+- وبسایت تخصصی ام اس سنتر | بیماری ام اس | مرجع تخصصی ام اس (https://mscenter.ir)
+-- انجمن: پزشكي (https://mscenter.ir/Forum-%D9%BE%D8%B2%D8%B4%D9%83%D9%8A)
+--- انجمن: پزشكي (https://mscenter.ir/Forum-%D9%BE%D8%B2%D8%B4%D9%83%D9%8A--24)
+---- انجمن: دانستنی های پزشکی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AF%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%AA%D9%86%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%BE%D8%B2%D8%B4%DA%A9%DB%8C)
+---- موضوع: كي بدن چربي بيشتري مي سوزاند*از كجا بفهميم خوابمان كافي است يا نه (/Thread-%D9%83%D9%8A-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%DA%86%D8%B1%D8%A8%D9%8A-%D8%A8%D9%8A%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D9%8A-%D9%85%D9%8A-%D8%B3%D9%88%D8%B2%D8%A7%D9%86%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D9%83%D8%AC%D8%A7-%D8%A8%D9%81%D9%87%D9%85%D9%8A%D9%85-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%83%D8%A7%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-%D9%8A%D8%A7-%D9%86%D9%87)
كي بدن چربي بيشتري مي سوزاند*از كجا بفهميم خوابمان كافي است يا نه - yaro - 2010/11/17
كي بدن چربي بيشتري مي سوزاند؟
بدن شما بسته به شدت و طول مدت فعاليت بدني تان، چربي و كربوهيدرات (قند) مي‌سوزاند. اين در حالي است كه خيلي‌ها فكر مي‌كنند در طول بعضي فعاليت‌ها فقط چربي بدن و در طول برخي فعاليت‌هاي ديگر فقط كربوهيدرات‌هاي بدن‌شان مي‌سوزد.
وقتي قرار است وزن‌تان كاهش پيدا كند، بايد كالري مصرف كنيد و منبع اين كالري ممكن است يا چربي باشد، يا كربوهيدرات (قند)، يا هر دو.
باورهاي درست و غلط زيادي درباره سوختن چربي و كاهش وزن در بين مردم رايج است. اين مطلب به سه مورد از شايع‌ترين آنها اشاره مي‌كند و صحيح را از اشتباه جدا مي‌كند.
باور اول
وقتي مشغول فعاليت هستيم، بدن ما تنها از يكي از منابع سوخت‌اش (يا چربي‌ها يا قندها) براي سوزاندن كالري استفاده مي‌كند.
* اين باور، درست است يا غلط؟
غلط است! متأسفانه بين بسياري از ورزشكاران رشته‌هاي مختلف، اين باور رايج است. بدن در طول فعاليت، انرژي خود را به نسبت‌هاي مختلف هم از منابع چربي و هم از كربوهيدرات‌ها (قندها) كسب مي‌كند. همين الان كه شما نشسته‌ايد و مشغول مطالعه اين مقاله هستيد، بدن‌تان براي كسب انرژي حدود 50 تا 60 درصد چربي و 40 تا 50 درصد كربوهيدرات مي‌سوزاند. مطالعه، كار سنگيني نيست و بدن براي انجام آن، به نسبت‌هاي برابر كربوهيدرات و چربي مي‌سوزاند، اما اگر همين حالا بلند شويد و تصميم بگيريد كمي بدويد، بدن‌تان براي برقراري تعادل و حفظ متناسب ذخاير دروني‌اش، شروع به سوزاندن 70 درصد كربوهيدرات (در مقابل 30 درصد چربي) مي‌كند و اگر دويدن‌تان را براي مدت طولاني‌تري ادامه دهيد، بدن براي كسب انرژي 60 درصد چربي و 40 درصد كربوهيدرات مي‌سوزاند و هر چه طول مدت ورزش و فعاليت بدني بيشتر شود، ترازو هم به سمت سوزاندن چربي سنگين‌تر مي‌شود و به 65 تا 75 درصد هم مي‌رسد.
بنابراين هر چه مدت زمان ورزش و فعاليت بدني طولاني‌تر شود، چربي بيشتري هم در بدن مي سوزد. پس اگر قصد داريد زودتر لاغر شويد و وقت و انرژي لازم را هم در اختيار داريد، حداقل سه ساعت در روز ورزش كنيد.
براي كاهش وزن، بدن شما بايد كالري بيشتري نسبت به آنچه كسب مي‌كند، بسوزاند و سوزاندن اين كالري اضافه، تنها در گروي انجام فعاليت‌هاي خارج از برنامه ي معمول است. بنابراين، ورزش كردن يكي از بهترين گزينه هاي اين فعاليت‌هاي خارج از برنامه محسوب مي‌شود. در ضمن، فراموش نكنيد كه مهم، سوزاندن كالري است، نه منبع آن.
باور دوم
در طول انجام ورزش‌هاي سبكي مانند راه رفتن، بدن چربي بيشتري نسبت به ورزش‌هاي سنگين‌تري مثل دويدن مي‌سوزاند.
