+- وبسایت تخصصی ام اس سنتر | بیماری ام اس | مرجع تخصصی ام اس (https://mscenter.ir)
+-- انجمن: توانبخشی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%A8%D8%AE%D8%B4%DB%8C)
+--- انجمن: فیزیوتراپی (https://mscenter.ir/Forum-%D9%81%DB%8C%D8%B2%DB%8C%D9%88%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D9%BE%DB%8C)
+---- انجمن: دانستنیهای ورزشی-آناتومی (https://mscenter.ir/Forum-%D8%AF%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%AA%D9%86%DB%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%A2%D9%86%D8%A7%D8%AA%D9%88%D9%85%DB%8C)
+---- موضوع: مشاوره ورزشي (/Thread-%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%D9%8A)
صفحه ها:
1
2
مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
هو
121
سلام
با آرزوي سلامتي و قبولي طاعات و عبادات شما عزيزان و فرشته هاي آسموني
خدمت شما خوبان عرض كنم كه با توجه به تجارب �16ساله �اين حقير درزمينه ورزش بالاخص كشتي (آزاد)
براي خدمت گذاري در اين زمينه آمادگي خود را اعلام ميكنم
با تشكر از مديريت محترم و همه كاربران عزيز
عزت زياد
يا علي
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
15 توصيه مهم براي عادت كردن به ورزش
در ایالات متحده مردانی که به طور منظم ورزش میکنند (سه جلسه ۲۰ دقیقه ای ورزش پر تحرک و سخت در هفته)، تنها ۱۹% از کل جمعیت را تشکیل میدهند، ۶۳ درصد از جمعیت- که تقریبا جمعیت چاق آمریکا را تشکیل میدهند- اعتقاد دارند که ورزش آنها را سلامت تر، لاغرتر و کم تنش تر خواهد کرد، اما به یک دلیل اساسی که نبودن انگیزه است، ورزش نمیکنند.
میان تمایل داشتن به ورزش و پرداختن به آن تفاوت بسیاری وجود دارد. به همین دلیل توصیه هایی که در اینجا آمده واقعا ذیقیمت هستند. در اینجا ما به ارایه راه حلهایی برای ایجاد انگیزه پرداخته ایم که توسط بهترین مربیان ورزش پیشنهاد شده اند و نتیجه آنها نیز آزموده شده است.
فراموش نکنید که زندگی حرفه ای مربیان به ارایه توصیه های کارامد بستگی دارد و این روشها واقعا جواب میدهند. شاید تعدادی از این توصیه ها برای جامعه ما کاربرد چندانی نداشته باشد یا در وهله اول به نظر انجام نشدنی برسد، اما با توجه به اینکه خوانندگان مجلات اینترنتی در همه جا هستند، تمام موارد را ذکر میکنیم:
۱. شرط بندی دوستانه
با کسی که دوستش ندارید- همکاری که ایده های شما را میدزدد یا همسایه ای پر سر و صدا و بهتر از آن با همکلاس ورزشی لاف زن خود- بر سر چیزی چون یک پیراهن ساده یا هر مورد ارزان دیگر-شرط بندی کنید. اولین کسی که ۵ کیلو کم کند، ۶ دقیقه بدود یا ۲۵۰ پرس سینه انجام دهد برنده خواهد بود.
به گفته مایکل (Michael Mejia) مشاور ورزش و سلامت، نکته اینجاست که شما باید کسی را به مبارزه دعوت کنید که از او بدتان میاید- البته اشکالی ندارد که او تصور کند دوستش دارید- تا مورد شرط بندی هرقدر کوچک باشد، باز هم میل شدیدی به برنده شدن داشته باشید.
۲. ورزش را به سلامت خود متصل کنید
کلسترول خون خود را چک کنید. سپس هدف خود را کاهش ۲۰ درجه از کلسترول بد یا LDL و افزایش ۵ درجه کلسترول خوب یا HDL قرار دهید. به گفته جان تیفالت (John Thyfault) پزشک و محق ورزش در دانشگاه کالیفرنیا ” شما خطر ابتلا به نارسایی قلبی را کاهش داده و در عین حال خود را با هدفی بسیار مهم و محکم مسلح کرده اید.” پس از یک ماه ورزش، از پزشک خود بخواهید نسخه ای برای آزمایش مجدد خونتان بنویسد. بررسی تفاوت میزان کلسترول قبل و بعد از ورزش، انگیزه لازم برای ادامه دادن را به شما خواهد داد.
۳. همراه ورزشی خود را عوض کنید
پرداختن به تمرینهای ورزشی با همراهی که شما را وادار میکند هر جلسه سر ساعت در کلاس حاضر شوید تا مدتی مفید خواهد بود. اما هرچه شما با یار ورزشی خود رفاقت بیشتری پیدا کنید، غیبت از جلسات ورزشی برایتان آسانتر میشود. به گفته ژاکلین واگنر (Jacqueline Wagner)مربی ورزش اهل نیویورک ” دوستان صمیمی و اعضای خانواده همیشه یار ورزشی خیلی خوبی نیستند زیرا به شما اجازه میدهند در انجام حرکات سستی کرده یا در جلساتی حاضر نشوید.” برای احتراز از چنین وضعیتی، هر چند ماه با یار ورزشی جدی و جدیدی به تمرین بپردازید.
