستند:
فیبر موجود در این نوع از سبزیجات ترد، به ثابت شدن سطح قند و انسولین خون در بدن کمک می‌کند.
شکلات تیره
[attachment=7527]
علت خاص انتخاب:
مصرف شکلات تیره موجب حفظ سلامت رگ‌های خونی و کاهش التهاب می‌شود مضاف بر این که چربی‌های موجود در این ماده غذایی اثرات منفی بر سطح کلسترول خون نخواهند داشت.
چگونه انرژی‌زا است:
خوردن شکلات تیره می‌تواند سطح کورتیزول- هورمون استرسی که منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن می‌شود- را کاهش دهد.
شکلات تیره (بیش از 70 درصد آن را ماده کاکائو تشکیل دهد) می‌تواند موجب تقویت جریان خون در مغز و عملکرد شناختی آن گردد.
خانواده توت
[attachment=7528]
علت خاص انتخاب:
توت‌های تیره رنگ شامل: بلوبری، تمشک و توت سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
آنها همچنین دارای فیتونوترینت‌های افزایش دهنده سلامتی شامل آنتوسیانین‌ها - ترکیبی که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند- هستند.
چگونه انرژی‌زا هستند:
توت‌ها سرشار از فیبر هستند و با تنظیم مقدار قند خون، موجب تقویت تمرکز در شما می‌شوند و از افت ناگهانی انرژی در بدن پیشگیری می‌کنند.
RE: آشنایی با 7 ماده غذایی انرژی‌زا - شهرزاد - 2013/04/01
7 زوج غذایی مقوی که باید با هم بخورید
این ترکیبات هوشمندانه را امتحان کنید تا بهره غذایی شما چند برابر شود، اینکه شیر استخوان‌های شما را تقویت می‌کند و هویج دید و بینایی شما را بهبود می‌بخشد خبر خیلی تازه‌ای نیست، اما آنچه که شاید خبر جدیدی برای شما باشد این است که خوردن برخی مواد غذایی با هم می‌تواند تاثیر هر یک از آنها را در درمان بیماری‌ها چند برابر کند. در این مقاله 7 زوج بسیار مقوی غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.
1
- کلسیم+ اینولین = معده سالم، استخوان‌های قویاگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که گاه دچار درد معده می‌شوند، بدانید که اینولین ( نوعی فیبر)، باعث تعادل میزان « باکتری‌های خوب » در سیستم گوارش بدن شما می‌شود. اینولین همچنین از طریق افزایش توانایی جذب کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها می‌گردد. معمولا این نوع فیبر در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود، اما منابع طبیعی این فیبر نیز بسیارند.منابع خوب کلسیم :
شیر، ماست، پنیر ( از هر نوع )، براکلی، کلم پیچ، ماهی سالمون و ساردین، سویای غنی شده با کلسیم، بادام، آب پرتقال غنی شده، سبوس غنی شده و مارچوبه.
منابع خوب اینولین :
کنگر، پیاز، سیر، تره فرنگی، کاسنی، موز، آرد گندم کامل و مارچوبه.
ایده‌های ترکیبی : موز و غلات صبحانه با شیر مارچوبه پخته شده و پنیر پارمزان رنده شده
2 - کلسیم + ویتامین D = استخوان‌هایی قویآیا تا به حال با خود فکر کرده‌اید که چرا شیر را با ویتامین D غنی می‌کنند؟ بدن شما برای جذب کلسیم و برای تقویت استخوان‌ها، به ویتامین D نیاز دارد.منابع خوب کلسیم :
کلم پیچ، کلم براکلی، شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده، سویای غنی شده، شیر برنج و بادام.
منابع خوب ویتامین D :
ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن، ماهی شیر، زرده تخم‌مرغ، سویای غنی شده و شیر گاو.
ایده‌های ترکیبی : سالمون کبابی با کلم پیچ خرد شده املت کلم براکلی و پنیر ماهی تن با پنیر کم چرب و نان گندم کامل
3
- ویتامین E + ویتامین C = بینایی قویآیا می‌خواهید قوه بینایی شما تقویت شود؟ ویتامین E را با ویتامین C مصرف کنید. ویتامین E جلوی تخریب قرنیه چشم ( یکی از شایع‌ترین علل نابینایی ) را می‌گیرد. ویتامین C نیز ویتامین E را برای مبارزه با عوامل بیماری آماده و تجهیز می‌کند.منابع خوب ویتامین E :
بادام (و روغن بادام)، بادام زمینی (و کره بادام زمینی)، گندم، تخمه آفتابگردان و دانه‌های سویا.