* اين باور، درست است يا غلط؟
درست است! هر چه شدت فعاليت ورزشي كمتر باشد، درصد بيشتري از چربي در بدن سوزانده مي‌شود، اما اين را هم ناديده نگيريد كه در طول فعاليت‌هاي سبك، بدن كالري كمتري نسبت به انجام ورزش‌هاي سنگين و حرفه‌اي مي‌سوزاند؛ مثلا اگر شما قصد كم كردن يك كيلو اضافه وزن را داشته باشيد، بايد 10 روز، روزي يكي دو ساعت پياده روي كنيد يا دو روز، روزي سه چهار ساعت بدويد.
در حقيقت، درست است كه هنگام انجام ورزش‌هاي سبك، چربي بيشتري سوزانده مي‌شود، اما با ورزش‌هاي سنگين كالري بيشتري از دست مي‌رود و فرد زودتر به وزن ايده آل خودش نزديك‌تر مي‌شود. در واقع، وقتي شما چربي بيشتري در اثر فعاليت‌هاي سبك مي‌سوزانيد، آن ميزان چربي را در وعده غذايي تان جايگزين مي‌كنيد، در حالي كه در طول فعاليت‌هاي سنگين، چربي و كربوهيدرات اضافه‌تر از حد معمول سوزانده مي‌شوند. بنابراين اگر اضافه وزن نداريد، بهتر است به همان ورزش‌هاي سبك كه انرژي زيادي هم براي انجام دادن‌شان لازم نيست، بسنده كنيد، اما اگر از اضافه وزن رنج مي‌بريد و نمي‌توانيد بيشتر از 30 دقيقه در روز به ورزش اختصاص دهيد، حتما اين 30 دقيقه را صرف انجام ورزش‌هاي سنگين و درست و حسابي مثل دويدن كنيد.
باور سوم
اگر ورزش‌هاي استقامتي مثل دويدن يا دوچرخه سواري بيشتر از 15 تا 20 دقيقه طول بكشد، سرعت سوختن چربي بعد از اين زمان، چند برابر خواهد شد و فرد زودتر به وزن ايده‌آل‌اش مي‌رسد.
* اين باور، درست است يا غلط؟
غلط است! وقتي طول مدت ورزش كردن‌تان از 15 تا 20 دقيقه فراتر برود، منبع تأمين انرژي بدن، سوخت بيشتري را از طريق مصرف چربي به دست مي‌آورد؛ اما همان‌طور كه گفته شد، مسأله مهم در كاهش وزن، ميزان كالري از دست رفته است، نه اين كه اين كالري از طريق سوختن چربي از دست برود يا كربوهيدرات؛ مثلا در ورزش‌هاي هوازي، چربي بيشتري مي سوزد و كالري كمتري از بين مي‌رود، اما در ورزش‌هاي استقامتي مانند دويدن يا دوچرخه‌سواري، چربي و كربوهيدرات به ميزان متناسبي سوزانده مي‌شوند و كالري بيشتري هم از دست مي‌رود.
ا
از كجا بفهميم خوابمان كافي است يا نه؟
شما صبح‌ها چه طور از خواب بيدار مي‌شويد: خسته و ناراحت، يا شاد و سرحال؟
به گفته دكتر جويس والزلبن، كه تحقيقات مفصلي در خصوص اختلالات خواب داشته است، كمبود خواب مي‌تواند سلامت روان را تحت تأثير قرار دهد و سبب بروز بسياري از بيماري‌ها از جمله افسردگي شود. ايشان مي گويد: "شما همان‌قدر كه به برنامه غذايي سالم اهميت مي‌دهيد، بايد به وضع خواب‌تان هم رسيدگي كنيد. فشار خون بالا، بيماري‌هاي قلبي و ديابت نوع دو از جمله عوارض كم خوابي در افراد هستند. خواب كافي يعني حداقل 7 تا 8 ساعت خوابيدن در شبانه روز كه ممكن است اين عدد نسبت به سيستم بدني افراد مختلف، يكي دو ساعت متفاوت باشد."
حالا اگر شما نمي‌دانيد كه ميزان ساعات خوابي كه در شبانه‌روز داريد براي بدن‌تان كافي است يا نه، به اين 5 نشانه كمبود خواب توجه كنيد.
اگر 3 تا از 5 نشانه زير را داشتيد، نشان مي دهد از كم‌خوابي رنج مي‌بريد و در غير اين صورت، سلامت خواب‌تان مورد تاييد است:
1- قدرت تصميم‌گيري نداريد.
دكتر سين دروموند، فلوشيپ اختلالات خواب، مي‌گويد: «وقتي مغز شما خسته باشد، قدرت تصميم‌گيري‌تان در همه امور كم مي‌شود. تصميم‌گيري‌هاي ساده در امور كوچك و پيش پا افتاده، برايتان سخت و تصميم‌گيري‌هاي بزرگ و مهم برايتان غيرممكن مي‌گردد.»