۴. رقابت کنید
در زمینه ورزش یا فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت میبرید به طور جدی به تمرین پرداخته و در آن آموزش ببینید تا بتوانید در مسابقات شرکت کنید. مسابقات ورزشی در سطح آماتوری معمولا به نوعی در هر کشور، شهر و شهرستان اجرا میشود، با یک تحقیق از باشگاهها یا اداره تربیت بدنی شهر خود میتوانید از چنین مسابقاتی باخبر شده برای شرکت در آنها آماده شوید. بیشترین موارد رقابتی در زمینه شنا، فوتبال، والیبال، زیبایی اندام، ورزشهایی چون دو و در کل ورزشهایی هستند که امکان شرکت افراد آماتور در آنها وجود داشته باشد.
۵. به چربیها فکر کنید
بدن شما چربی را در یک زمان ذخیره کرده و میسوزاند، اما همواره یکی از این دو کار را سریعتر از دیگری انجام میدهد. درک این مطلب که در هر زمان به خصوص بدن شما در حال چاقتر شدن یا لاغرتر شدن است، موجب میشود که شما نسبت به بدن خود آگاه بوده و از پرخوری و کم تحرکی اجتناب کنید.
۶. هر روز شکم خود را معاینه کنید
انگشتان خود را روی شکم خود قرار داده و نفس عمیقی بکشید به طوری که شکم حجیم شود. در حالی که نفس را بیرون میدهید، عضلات شکم را منقبض کرده و انگشتان خود را به سمت عضلات منقبض شکم فشار دهید. حالا انگشتان را ببندید و شکم خود را بین انگشتان بگیرید، به گفته تام سیبورن (Tom Seabourne) پزشک و نویسنده، بخشی که در میان انگشتانتان گرفته اید، چربی خالص است. اگر هر بار ۳۰ دقیقه قبل از ورزش این کار را انجام دهید و مقدار چربی شکم خود را “لمس” کنید، به ندرت از رفتن به جلسه ورزشی منصرف خواهید شد.
۷. با همسر و فرزندانتان قراردادی ببندید
قانون این است: شما روزی یک ساعت زمان آزاد داشته باشید، به شرط آنکه این زمان را به ورزش اختصاص دهید و در مقابل چنین فرصتی هم به همسر و فرزندتان بدهید. به این ترتیب شما میتوانید در این یک ساعت، بدون هیچ فشاری از جانب امور جاری منزل به ورزش بپردازید یا این زمان را هدر داده و همچنان یک شوهر چاق و فرسوده باقی بمانید. دارن (Darren Steeves) مربی ورزش کانادایی میگوید:” از آنجایی که این برنامه در راه سلامتی شما عمل میکند، دلیلی برای رد آن وجود ندارد و شما علاوه بر اینکه میتوانید بدون احساس گناه ورزش کنید، الگوی مناسبی نیز برای فرزندان خود خواهید بود.”
۸. یکCD موسیقی مخصوص ورزش گلچین کنید
تحقیقات نشان میدهند مردانی که به ورزش با دستگاههایی چون دوچرخه ثابت یا تردمیل علاقه دارند یا به پیاده روی میپردازند، هنگام شنیدن موسیقی محبوب خود بسیار بهتر و بیشتر از مردانی که موسیقی نمیشنوند ورزش میکنند. پس یک CD از محبوبترین ترانه های شاد و پر تحرک خود گلچین و کپی کنید و هنگام ورزش بشنوید.
۹. برای ورزش خود از قبل برنامه ریزی کنید
در ابتدای هر ماه، تمام برنامه ورزش خود را به طور کامل مشخص کرده و یادداشت کنید و با انجام شدن هر یک، آن را در فهرست علامت بزنید. برای یک ماه عادی، شما میتوانید مجموعه ای از ۱۶ جلسه ورزش را اجرا کنید. اگر هر یک از این برنامه ها اجرا نشد، آن را در ماه بعدی بگنجانید. از ابتدا حواستان به وضعیت هوا باشد و برای اتفاقات غیر منتظره نیز وقتی بگذارید. اگر بتوانید از قبل برای هر مورد احتمالی آمادگی داشته باشید، پرداختن شما به ورزش ۴۰% بیش از حالتی خواهد بود که ماه را بدون برنامه آغاز کنید.
۱۰. ورزش سنگین را برای اول کار بگذارید
اگر برای به پایان رساندن تمرینهای با وزنه خود مشکل دارید، برنامه ورزشی خود را از همین قسمت سخت آن آغاز کنید. به گفته جان ویلیامز (John Williams) “به این ترتیب شما پس از انجام این بخش، به مرحله ای میرسید که تمرینهای آن را دوست دارید و برای زودتر رسیدن به این بخش سعی میکنید مرحله اول را حتما به پایان برسانید.
۱۱. هر دو ماه یک تست چربی سنجی انجام دهید
این کار به شما امکان میدهد تا در زمانی مشخص از آخرین اطلاعات مربوط به وضعیت بدن خود مطلع شوید و ببینید که آیا چربی از دست داده و عضله آورده اید یا خیر. هنگامی که نتیجه کوششهای شما ملموس و مستند باشد، بهترین انگیزه را به دست آورده اید. معمولا باشگاهها این کار را به صورت رایگان یا با دریافت مبلغ مختصری انجام میدهند. فقط متوجه باشید که این تست هر مرتبه توسط همان شخص قبلی انجام شود.
