آشنايي با فيبر و خواص آن - نسخه قابل چاپ +- وبسایت تخصصی ام اس سنتر | بیماری ام اس | مرجع تخصصی ام اس (https://mscenter.ir) +-- انجمن: پزشكي (https://mscenter.ir/Forum-%D9%BE%D8%B2%D8%B4%D9%83%D9%8A) +--- انجمن: پزشكي (https://mscenter.ir/Forum-%D9%BE%D8%B2%D8%B4%D9%83%D9%8A--24) +---- انجمن: تغذیه و سلامت (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%88-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA) +---- موضوع: آشنايي با فيبر و خواص آن (/Thread-%D8%A2%D8%B4%D9%86%D8%A7%D9%8A%D9%8A-%D8%A8%D8%A7-%D9%81%D9%8A%D8%A8%D8%B1-%D9%88-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%B5-%D8%A2%D9%86)

آشنايي با فيبر و خواص آن - mojtaba2iran - 2010/09/28 دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان امروزه مطالعات رو به افزایشی حاکی از این امر هستند که رژیم غذایی پر فیبر مزایای بسیاری را برای سلامتی انسان به ارمغان می آورد . برای مثال رژیم غذایی پر فیبر می تواند از : دیابت، بیماری قلبی ، سرطان و بازگشت وزن پیشگیری نماید. مطالعات جدید نشان داده اند که یک رژیم غذایی پرفیبر در حفظ وزن مناسب بویژه در خانمها موثر می باشد. فیبر چیست؟ شاید اسم فیبر را به وفور شنیده اید اما هنوز به درستی نمی دانید که فیبر چیست . فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات یافت می شود ، فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نمی باشد. فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات و... یافت می شود . فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند . این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند. از منابع فیبر های نا محلول می توان به نانهای حاوی غله کامل، کلم و چغندر ، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود. فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید. از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از: جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب . فیبر به تنظیم اجابت مزاج کمک می نماید و جذب کلسترول و چربی را کاهش می دهد. جالب است که بدانید کارسینوژن ها ( عوامل سرطان زا) به فیبر ها متصل می گردند و با سرعت بیشتری از کولون عبور می کنند و لذا خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می دهند. فیبرها چگونه به روند کاهش وزن کمک می نمایند؟ بدن انسان قادر به هضم و جذب فیبرها نیست و لذا فیبرها بدون تولید کالری و یا مواد مغذی از دستگاه هضمی عبور می کنند. فیبرها موجب می شوند که زودتر احساس سیری نماییم و لذا کمتر غذا مصرف نماییم. فیبرها موجب می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و علاوه بر کند نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. ( برای مثال : یک واحد نان حاوی غله کامل به علت محتوای فیبر بالایش می تواند بیشتر از 2 واحد نان سفید سیر کننده باشد. ) همچنین فیبر موجب حرکت سریع تر چربی ها در دستگاه گوارش می گردند و لذا جذب چربی ها را کاهش می دهد. هرچند که افزایش فیبر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می نماید ولی می بایست دریافت فیبر غذایی خود را به تدریج افزایش دهید چرا که افزایش سریع مصرف فیبر ممکن است منجر به تولید گاز و یا اسهال گردد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به موازات افزایش دادن فیبر غذایی ، مقادیر فراوانی از آب و مایعات را مصرف نمایید. چرا که علی رغم اینکه فیبرها طبیعتا برای دستگاه گوارش مفید می باشند اما بدون دریافت مایعات کافی ممکن است نه تنها یبوست را برطرف نکنند بلکه خود نیز عامل یبوست گردند، بنابراین به موازات افزایش دادن فیبر دریافتی باید مقدار آب دریافتی خود را نیز افزایش دهید. چند راهکار برای افزایش دریافت فیبر غذایی امروزه توصیه می شود که بزرگسالان ( از جمله زنانی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ نمایند) در طی روز 20-35 گرم فیبر غذایی را مصرف کنند، چند راهکار ساده برای افزایش فیبر غذایی به شرح زیر می باشند: 1. نانها و غلات و کراکر هایی را مصرف کنید که برگرفته از غلات کامل باشند ( یعنی از آرد تصفیه شده برای تهیه آنها استفاده نشده باشد). 