ساده‌ترين مثال اين كه وقتي صبح براي رفتن به محل كارتان سوار اتوبوس مي‌شويد، نمي‌دانيد كه دوست داريد كنار پنجره بنشينيد يا نه؟ آخر اتوبوس را ترجيح مي‌دهيد يا اول آن را؟ وقتي هم به اداره مي‌رسيد نمي‌دانيد چاي‌تان را با قند بنوشيد يا با شكلات؟ و مشكلاتي از اين قبيل.
اگر كمبود خواب داشته باشيد و با ذهني خسته به خريد برويد، بازنده به منزل برخواهيد گشت؛ يعني بعد از خريد اجناس، از آنها رضايت نداريد و وقتي خوب فكر مي‌كنيد، مي‌بينيد كه مي‌توانستيد جنس بهتر و با قيمت كمتري تهيه كنيد.
2- هميشه گرسنه ايد.
تحقيقات نشان مي‌دهند كه كم خوابي باعث افت قند خون و در نتيجه كاهش هورمون لپتين در بدن مي‌شود. لپتين، هورموني است كه باعث برقراري تعادل در اشتهاي افراد و سركوب كردن اشتهاي كاذب مي‌شود. بنابراين هر چه قدر كه ميزان لپتين در بدن كمتر باشد، احساس گرسنگي سريع‌تر به سراغ فرد مي‌آيد و سركوب كردن اين احساس هم جز با خوردن، ميسر نيست. نتيجه اين پرخوري‌ها هم چيزي نمي‌شود جز اضافه وزن و چاقي. بنابراين اگر فكر مي‌كنيد با خوردن سه وعده غذاي اصلي و ميان وعده سبك در روز باز هم انرژي لازم براي انجام دادن كارهاي‌تان را نداريد و نياز به غذاي بيشتري براي كسب انرژي داريد، بايد بدانيد كه به كمبود خواب مبتلا هستيد.
دكتر ليزا شيوز، معتقد است كه افراد كم‌خواب هميشه دنبال خوراكي‌هاي شيرين يا خوراكي‌هاي كربوهيدراتي مثل نان مي‌گردند تا انرژي تحليل رفته در اثر كمبود خواب‌شان را به وسيله آنها جبران كنند.
3- زياد سرما مي‌خوريد.
كمبود خواب باعث تضعيف سيستم دفاعي بدن و افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي عفوني مي‌شود. گروهي از محققان با تزريق ويروس سرماخوردگي به تعدادي فرد سالم، به اين نتيجه رسيدند كه احتمال ابتلا به سرماخوردگي در افرادي كه كمتر از 7 ساعت در روز مي‌خوابند، سه برابر بيشتر از سايرين است و اين احتمال در افرادي كه روزي 8 ساعت يا بيشتر مي‌خوابند، بسيار كم است. همچنين اعلام كردند كه تضعيف سيستم ايمني بدن و خطر ابتلا به بيماري‌هاي عفوني در افرادي كه كمتر از 4 ساعت در روز مي‌خوابند، بسيار بالاتر از افرادي است كه بين 5/7 تا 5/8 ساعت، خواب در شبانه‌روز دارند.
4- اشك‌تان زود درمي‌آيد.
آيا كوچك ترين اتفاق، اشك‌تان را درمي‌آورد و خودتان هم ديگر از دست گريه و زاري‌تان خسته شده‌ايد و به دنبال راه چاره مي‌گرديد؟ چاره‌تان تنها يك چيز است؛ شب‌ها زودتر بخوابيد!
بله، درست فهميديد. تحقيقات نشان مي‌دهند كه كمبود خواب، سبب ضعف روحي افراد مي‌شود و همين ضعف روحي است كه فرد را وادار به گريه كردن در مواجهه با مسايل ساده و روزمره مي‌كند. افراد كم‌خواب وقتي با مشكلي روبه‌رو مي‌شوند، به جاي حل كردن آن، اشك مي ريزند و هميشه نيمه خالي ليوان را مي‌بينند.
دكتر شيوز مي‌گويد: «اگر شما كمبود خواب داشته باشيد، ممكن است مثل آدم‌هاي افسرده، مدام بغض گلو‌ي‌تان را فشار بدهد و وقت و بي‌وقت گريه به سراغ‌تان بيايد.»
5- دست و پا چلفتي هستيد.
صادقانه بگوييد چند بار در روزهاي اخير ليوان چاي از دست‌تان افتاده است؟ چند بار پاي‌تان به لبه پله‌ها گير كرده و با سر به زمين پرتاب شده‌ايد؟ يا چند بار سر ناهار يا شام ظرف غذا را روي ميز برگردانده‌ايد؟ اگر بيشتر از دو بار در روز اين اتفاق‌ها برايتان پيش آمده است بايد بدانيد كه مسبب اصلي، كمبود خواب است.
دكتر كلت كوشيدا معتقد است كه كم خوابي باعث كاهش تمركز افراد مي‌شود و همين امر باعث مي گردد تا كارهايشان را به نحو احسن انجام ندهند. بنابراين وي به همه افرادي كه كارهاي مهم و خطرناكي مثل تراش‌كاري، رانندگي، پزشكي يا كار با ماشين‌آلات سنگين را دارند، توصيه مي‌كند كه با داشتن خواب كافي، جان خود و ديگران را به خطر نيندازند.