۱۲. کاری که دوست ندارید را انجام ندهید
دکتر جان راگلین (John Raglin)، روانشناس ورزشی میگوید” هرگاه احساس کردید که ورزش خود را دوست ندارید، ورزش دیگری را جایگزین آن کنید. اگر از رفتن به باشگاه بدتان میاید، به ورزش در منزل بپردازید، اگر از تردمیل خوشتان نمی آید، طناب بزنید، با دمبل ورزش کرده یا اصلا به سراغ ورزشی جدید چون بسکتبال بروید. در یک کلام: اگر از برنامه ورزشی خود خسته شده اید، یک برنامه جدید پیدا کنید.
۱۳. حرکت کنید
در روزهایی که در حال و هوای ورزش کردن نیستید، به باشگاه بروید و تنها حرکات مورد علاقه خود را انجام داده یا با دستگاه محبوبتان مقداری کار کنید. احتمال اینکه با آغاز به حرکت، کل برنامه ورزشی را انجام بدهید هم وجود دارد. مهم این است که رو مبل ننشینید و تنبلی نکنید. حرکت کنید و اگر نمیتوانید به طور کامل ورزش کنید، مقداری جنب و جوش داشته باشید.
۱۴. بدن خود را از دریچه چشم همسرتان ببینید
از همسر خود بخواهید که کمی بدجنس باشد و ناخوشایندترین مشخصات بدنی شما را عنوان کند. این قسمتهای غیر جذاب-شکم، بازوهای افتاده، چربی پهلو و…- برای همسرتان را در دستور کار ورزش خود قرار دهید و ۴ هفته تنها به کار بر روی آن بپردازید. سپس مجددا نظر وی را جویا شوید. تغییر نظر همسرتان از منفی به مثبت، یکی از قویترین انگیزه هاست.
۱۵. از خودتان حق السکوت بگیرید
یک عکس با بالاتنه لخت از خود گرفته و برای یک دوست قابل اعتماد و اندکی بدجنس بفرستید و از او بخواهید که اگر تا ۱۲ هفته بعد، عکسی که در آن تغییرات کلی در شما ایجاد شده، برایش نفرستید، او آن را در اینترنت پخش کند! پیشنهاد دیوانه وار اما بسیار موثری است، مگر نه؟
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
بهترین موقع ورزش كردن
خیلی از افراد عادت دارند ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوند و ورزش کنند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن است، چون در طول روز به آن ها انرژی می دهد، اما خیلی های دیگر ترجیح می دهند که بعد از شام، کمی پیاده روی کنند.
آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟
واقعیت این است که هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یك ساعت خاص، کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما دارد. مهم تر از همه این که، متخصصان می گویند بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود انتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
ساعت بدن
ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید، مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد، شب ها بیدار بمانید.ریتم شبانه روزی با چرخش 24 ساعته زمین کنترل می شود. این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشار خون، دمای بدن، سطح هورمون ها و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه این ها برای انجام تمرینات مهم هستند.استفاده از ساعت بدن برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد، اما مسائل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.
ورزش اول صبح
تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و همیشگی، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند، زیرا در این ساعت می توانند قبل از این که فشار زمانی و دیگر برنامه ها در ورزش کردن آن ها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام دهند. توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
وقتی پای بی خوابی به میان می آید
متاسفانه وقتی شب گذشته بی خوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات منظم برای خوابیدن، به شما برای مقابله با بی خوابی کمک می کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود.
ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند. ولی ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام، آمادگی بدن شما را به خواب کاهش می دهد، چون هر دوی این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیستند.
وقتی دیرتر بهتر است
برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد، عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند.برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند، اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا خوردن صحیح نیست، چون جریان خون از سمت دستگاه گوارشی به طرف عضلات شما می رود، بنابراین هضم مواد غذایی دچار اختلال می شود. برای ورزش کردن باید حداقل 90 دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.
بهترین ساعت ورزش را برای خودتان پیدا کنید
لازم نیست حتما تخصص چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید.
می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید؛ مثلا چند هفته اول صبح ورزش کنید، سپس ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید در کدام یک از این ساعات، لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است.
نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
ایجاد عادت ورزش کردن
یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی می شود. در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید. برای حفظ فعالیت بدنی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید.
اما اگر هنوز به ورزش کردن عادت نکرده اید و از آن غفلت می کنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات بدنی به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزو عادات زندگی خود درآورید.
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
آیا ورزش کردن بعد از غذا ضرر دارد؟
اگر فکر می کنید که ورزش کردن ، پس از غذا برای شما خطر آفرین است ، پس بهتر است از نتایج آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه مطلع شوید : همیشه تصور می شود که ورزش کردن پس از خوردن غذا موجب دل پیچه و سکته قلبی می شود .
اما جالب است بدانید ، اکثر افراد در اثر ورزش کردن پس از غذا دچار دل درد نمی شوند مگر اینکه زیاد غذا خورده باشند یا ورزش شدیدی انجام دهند . معده یک کیسه عضلانی است .
پس از خوردن غذا دریچه پائینی معده محکم بسته شده و اجازه عبور غذا را نمی دهد . غذای موجود در معده موجب انقباض دیواره و در نتیجه مخلوط شدن غذا با شیره های گوارشی می شود .
تا زمانی که عضلات این دریچه ، اکسیژن کافی دریافت کنند عمل خود را به درستی انجام می دهند اما زمانی که ورزشهای خیلی سنگن انجام شود یا غذا زیادی خورده شده باشد ، ممکن است قلب توانایی نداشته باشد که هم زمان خون کافی به عضلات اسکلتی و عضلات دریچه معده برساند و در اثر خون رسانی کمتر، عضلات اکسیژن مورد نیاز را دریافت نکرده ، منقبض شوند که این مسئله در فرد ایجاد ناراحتی می کند .