2. حبوبات بیشتری را بخورید. می توانید برای افزایش دادن دریافت حبوبات آنها را به سوپ ها و آبگوشت ها و سالادهای خود بیفزایید. 3. در طی روز میوه جات و سبزیجات کافی را دریافت نمایید و تا جایی که مقدور است پوست میوه ها را نیز بخورید ( چرا که پوست میوه منبع خوبی از فیبر نا محلول است). 4. سعی کنید به جای نوشیدن آبمیوه ، خود میوه که حاوی فیبر بیشتری می باشد را مصرف نمایید. 5. گوشت و محصولات لبنی حاوی فیبر نمی باشند و همچنین نان ها و غذاهای برگرفته از غلات تصفیه شده نیز اکثر فیبر خود را در طی تصفیه شدن از دست می دهند ، لذا برای افزایش دادن دریافت فیبر غذایی تان باید بیشتر نانها و غذاهای سبوس دار و طبیعی را مصرف نمایید . فیبرها در پیشگیری از بروز سزطان پستان و روده بزرگ موثرند - najva - 2012/01/11 فیبر غذایی بخشی از مواد غذایی با منشا گیاهی است كه توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نیست. به عبارت دیگر فیبرها موادی هستند كه در دستگاه گوارش بدون اینكه جذب شوند، عبور می كنند، اما برای بهسازی بدن از نظر فیزیكی ضروری هستند. به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، در گذشته اهمیت تغذیه ای برای فیبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فیبرهای غذایی در رژیم غذایی روزانه نه تنها برای پیشگیری بلكه برای درمان بسیاری از بیماری هایی كه امروزه بشر با ان دست به گریبان است لازم و ضروری است. فیبرهای موجود در مواد غذایی دو نوع هستند: فیبرهای محلول: همانطور كه از نامشان پیداست در آب حل شده و ماده ای ژله مانند تشكیل می دهند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن كلسترول خون می شود و در جو، مركبات و حبوبات یافت می شود. فیبرهای محلول به كاهش وزن نیز كمك می كنند چرا كه پس از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر فرد احساس سیری و سنگینی می كند و در نتیجه دیرتر گرسنه می شود. فیبرهای نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمی شود و سبب افزایش سرعت حركت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. سبوس گندم، آرد كامل گندم، انواع سبزی ها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول هستند. مقادیر مورد نیاز روزانه فیبر به طور كلی كودكان ۲ ساله باید حداقل ۵ گرم فیبر در روز دریافت كنند و به ازای هر سال افزایش سن، ۵ گرم بیشتر مصرف كنند. برای مثال كودكی كه ۱۰ سال دارد باید حداقل ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت كند. جوانان و بزرگسالان حداقل ۲۵ گرم فیبر روزانه نیاز دارند. یك رژیم غذایی متعادل كه میوه، سبزی، حبوبات و غلات كامل مانند نان سبوس دار در آن وجود داشته باشد نیاز ما را به فیبر و سایر موادغذایی تامین می كند. منابع غنی فیبر در مواد غذایی مواد غذایی را از نظر میزان فیبر به ۳ دسته می توان تقسیم كرد: مواد غذایی با فیبر زیاد (۵/۲ تا ۵ گرم فیبر) شامل: جو و سبوس جو، لوبیا، نخود، عدس، آرد كامل گندم، خرما، گلابی، آلو، اسفناج، آرتیشو (كنگر فرنگی)، كلم بروكلی، هلو و كشمش مواد غذایی با فیبر متوسط (۲ تا ۹/۴ گرم فیبر) شامل انواع سبزی خوردن، كرفس، هویج، ذرت، انجیر، سیب با پوست، پرتقال، بادام و پسته مواد