منابع خوب ویتامین C :
مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم براکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، توت فرنگی و سیب زمینی
ایده‌های ترکیبی :کره بادام زمینی و توت فرنگی (در نان ساندویچی یا نان تست) سالاد با نارنگی و بادام
4 - آهن + ویتامین C = انرژی بیشتربا دریافت مقدار کافی آهن، احساس خستگی را از خود دور کنید. آهن به انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها، مغز و به کل بدن بسیار کمک می‌کند. در عین حال ویتامین C علاوه بر اینکه در مبارزه با انواع بیماری‌ها موثر است، باعث می‌شود لثه‌ها، قلب و پوست شما نیز سالم بمانند و همچنین سلول‌های شما آهن را بهتر جذب کنند. آهن در انواع غذاهای گیاهی (مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات) و غذاهای گوشتی (مانند گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ) یافت می‌شود، اما بدن آهن دریافت شده از منابع گیاهی را سخت‌تر جذب می‌کند. به همین دلیل افرادی که آهن بدن خود را با مصرف گیاهان تامین می‌کنند، بهتر است از ویتامین C نیز برای جذب آهن کمک بگیرند.منابع گیاهی آهن :
غلات، سویا، گندم و حبوبات ( از جمله دانه سویا، نخود و لوبیا چیتی).
منابع خوب ویتامین C :
مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای، کلم براکلی، کلم بروکسل و سیب‌زمینی.
ایده‌های ترکیبی : سالاد اسفناج با تکه‌های پرتقال غلات با توت فرنگی
5
- ویتامین K + چربی = قلب و استخوان‌هایی سالمچربی خوب است یا حداقل می‌تواند خوب باشد، به شرط آنکه شما نوع مناسب آن را مصرف کنید. چربی‌های « خوب » (چربی‌های اشباع نشده، از جمله امگا 3) خواص متعددی برای سلامتی، از جمله کاهش کلسترول خون، دارد. همچنین بدن شما برخی از انواع ویتامین‌ها، مانند ویتامینK که در تقویت استخوان‌ها و انعقاد خون بسیار مهم است را نمی‌تواند بدون چربی جذب کند.منابع خوب ویتامین K :
کلم پیچ، اسفناج، شلغم، کلم براکلی، کلم سبز و کلم بروکسل.
منابع خوب چربی :
مغزها ( از هر نوع از جمله گردو، فندق، بادام و بادام زمینی )، انواع روغن‌ها (از جمله روغن زیتون و کانولا )، بذر کتان، کنجد و آووکادو.
ایده‌های ترکیبی : سالاد اسفناج و کلم براکلی با روغن زیتون کلم بروکسل پخته با بادام
6
- روی + ترکیبات سولفور = سیستم ایمنی قویقابل توجه طرفداران سیر و پیاز! این دو گیاه تند و تیز، علاوه بر طعم دادن به غذا، کارهای دیگری نیز انجام می‌دهند. ترکیبات سولفوری موجود در آنها به جذب روی موجود در برخی غذاها مانند غلات کامل ( مهم برای سیستم ایمنی و بهبود زخم‌ها )، کمک می‌کند.منابع خوب روی :
غلات کامل ( از جمله برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل ) و بقولات.
منابع خوب ترکیبات سولفور:
سیر و پیاز.
ایده‌های ترکیبی : برنج قهوه‌ای با پیاز نان گندم کامل با پنیر کم‌چرب و پیاز
7 - بتا کاروتن / ویتامین A + چربی = پوستی درخشاناز کرم‌های ضد چروک و ضد پیری صرف‌نظر کنید. بتا کاروتن که برای جذب شدن نیاز به چربی داشته و تبدیل به ویتامین A در بدن شما می‌شود، به درخشندگی پوست شما کمک می‌کند. ویتامین A همچنین سیستم ایمنی و ساخت سلولی بدن را نیز تقویت می‌کند. اما این نوع ویتامین برای جذب شدن احتیاج به چربی دارد.منابع خوب بتاکاروتن :
هویج، زردآلو، طالبی، سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ و اسفناج.
منابع خوب چربی :
مغزها ( از هر نوع از جمله گردو، بادام و بادام زمینی )، روغن‌ها ( از جمله روغن زیتون، بادام و کانولا )، بذرکتان، کنجد و آووکادو.
ایده‌های ترکیبی :سیب زمینی شیرین پخته با روغن زیتون یا کانولا ترکیب زردآلوی خشک، بادام و گردو
منبع : دنیای تغذیه