اگر می خواهید به فرم بدنی مورد نظرتان برسید ،در حالیکه خیلی غذا نمی خورید و ورزشهای خیلی سنگین انجام نمی دهید ، می توانید قبل از ورزش غذا بخورید و مطمئن باشید هیچ عارضه ای برای شما رخ نخواهد داد.
غذا خوردن پیش از ورزش ، باعث می شود شما سریع تر وزن کم کنید زیرا در این صورت کالری بیشتری سوزانده می شود . پس از غذا ، بدن تا حدود ۴ ساعت کالری بیشتری مصرف می کند . پس چنانچه بعد از غذا ، ورزش کنید بدن شما نسبت به زمانی که غذا خوردن و ورزش را با فاصله انجام می دهید ، انرژی بیشتری می سوزاند.
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
هفت روش برای داشتن اندامی زیبا
درنظر گرفتن اهداف كوچك، يك روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.در نظر گرفتن اهداف كوچك و قابل اجرا، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است.
براي اينكه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا كند، لازم نيست كه حتما به اندازه يك دونده ماراتن بدويد و يا از يك كوه بلند بالا برويد. در واقع توصيه مي‌كنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يك مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلكه قدم به قدم پيش برويد.اين كار علاوه بر تضمين رسيدن به يك اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود.
درنظر گرفتن اهداف كوچك، يك روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.
ما ۷ هدف كوچك اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌كنيم كه با انجام آنها، شما مي‌توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
● هدف ۱
طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقيقه:
▪ فوايد:
اين حركت كه معمولا در مدارس ابتدايي براي كودكان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از ۱۰۰ كالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاكي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حركت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.
▪ برنامه:
ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يك جهش بر پاي راست و يك جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يك دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد كه با هر چرخش طناب بر روي يك پايتان بپريد و اين حركت را نيز ۲ دقيقه انجام دهيد.
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يك پرش در هر ثانيه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه كنيد. ۱۰ تا ۲۰ ثانيه بين هر سري پرش استراحت كنيد. براي شروع، ۶ بار اين حركت را تكرار كنيد و به‌تدريج تا ۱۲ سري حركت افزايش دهيد.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانيه اضافه كنيد تا به مرز ۱۰ دقيقه برسيد.
● هدف۲
حركت شناي مردانه انجام دهيد.
▪ فوايد:
علاوه بر دستها، تمام بالاتنه‌تان را به‌كار مي‌گيرد.
▪ برنامه:
۱) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را ۲ يا ۳ پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را تا كنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حركت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و يك روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود.
۲ ) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با كمك پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري كه زانوهايتان كنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را كه به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي كه زانوهايتان روي زمين تا شده است، ۵ تا ۱۰ حركت شنا را يك روز در ميان انجام دهيد.
۳ ) هنگامي كه اين حركت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف كنيد تا تنها تكيه‌گاهتان بر روي زمين، پنجه پاها و كف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را بهطرف زمين ببريد به‌طوري كه آن خط مستقيمي كه از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي‌گويند يك شناي مردانه! آنقدر تمرين كنيد تا بتوانيد ۱۰ حركت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينكه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حركت را ادامه دهيد.
● هدف۳
۵ كيلومتر بدويد.
▪ فوايد:
حدود ۳۵۰ كالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت ۱۶ كيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد كرد.
▪ برنامه:
وحشت نكنيد. به پايان رساندن يك مسافت ۵ كيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يك هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است كه به‌تدريج پيشرفت كنيد تا زماني كه به آمادگي كامل برسيد و بتوانيد ۵ كيلومتر را تمام كنيد.
ـ هفته اول: ۵ دقيقه پياده‌روي كنيد و سپس ۲ دقيقه بدويد. اين روش را تكرار كنيد تا مسافت ۱/۶ كيلومتر را طي كنيد. اين كار را ۳ روز در هفته انجام دهيد.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقيقه پياده‌روي كنيد و سپس ۳ تا ۴ دقيقه بدويد اين روش را تكرار كنيد. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ كيلومتر را طي كرده باشيد. اين روش دويدن را نيز ۳ بار در هفته انجام دهيد.
ـ هفته سوم: ۱ دقيقه پياده‌روي كنيد و ۵ دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به ۳ كيلومتر تكرار كنيد و باز هم ۳ بار در هفته بدويد.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ كيلومتر در يك روز و ۳ روز در هفته بدويد.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ كيلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدويد.
ـ هفته ششم: اكنون مي‌توانيد هر روز ۵ كيلومتر را به آساني بدويد.
● هدف ۴
خود را از ميله بارفيكس بالا بكشيد.
ـ فوايد:
باعث تقويت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالاي پشتتان مي‌شود.
ـ برنامه:
بارفيكس از آن ورزش‌هايي است كه به‌خاطر سختي‌اش، همه از آن فرار مي‌كنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پايين‌ترين نمرات را نصيب آدم مي‌كند. اگر شما طبق برنامه عمل كنيد، اين حركت براي شما خيلي آسانتر خواهد شد.>
۱ ) يك صندلي در زير ميله بارفيكس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيكس را طوري بگيريد كه دستانتان به اندازه عرض شانه‌هايتان باز و كف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بكشيد تا چانه‌تان به بالاي ميله برسد و همزمان با بالاكشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. ۳۰ ثانيه تا ۱ دقيقه استراحت كنيد و مجددا حركت را تكرار كنيد. براي شروع، ۲ تا ۳ بار حركت خوب است ولي به‌تدريج كه قوي‌تر مي‌شويد، بر تعداد حركات اضافه كنيد.