غذایی با فیبر كم (كمتر از ۲ گرم فیبر) شامل: انواع آب میوه، سیب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذایی همچون آرد سفید، ماكارونی بدون فیبر، انواع كمپوت ها و آب میوه های صنعتی از نظر میزان فیبر بسیار فقیر هستند. فیبر و نقش مفید آن در پیشگیری و درمان بیماری ها پژوهش ها نشان داده كه مردم كشورهایی كه رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های دستگاه گوارش از خود نشان می دهند و برعكس كشورهایی كه مصرف غلات تصفیه شده و نان های سفید، انواع نوشابه ها و آب میوه های صنعتی در آن زیاد است و یا به عبارت ساده تر مصرف فیبر مواد غذایی آنها كم است، بیشتر به بیماری های مانند انواع سرطان، بیماری های قلبی عروقی، عفونت های روده ای و ... دچار می شوند. فیبر و یبوست: یكی از دلایل ایجاد یبوست بویژه در مناطق صنعتی و شهری عدم دریافت كافی از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر میوه ها، سبزی ها، دانه های كامل، غلات و حبوبات است. این افراد كمتر از ۱۰ گرم فیبر در روز دریافت می كنند و همین امر باعث یبوست در آنها می شود. اضافه كردن ۲۵ ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه می تواند به رفع این مشكل كمك كند. فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود، مدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب می كند و در روده بزرگ به تدریج حجیم می شود و به صورت توده مرطوبی درمی آید و برخلاف مدفوع بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حركت كرده و زودتر خارج می شود. بیشتر محققان تصور می كردند كه فقط فیبر نامحلول در آب كه عمدتا در دانه های كامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست موثر است اما امروزه عقیده بر این است كه هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) برای رفع یبوست و كمك به سهولت دفع موثر است پس استفاده بیشتر از میوه ها، سبزی ها، غلات كامل و حبوبات كه حاوی فیبر زیادی هستند بهترین درمان یبوست است. فیبر و چاقی: متخصصان معتقدند كه فیبر ماده مهمی برای كنترل وزن است. رژیم های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند كمتری همراهند، بنابراین رژیم های غذایی غنی از فیبر انرژی كمتری دارند. همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می كنند و فرصت جذب مواد غذایی پرانرژی كمتر شده و دفع این غذاهای چاق كننده بیشتر می شود و علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پر شدن معده و احساس سیری زودرس می شوند. پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می شوند كه كالری كمتری به بدن برسد و كمتر باعث چاقی می شوند. فیبر و كلسترول: مصرف فیبرهای خوراكی محلول در آب با تشكیل ماده ای ژله ای مانند به كاهش كلسترول خون كمك می كنند. جودوسر، نخودفرنگی، حبوبات، سیب، مركبات، هویج و گیاه اسفرزه (پسیلیوم) حاوی فیبر محلول است كه مصرف آن به كاهش كلسترول خون كمك می كند. فیبر و سرطان: دانشمندان معتقدند فیبرها با پیوند خوردن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی از تومورها در بدن می شوند و بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یك رابطه معكوس مشاهده شده است. مصرف فیبرها همچنان می توانند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شوند. فیبر و دیابت: فیبر به ویژه فیبر محلول در آب جذب گلوكز (قند) را كند كرده و به كنترل بیماری دیابت كمك می كند. تحقیقات نشان داده كه رژیم های غذایی سرشار از فیبر كه حاوی ۵۰ گرم فیبر هستند كنترل گلیسمیك را در بدن افراد دیابتیك نوع ۱ افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون كمتر مشاهده می شود. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل كاهش میزان قند خون ناشتا، كاهش قند در ادرار، كاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیك است. توصیه های مفید برای مصرف روزانه فیبر روزانه از هر دو دسته فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب استفاده كنید. به عنوان مثال استفاده از انواع نان های سبوس دار، انواع میوه ها، سبزی ها، حبوبات و انواع مغزها توصیه می شود. مصرف مواد غذایی فیبردار را در ۳ وعده اصلی غذایی و دو میان وعده تقسیم كنید و برای پیشگیری از نفخ از مصرف زیاد مواد غذایی فیبردار در یك وعده خودداری كنید. در صورت كمبود فیبر در رژیم غذایی روزانه و تمایل به افزایش آن توصیه می شود برای پیشگیری از نفخ و اسهال مقدار توصیه شده فیبر را كم كم در برنامه غذایی خود افزایش دهید. به جای مصرف نان های سفید كه فاقد فیبر هستند از انواع نان های سبوس دار و نان سنگك استفاده شود. به جای استفاده از انواع كمپوت بهتر است از انواع میوه های تازه كه دارای فیبر بیشتر و قند كمتری هستند استفاده شود. به جای استفاده از پلوهای ساده توصیه می شود پلوهای مخلوط مانند عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو و ... بیشتر مصرف كنید به این ترتیب فیبر بیشتری دریافت می كنید. سالاد و سبزی خوردن را در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. توصیه می شود از مواد غذایی حاوی فیبر مانند ماكارونی فیبردار و كیك های تهیه شده با آرد كامل استفاده كنید. رعایت برنامه غذایی مبتنی بر راهنمای هرم غذایی می تواند به شما اطمینان دهد كه روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت كرده اید. مكمل های دارویی حاوی فیبر، اثرات مفید فیبر در مواد غذایی را ندارند. گزارش : خبرگزارى ايسنا (www.isna.ir) RE: فیبر چیست؟ - شهرزاد - 2012/03/16 با یک چربی سوز موثر و جدید آشنا شوید همیشه احساس گرسنگی می‌کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، علاوه بر بالا بردن سطح سلامتی تان، از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می کند. چند سال پیش هیچکس از فواید و مزایای فیبر آگاهی نداشت، اما این روزها وضع کاملاً متفاوت است. سال گذشته، تولید کننده‌ های موادغذایی بیش از 1500 محصول با فیبر بالا را معرفی کردند که نسبت به سال 2005، 121 درصد افزایش داشته است. این روزها حتی شیرینی‌ها و شکلات‌های فیبردار هم به بازار آمده است. یکی از مهمترین تلاش‌های متخصصین تغذیه این بوده که مردم را به مصرف فیبر تشویق کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مواد غذایی حاوی فیبر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش داده و به کاهش وزن بدون احساس گرسنگی کمک می‌کند. برای مثال، محققان دانشگاه هاروارد دریافته‌اند که خانم‌هایی که طی 12 سال مصرف مواد غذایی فیبردار خود را افزایش داده‌اند، نسبت به آنهایی که از مقدار آن کم کرده‌اند، کمتر دچار چاقی شده‌اند. فیبر چطور عمل می‌کند؟ اساسا فیبر جزئی از مواد غذایی گیاهی است _ سبزیجات، میوه ها، حبوبات، و آجیل _ که بدن نمی‌تواند هضم کند. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر نامحلول که به گذشتن مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک می‌کند، و فیبر محلول که به پایین آمدن چربی و کلسترول کمک می‌کند. با وجود فیبر محلول، مواد قندی و چربی‌ها با سرعت کمتری وارد جریان خون می‌شوند که ذخیره خوبی از انرژی برای شما فراهم می‌کند. وقتی غذاهایی می‌خورید که فاقد فیبر هستند، قند خون شما بالا می‌آید و بعد به سرعت افت می‌کند و باعث ایجاد گرسنگی شده و شما را به خوردن ترغیب می‌کند. هرچه میزان فیبر در موادغذایی بیشتر باشد، بهتر است. محصولات پرفیبر معمولا کم کالری هستند و شما می‌توانید میزان زیادی از آن را مصرف کنید. وجود فیبر در مواد غذایی، شما را سیر می‌کند چون وقتی مایعات را به خود جذب کند، در شکم تان باد می‌کند. فیبر برای قلب شما هم فایده بخش خواهد بود: به پایین آوردن کلسترول و فشار خون کمک کرده و جریان خون را تقویت می‌کند. چه کسانی به فیبر بیشتر نیاز دارند؟ اکثر ما به اندازه کافی از فیبر در برنامه‌ غذایی خود بهره نمی‌گیریم. خانم‌های ایرانی به طور متوسط روزانه 10 تا 15 گرم از آن را مصرف می‌کنند _ که فقط نیمی از 25 گرم لازم روزانه می‌باشد. متخصصین می‌گویند حتی بیشتر از این مقدار هم بهتر است _ تقریبا 30 تا 40 گرم روزانه. برای اینکه بفهمید چطور با استفاده از فیبر با احساس گرسنگی خود مقابله کنید و همچنین مقدار این ماده مفید را در رژیم غذایی تان افزایش دهید، پیشنهادهایی در جدول زیر برایتان آورده ایم. رژیم 7 روزه بدون احساس گرسنگی هدفتان چه لاغر شدن باشد چه سلامت ماندن، مصرف فیبر اهمیت بسیار زیادی در رژیم‌ غذایی تان دارد. اگر در رژیم‌ غذایی تان به مقدار کافی از فیبر استفاده نمی‌کنید (یعنی به اندازه کافی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل مصرف نمی‌کنید ) می‌توانید با افزودن یک یا دو مورد از پیشنهادات زیر به برنامه‌ غذایی روزانه خود، کارتان را شروع کنید. دقت کنید که اگر با عوارض جانبی ناخوشایندی روبه رو شدید، مثل گاز معده و نفخ، اجازه بدهید قبل از اضافه کردن فیبر بیشتر به برنامه‌ غذایی تان، بدن تان به آن وضعیت عادت کند. حتما مقدار زیادی آب بنوشید و فعالیت جسمی داشته باشید. صبحانه : یک کاسه سیریال با فیبر بخورید. به سیریال تان یک مشت زغال‌ اخته اضافه کنید. به جای نان سفید، از نان تست‌های گندم کامل استفاده کنید. به جای شیرینی، کلوچه‌های فیبردار بخورید. به جای نوشیدن آب پرتقال، خودِ میوه پرتقال را بخورید. ناهار : به سالادتان میوه هایی مثل کیوی، گیلاس و انجیر خشک اضافه کنید. به جای نان ساندویچی های معمولی از نان ذرت مکزیکی استفاده کنید. به جای پیتزا پپرونی ، پیتزا سبزیجات بخورید. عصرانه : به جای چیپس، پاپکرن بخورید. میکسی از سیریال با فیبر بالا، آجیل و میوه خشک بخورید. یک آبمیوه تازه بنوشید. روی برش‌ های سیب کره بادام بمالید و بخورید. شام : در سس اسپاگتی تان فلفل خردشده و کلم بروکلی خردشده بریزید. پوره سیب زمینی با پوست هم خوشمزه خواهد شد در سوپ مرغ از کلم بروکلی استفاده کنید. فیبرها؛ لاغرکننده‌های قوی - # پریسا # - 2012/05/07 قدرت لاغرکنندگی فیبرها بر کسی پوشیده نیست. ما در این مقاله اسرار لاغری آن‌ها را برملا می‌کنیم و اطلاعاتی به شما می‌دهیم که زودتر به هدفتان برسید. با ما همراه باشید. فیبرها: کدام، چرا و چگونه؟ باید بدانید که فقط فیبرهای طبیعی که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کاملی مثل نان، پاستاها، برنج و غیره وجود دارند به طور واقعی به حفظ وزن ایده آل شما کمک می‌کنند. در واقع برخی از مواد غذایی دیگر مثل شیر یا محصولات لبنی دیگر که با فیبرها غنی می‌شوند تأثیر اندکی روی لاغری می‌گذارند. در مورد قرص‌های سبوس (سبوس برنج، سبوس گندم) باید بگوییم که تأثیر اصلی آن‌ها در راحت کردن دفع است و یبوست را از بین می‌برند. در واقع تأثیر لاغری آن‌ها قابل مقایسه با فیبرهای طبیعی نیست. آیا لازم است که برای لاغری در هر وعده‌ی غذایی از فیبرها استفاده شود؟ برای این که تأثیر لاغری فیبرها بیشتر شود بهتر است که در هر وعده‌ی غذایی فیبر لازم را مصرف کنید. زمانی که شما تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید مطمئن باشید که فیبرهای مختلفی را نیز جذب می‌کنید که خواص تکمیلی دارند. چگونه مصرف کنیم؟ برای صبحانه نان کامل و یک واحد میوه میل کنید. سعی کنید برای صبحانه یک واحد میوه را حتماً مصرف کنید. برای ناهار و شام حتماً برای پیش غذا و یا به عنوان غذای اصلی سالاد سبزیجات میل کنید. از مصرف نخود و لوبیا سفید نیز غافل نشوید. می‌توانید برای این وعده‌ها پاستاها و یا برنج کامل نیز میل کنید. فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی‌های موجود در غذاها را دفع می‌کنند دسرهایتان را پر میوه میل کنید. به جای کیک‌های شکلاتی، تارت سیب بخورید. سبزیجات و میوه‌ها را در هر وعده‌ی غذایی‌تان بگنجانید. برای لاغر شدن میزان ایده‌آل فیبرها چقدر باید باشد؟ سبزیجات: برای صبحانه و همین طور شام حداقل 200 گرم سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات پخته، خام، تازه، خشک، کنسروی و غیره. میوه: روزانه یک تا چهار واحد بر حسب میزان گرسنگی و میلتان میوه مصرف کنید. اگر مواد غذایی نشاسته‌ای مثل نان، پاستاها و برنج مصرف می‌کنید حواستان باشد که از نوع کامل آن‌ها استفاده کنید. سبزیجات خشکی مثل لوبیا قرمز و لوبیا سفید را فراموش نکنید. اگر با مصرف این قبیل مواد غذایی دچار نفخ و مشکلات گوارشی می‌شوید تنها راه چاره این است که آن‌ها را به تدریج وارد برنامه‌ی غذایی خود کرده و کم کم میزان مصرفتان را بالا ببرید. فیبرها باعث دفع راحت‌تر می‌شوند فیبرهایی که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، به وسیله‌ی روده‌ها جذب نمی‌شود. از این گذشته این فیبرها حاوی هیچ نوع کالری نبوده و دفع را راحت‌تر می‌کنند. این فیبرها در سبزیجات سبز رنگ و حبوباتی مثل لوبیا قرمز، لوبیا سفید و غیره، میوه‌ها و همچنین غلات کامل به طور چشمگیری وجود دارند. فیبرها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند چرا فیبرها جلوی اشتها را می‌گیرند؟ مکانیسم‌های مختلف نشان می‌دهد که داشتن تغذیه‌ای سرشار از فیبرها دریافت کالری‌ها را محدودتر می‌کند. توجه داشته باشید که سبزیجات یا میوه‌ها که از منابع مهم فیبرها محسوب می‌شوند جز کم کالری‌ترین مواد غذایی موجود محسوب می‌شوند. فیبرها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می‌شوند که ما آرام‌تر غذا بخوریم و بنابراین کم‌تر می‌خوریم. فیبرهای موجود در مواد غذایی سرعت خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازند. برای همین معده مدت زمان بیشتری بعد از صرف غذا پر می‌ماند و همین عامل باعث می‌شود که دیرتر احساس گرسنگی بکنیم. به خاطر همین دلایلی که ذکر شد فیبرها جلوی اشتها و پرخوری را می‌گیرند. چرا فیبرها جلوی انباشته شدن چربی‌ها را می‌گیرند؟ زمانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنیم کالری‌ها کم‌تر مجال انباشتگی می‌یابند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که: * فیبرها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند. * فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی‌های موجود در غذاها را دفع می‌کنند. توصیه می‌کنیم برای پیشگیری از انباشتگی کالری‌ها و تجمع چربی‌ها فیبرها را دریابید. وزنتان هر چقدر که می‌خواهد باشد، فیبرها لاغرتان می‌کند حتماً شما هم افرادی را دیده‌اید که رژیم‌های سخت می‌گیرند و خودشان را هلاک می‌کنند و لاغر می‌شوند اما بعد از مدتی به وزن اولیه‌ی خود و گاهی بیشتر از آن بر می‌گردند؟ این موارد در مورد لاغری با فیبرها اتفاق نمی‌افتند. در واقع مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات نه تنها شما را لاغر می‌کنند بلکه باعث می‌شوند که شما لاغر بمانید. یک پژوهش آمریکایی بعد از انجام بررسی‌هایی روی 7000 داوطلب نشان داده است افرادی که به میزان زیادی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند دو برابر کمتر از بقیه در معرض چاقی مفرط قرار می‌گیرند. خانم‌ها و آقایان لطف کنید روی میز منزل یا محل کارتان همیشه یک ظرف میوه داشته باشید. سبزیجات را دریابید. سالاد خور شوید و به روی سلامتی و خوش اندامی لبخند بزنید. بخش تغذیه و آشپزی تبیان RE: آشنايي با فيبر و خواص آن - # پریسا # - 2012/05/07 آشنایی با خانواده فیبرها شاید از خودتان بپرسید که مگر فیبرها کالری بسیار کمی‌ دارند که این همه خوردنشان تاکید می‌شود؟ در پاسخ به این پرسش باید بگوییم که فیبرها اصلا کالری ندارند... آنها تنها ترکیب‌های موجود در برخی از مواد غذایی هستند که در دستگاه گوارش هضم نمی‌شوند و بدون جذب از این مسیر عبور می‌کنند پس انرژی را به بدن نمی‌رسانند و فقط پرکننده معده هستند پس برای کسانی که تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند و می‌خواهند وزنشان را با کمترین احساس گرسنگی پایین بیاورند، بهترین گزینه است. تنوع این گروه فیبرها انواع مختلفی دارند؛ فیبرهای محلول و نامحلول. نوع محلول فیبرها چون در آب حل می‌شوند به این نام شهرت یافته‌اند و بیشتر در موادغذایی مانند جو، جوی‌دوسر، حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارند و به عنوان پایین‌آورنده کلسترول و کمک‌کننده کاهش وزن (به دلیل ایجاد حس سیری و سنگینی) دریافت روزانه‌شان توصیه می‌شود. اما فیبرهای نامحلول در آب حل نشده و به سرعت از دستگاه گوارش می‌گذرند و حجم مدفوع را زیاد می‌کنند به این دلیل مصرفشان برای کسانی که به یبوست دچارند، مناسب است. جالب است بدانید که موادغذایی‌ای مانند سبوس گندم، انواع سبزی‌ها، سویا و حتی مغزهای خام سرشار از فیبرهای نامحلول هستند. مقدار موردنیاز گروه‌های سنی مختلف به مقادیر متفاوتی از فیبر نیازمند هستند. به‌طور مثال، بچه‌ها تنها 2 گرم فیبر نیاز دارند و به ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم فیبر به نیاز اولیه‌شان افزوده می‌شود. در حالی که بزرگسالان روزانه به 25 گرم فیبر نیازمند هستند و با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیازشان تامین خواهد شد. موادغذایی از نظر مقدار فیبر به 3 گروه تقسیم می‌شوند: 1. موادغذایی‌ای که فیبر زیادی دارند مثل جو، لوبیا، نخود، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی. 2. موادغذایی‌ای که فیبر متوسطی دارند مثل سبزی خوردن، کرفس، هویج، سیب با پوست و پرتقال. 3. موادغذایی‌ای که فیبر کمی‌ دارند مثل انواع آبمیوه حتی از نوع خانگی، سیب بدون پوست، انگور و انواع کمپوت‌ها. هفت توصیه کلیدی 1. از آنجایی که خوردن این گروه غذایی مشکل نفخ ایجاد می‌کند، بهتر است این مواد غذایی را به 3 وعده اصلی و دو میان‌وعده تقسیم و از خوردن حجم زیادشان در یک وعده خودداری کنید. 2. اگر مدتی است که مواد غذایی فیبردار نمی‌خورید و تصمیم دارید از فردا شروع کنید، بهتر است به منظور جلوگیری از بروز نفخ و اسهال احتمالی، این گروه از موادغذایی را کم‌کم وارد برنامه غذایی‌تان کنید. 3. برای بالا بردن مقدار فیبر دریافتی روزانه بهتر است، نان تهیه شده از آرد کامل و سبوس‌دار را انتخاب کنید. در میان نان‌های سنتی، نان سنگک بهترین است. 4. در هنگام خوردن برنج نیز بهتر است آن را به جای نوع ساده‌اش به‌صورت مخلوط شده با سبزیجاتی مانند عدس، ماش یا لوبیاسبز که سرشار از فیبر هستند، بخورید. 5. تا می‌توانید پوست میوه‌ها را نکنید زیرا این قسمت از میوه‌ها سرشار از فیبر است. پس میوه‌هایی مانند سیب یا گلابی را با پوست میل کنید. 6. به جای کورن‌فلکس، جوی بدون سبوس یا اصطلاحا همان «جوی‌سفید» را بخورید زیرا با وجود سبوس‌گیری باز هم جو در مقایسه با ذرت، فیبر بیشتری را در وعده صبحانه به شما خواهد رساند. 7. یادتان باشد مکمل‌های فیبردار مانند موادغذایی پرفیبر نمی‌توانند موثر باشند بنابراین خوردن منابع غذایی فیبردار را در اولویت قرار دهید.