۲ ) هنگامي كه توانستيد ۵ بار پشت سر هم خود را با كمك صندلي از ميله بارفيكس بالا بكشيد (بارفيكس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را كاملا بالا بكشيد.
● هدف ۵
يك حركت تعادلي يوگا را ياد بگيريد:
▪ فوايد: تنه‌تان را مستحكم مي‌كند و انعطاف‌پذيري و قدرت بالاتنه‌تان را افزايش مي‌دهد.
برنامه:
۱ ) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست‌هايتان را بهطرف سقف بالا بكشيد. پاشنه‌هايتان را بلند كنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا كنيد تا باسنتان به ۳ سانتي‌متري پاشنه‌هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حركت پشتتان بايد كاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يك لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
۲ ) سپس زانوهايتان را از هم باز كنيد و كف دست‌هايتان را كه به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است را روي زمين و در ۳۰ سانتي‌متري پاهايتان بگذاريد: انگشت‌هايتان را از هم باز كنيد به‌طوري كه انگشت وسطي‌تان بهطرف جلو باشد.
۳ ) در اين مرحله آرنج‌هايتان را تا كنيد تا آرنج‌هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ كنيد.
۴ ) همان‌طور كه انگشتان پايتان روي زمين است، تنه‌تان را بهطرف جلو بكشيد و سپس پاهايتان را در حالي كه آرنج‌هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست‌هايتان متمركز شده، از زمين بلند كنيد. قبل از انجام اين كار، يك بالش يا تشك جلوي خود بگذاريد تا در صورتي كه به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حركت را آنقدر تكرار كنيد تا بتوانيد ۳۰ ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.
● هدف۶
سرعت دويدن خود را افزايش دهيد.
▪ فوايد: ۱ كيلومتر دويدن سريع‌تر، مي‌تواند ميزان مصرف كالري را تا نزديك به ۳۰ درصد افزايش دهد.
▪ برنامه ۱۰ هفته‌اي:
۱ ) هفته اول: با سرعت معمولي كه برايتان راحت است. ۳ روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده‌روي كنيد.
۲ ) هفته دوم: فواصلي را كه در زير گفته مي‌شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه كنيد: با دويدن معمولي به مسافت ۱ كيلومتر شروع كنيد، ۱ كيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ ۳۰ ثاينه سريع و سپس يك دقيقه معمولي بدويد. سپس با يك كيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد كنيد. اين برنامه را يك روز در هفته انجام دهيد و ۲ روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده‌روي هفته اول را انجام دهيد.
۳ ) هفته سوم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۴ ) هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت پاهايتان از يك تپه يا مسير سربالايي بهطرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد كه بالا دويدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانيه براي شما طول بكشد (اگر تردميل‌‌داريد، آن‌را بر روي شيب ۳ تا ۴ درصد تنظيم كنيد.)
روش انجام كار به اين صورت است: براي گرم‌كردن خود، يك كيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب‌دار يا تپه بالا بدويد و بعد به‌تدريج سرعت خود را كم كنيد، ۲ دقيقه استراحت كنيد و ۲، ۳ بار ديگر دويدن از سربالايي را تكرار كنيد. خود را با دويدن آهسته‌تر روي زمين صاف، سرد كنيد.
اين تمرين را يك بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده‌روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.
۵ ) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۶ ) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تكرار كنيد.
۷ ) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۸ ) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تكرار كنيد.
۹ ) هفته نهم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۱۰ ) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تكرار كنيد.
● هدف ۷
يك روز تمام پياده‌روي كنيد ۱۵( تا ۲۵ كيلومتر)؛
▪ فوايد: بيش از ۱۵۰۰ كالري خواهيد سوزاند، پاها، دستها و پشتتان تقويت مي‌شود و بر چالاكي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
▪ برنامه:
۱ ) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پياده‌روي كنيد (حدود ۱۰ كيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقيقه به برنامه‌تان اضافه كنيد تا به ۴ ساعت برسد.
۲ ) سطح شيب‌دار: در مسيرهاي سربالايي پياده‌روي كنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزايش دهيد و ۵ دقيقه راه برويد، سپس در شيب ۳ درصد ۳ دقيقه راه برويد. اين فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در يك روز از هفته تكرار كنيد.
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
چرا موسيقي با ورزش؟؟؟
ورزش كردن با موسيقي بر تداوم تمرينات و حفظ سلامت و نشاط تاثير مطلوب دارد
نتايج مطالعات نشان مي‌دهد كه ورزش كردن به همراه موسيقي، مي‌تواند به انجام دادن بهتر حركات ورزشي و تاثير مفيدتر آنها بر روي بدن و سلامت آن كمك كند.
به گزارش ايسنا، بر اساس اين مطالعات، 4 نوع موسيقي به بهتر انجام دادن تمرينات ورزشي كمك مي‌كند. نوع اول در انجام دادن تمرين‌هايي كه حركات تكراري در آنها وجود دارد. مثل دويدن كه مي‌تواند توجه ورزشكار را از احساس خستگي منحرف كرده و به خود معطوف كند.
نوع دوم موسيقي سطوح تحريك پذيري را كاهش مي‌دهد و بنابراين مي‌تواند به عنوان آرامش بخش براي آرام كردن ورزشكاراني كه بيش از اندازه نگران هستند، استفاده شود. براي تقويت روحيه ورزشكاران مي‌توان از نوارهاي موسيقي كه با تلقين‌هاي كلامي ايجاد انگيزه مي‌كنند، استفاده كرد. هم چنين مي‌توان از موسيقي آرام بخش به عنوان زمينه‌اي براي تمرد و آرامش اعصاب بهره گرفت.
نوع سوم موسيقي به دليل شباهتهايي كه بين ريتم موسيقي و حركات انساني ايجاد مي‌شود، سودمند است. بدين ترتيب شنيدن موسيقي ضمن انجام دادن تمرين‌هاي ورزشي سطح بازدهي كار در شركت كنندگان، تمرينات ورزشي را افزايش مي‌دهد.
نوع چهارم، موسيقي است كه در آن توازن موسيقي با الگوهاي مهارتي ورزشي هم خواني دارد. لذا مي‌تواند فراگيري مهارتهاي حركتي را بهبود بخشد و محيط آموزشي بهتري را ايجاد كند. در تاييد اين امر مي‌توان به شواهدي در ورزش‌هاي ژيمناستيك و شنا اشاره كرد.
به گفته متخصصان؛ براي اينكه يك قطعه موسيقي بتواند واقعا شنونده را سر شوق بياورد بايد داراي ويژگي‌هاي ريتميك نيرومندي باشد كه فعاليت در حال انجام، هماهنگ شود و نيز ضرب آهنگ آن با ضربان قلب پيش بيني شده هماهنگي داشته باشد.
نواي موسيقي و توازن آن نيز بايد تاثير مثبتي بر حالات روحي ورزشكار داشته باشد. يعني بايد بتواند به وي نيرو ببخشد و توان وي را افزايش دهد. در نهايت بهتر است كه موسيقي انتخابي با فعاليت جسمي در حال انجام به نوعي همخواني داشته باشد.
سه عامل ديگر نيز در انتخاب موسيقي ورزش اهميت دارد كه عبارتند از: 1- تنوع موسيقي كه به تداوم انگيزش ورزشكار به فعاليت ورزشي منجر شود.
2- بلندي صداي موسيقي كه نبايد تحت الشعاع صداي محيط تمرين قرار گيرد.
3- چنانچه انطباق زماني موسيقي با تمرين ورزشي مدنظر است ضرب آهنگ آن بايد با ميزان كار مورد نظر نيز انطباق داشته باشد.
در نهايت اين بررسي‌ها نشان داد كه موسيقي مي‌تواند تاثير به سزايي بر سطح لذت بردن از تمرينات ورزشي داشته باشد و انتخاب موسيقي درست و مناسب مي‌تواند عامل مهمي در تداوم تمرينات ورزشي و در نتيجه حفظ نشاط و سلامت بدن افراد باشد.
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
نکاتی درباره خرید تردمیل و استفاده صحیح از تردمیل
اگر از كم‌تحركی رنج میبرید اما زمان كافی برای حضور در كلاس‌های ورزش را ندارید یا طاقت سرما و گرمای بیرون از منزل را برای انجام پیاده‌روی ندارید و یا نمی‌خواهید در هوای آلوده ورزش كنید و به ده‌ها دلیل دیگر در‌صدد هستید كه در خانه كالری بسوزانید و صد البته پول كافی هم در اختیار دارید و به‌دنبال وسیله‌ای مناسب برای خودتان و سایر افراد خانواده می‌گردید، قدری صبر كنید شاید مقاله زیر بتواند پاسخی به پرسش‌های مطرح شده در ذهن‌تان باشد.
با وجود آنكه هر روز وسایل جدیدی وارد بازار محصولات ورزشی خانگی میشود اما در میان همه آنها تردمیل از محبوبیت بیشتری برخوردار بوده و بیشترین سهم فروش در بازار را دارد.اما چرا؟جواب آن بسیار ساده است زیرا تردمیل یكی از بهترین تجهیزات برای فعالیت درست قلب و اندام‌های بدن است.
بر‌طبق مطالعه انجام شده در دانشكده پزشكی ویسكانسین و یك مركز پزشكی در میلواكی مشخص شده كه تردمیل در میان تجهیزات ورزشی خانگی بیشترین میزان سوزاندن كالری را دارد. در این مطالعه كالری سوخته‌شده در یك تردمیل در مدت 60 دقیقه به طور متوسط 705 تا 865 برآورد شده است. اما این رقم در سایر تجهیزات ورزشی در همان مدت زمانی به مراتب كمتر است. در دستگاه كوه‌پیمایی كالری سوزانده شده 637 تا746 دستگاه پارو‌زنی 606 تا739 دوچرخه ثابت با دسته متحرك 509 تا709 اسكی فضایی 595 تا678 و دوچرخه ثابت 498 تا604 محاسبه شده است. لازم به ذكر است كه این مطالعه یكی از چند تحقیقی است كه درآن تردمیل در میان وسایل ورزشی خانگی بهترین معرفی میشود.
اما چرا تردمیل؟
تردمیل دستگاهی است كه هدف تمامی‌خریدارن خود _ اعم از یك مصرف كننده معمولی تا علاقه‌مندان به لاغری_ را تامین می‌كند. اما چگونه؟
1)تردمیل می‌تواند از سوی همه افراد خانواده و در هر سنی مورد استفاده قرار گیرد. از طرفی شما میتوانید برحسب توان فیزیكی و نیازتان در آن فعالیت سبك یا سنگین داشته باشید.حتی برای آنها كه نمی‌توانند تعادل خود را به‌خوبی حفظ كنند، دسته‌های تردمیل می‌تواند در‌حین راه‌رفتن از آنها محافظت كند.
2)از‌آنجاییكه سرعت تردمیل قابل تغییر است و از دور كند تا بسیار تند به‌طور دستی یا خودكار تنظیم میشود، می‌توان روی آن از قدم زدن بسیار آهسته شروع كرد تا به‌تدریج قلب آماده شده و حرارت بدن به‌حدی برسد كه بتوان روی آن با سرعت زیاد راه رفت یا دوید.
3)بیشتر تردمیلها را می‌توان شیبدار كرد. افزایش شیب به كاربر این امكان را میدهد كه بر فشار كارش بیفزاید بدون آنكه سرعت دستگاه را افزایش دهد.
4)كار روی تردمیل نیاز به مهارت خاص و توان فیزیكی بالا ندارد. تنها كاری كه لازم است روی آن انجام دهید، راه رفتن است یعنی قرار دادن یك پا جلوی پای دیگر!
5)تردمیل ماهیچه‌های بزرگ در بدن شما را به‌حركت وا می‌دارد و باعث یك فعالیت عالی در ماهیچه‌های قلبی عروقی میشود. برای آنكه تردمیل سلامت شما را تضمین كند 4 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر با یك شتاب متوسط روی آن ورزش كنید.
چگونه یك تردمیل خوب بخرید؟
اگر شما تصمیم دارید كه یك تردمیل بخرید، در درجه نخست باید اطلاعات لازم را در‌مورد آن به‌دست آورید. سپس در مغازه‌های مختلف مدل‌های گوناگون را امتحان كرده و با یكدیگر مقایسه كنید تا به بهترین دست یابید!
سعی كنید در هنگام خرید به خصوصیات زیر در دستگاهی كه می‌خرید توجه كنید:
1)بدنه:فولاد فشرده معمولا" مقاوم‌تر از آلومنیوم اما سنگین‌تر از آن است و حتما" باید با مواد ضد زنگ پوشیده شود تا تردمیل زنگ نزند. روی دستگاه انتخابی خود راه بروید. اگر احساس می‌كنید شل و لق است، از خرید آن اجتناب كنید.همچنین در هنگام خرید دقت كنید كه در بدنه تردمیل به جای پیچ و مهره از جوش برای اتصال قطعات استفاده شده باشد. پیچ و مهره به مرور زمان شل میشود. در ضمن از تردمیل‌هایی كه بدنه آنها تماما" پلاستیك است پرهیز كنید.
2)دسته:محل قرارگیری دسته‌ها در دستگاه مساله بسیار مهمی‌است. اگر می‌خواهید تردمیلی بخرید كه دسته‌هایش در جلو یا در دوطرف دستگاه باشد، اطمینان حاصل كنید كه دسته‌ها شل نباشد و در هنگام حركت یا دویدن شما به بازویتان نخورد.
3)موتور:بیشتر تردمیل‌های خانگی دارای موتور با جریان برق مستقیم هستند اما تردمیل‌هایی كه برای باشگاههای بدن‌سازی طراحی می‌شوند ممكن است دارای موتور با جریان برق متناوب یا جریان برق مستقیم باشند. موتور‌های با جریان برق متناوب در هنگام كار پرسروصدا‌تر بوده و معمولا" نیاز به جریان برق اختصاصی دارند.
4)قدرت موتور:قدرت موتور تردمیلی را كه می‌خواهید بخرید كنترل كنید.اگر قدرت موتور دستگاه برحسب اسب بخار سنجیده شود اطمینان یابید كه عدد آن بیشتر از 5/1 باشد.دستگاهی كه قدرتش كمتر از 5/1 اسب بخار باشد ممكن است به‌سرعت خراب شود.
5)سرعت:بیشتر تردمیلها سرعتی بین صفر تا 10 ساعت/مایل (صفر تا 5/4 ثانیه/متر) دارند.یك تردمیل خوب باید با شیوه راه رفتن شما كه در آن احساس راحتی می‌كنید، هماهنگ باشد.یك سرعت شروع 5/0 ساعت/مایل(20 ثانیه/سانتی‌متر) یا كمتر به‌دلایل ایمنی بسیار مهم است.
6)تسمه:اطمینان حاصل كنید كه درازای تسمه دستگاه به‌حد كافی برای بلند‌ترین گام شما مناسب باشد.عرض تسمه نیز باید به‌اندازه‌ای باشد كه دست شما به‌راحتی به دسته‌های تردمیل برسد.
7)تحمل وزن:هر تردمیلی تا وزن مشخصی را می‌تواند تحمل كند.به یاد داشته باشید فشاری كه از طرف شما در حین دویدن به دستگاه وارد میشود خیلی بیشتر از وزن طبیعی شماست.
8)ایمنی در حركت:بعضی از تردمیلها دارای گیره‌ای هستند كه با اتصال به لباس ایمنی شما را در حین حركت تضمین می‌كنند، به‌طوری كه اگر در هنگام راه‌رفتن یا دویدن تعادل خود را از‌دست بدهید با تكان ناگهانی شما گیره از لباس كنده شده و دستگاه به‌طور اتوماتیك خاموش میشود.اگر در زمره افرادی هستید كه نمیتوانید تعادل خود را به‌خوبی حفظ كنید یا كودك شیطانی در خانه دارید، از این ویژگی در تردمیل غافل نشوید.
9)اثر ارتجاعی:محل حركت شما روی تردمیل نباید حالت فنری یا ارتجاعی زیاد داشته باشد.این امر از لرزش و تكان‌های شدید دستگاه در هنگام دویدن و راه رفتن سریع می‌كاهد.
10)تنظیم شیب:روش‌های متعددی برای تنظیم شیب تردمیل وجود دارد.از سیستم‌های اتوماتیك گرفته كه متناسب با ضربان قلب شما تغییر می‌كند تا روش‌های دستی تنظیم شیب.در هنگام خرید تردمیل‌های اتوماتیك مراقب باشید كه تنظیم شیب آن پرسروصدا نباشد و سبب لرزش تردمیل در هر درجه نشود.
11)صفحه كنترل:معمولا" بیشتر تردمیلها دارای یك صفحه كامپیوتری روی دسته جلویی خود هستند كه از نوع ساده تا بسیار پیچیده تقسیم میشود.با استفاده از صفحه كنترل هرآنچه شما از تردمیل خود انتظار دارید، به‌راحتی تنظیم می‌كنید.كار‌هایی مانند خاموش و روشن كردن و یا تنظیم سرعت انتخابی.البته قیمت یك تردمیل تحت تاثیر پیچیدگی صفحه كنترل است.بنابراین تنها آن چیزی را بخرید كه مطمئن هستید به‌طور مرتب استفاده می‌كنید.
12)نمایشگر ضربان قلب:این بخش یكی از مشخصات اختیاری است.در بعضی از نمونه ها گیره‌هایی كه به لاله گوش یا انگشت می‌چسبد، ضربان را محاسبه می‌كند كه دقت آن كمتر از نمایشگر‌هایی است كه با اتصال به قفسه سینه ضربان را محاسبه می‌كند.برای افرادی كه ناراحتی قلبی دارند و نباید ضربان قلب آنها از حدی بالاتر رود وجود این ویژگی امر مهمی‌است.
13)قیمت:هرچند به‌اندازه‌ای كه پول دهید، آش می‌خورید اما باید به‌خاطر داشته باشید كه اگر می‌خواهید یك تردمیل كاملا" اتوماتیك و با امكانات عالی و البته قیمت بیشتر بخرید، بهتر است عاقلانه تر عمل كنید.به‌جای آنكه مبلغی گزاف صرف خرید تردمیلی با امكانات آنچنانی بكنید یك تردمیل خوب و معمولی بخرید و با پول باقی‌مانده شرایط لازم برای كار با تردمیل را در خانه خود فراهم آورید.اگر شما امكان و انگیزه لازم برای كار با تردمیل را به مرور زمان از دست بدهید هم پول و هم سلامت‌تان را به باد خواهید داد.
چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟
تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمیکنند.
یاد گرفتن طریقه‌ی صحیح استفاده از تردمیل می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.
انجام این کار مشکل نیست و تنها به 10- 5 دقیقه زمان نیاز دارد.
1- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:
قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار میکنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک، دکمه‌ی شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.
2- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:
دکمه‌ی خاموش کننده‌ی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار می‌گیرد به این کار اختصاص میدهند.
3- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:
قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید، برنامه‌ی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به 5- 3 کیلومتر در ساعت برسانید.
4- آهسته شروع کنید:
برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کناره‌ی دستگاه و نزدیک دستگیره‌ها باشید. دستگیره‌ها را بگیرید و به آرامی‌همراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامی‌که احساس راحتی نمی‌کنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید میتوانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.
5- با قدم زدن شروع کنید:
با سرعت کم در حدود 3 کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.
6- گام مناسب خود را پیدا کنید:
سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.
7- یک برنامه انتخاب کنید:
اگر یکی از برنامه‌های دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار میکنند این روش مناسبتر و راحتتر است.
8- قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:
هنگامی‌که توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.
9- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه‌می‌دارند. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد میکند.
برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
* موجب کاهش شدت ورزش میشود در نتیجه کالری کمتری سوزانده میشود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.
* حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریزد.
* خطر کشیدگی عضلات را افزایش میدهد.
* هماهنگی و تعادل را کاهش میدهد.
* حس پروپریوسپتیو را کاهش میدهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.
10- استفاده از سطح شیب دار:
شما میتوانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری میکنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیره‌ها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیره‌ها هنگامی‌که دستگاه شیب دار است، موجب میشود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی که در سطح شیبدار راه می‌رویم به طور طبیعی مقدار کمی‌رو به جلو خم می‌شویم. گرفتن دستگیره‌ها در سطح شیب دار موجب میشود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.
11- متوقف کردن تردمیل:
چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.
* کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.
* فشردن دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش میدهد.
* به آرامی‌به کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.
دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده میکنند توصیه میشود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
سوزاندن و آب كردن چربیها با تردمیل:
یك برنامه‌ی 12 هفته‌ای، مناسب برای همه‌ی افراد
حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می‌گردند! به همین دلیل یك برنامه‌ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته‌ایم كه چربیها را میسوزاند، عضلات را می‌سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه‌ها و باشگاهها یافت میشود. اما بسیاری از افراد فكر می‌كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده‌است. به شما نشان می‌دهیم كه چطور میتوانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می‌كند.
گرم كردن بدن : (5 دقیقه) * برای شروع هر تمرینی به آرامی با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت ( 2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید.
* آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه‌ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه‌ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید.
* سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گامهای خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
* شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 - 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.
سرد كردن بدن : (5 دقیقه)
* در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 - 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید .
* سرعت را به 4 - 5/2 (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده می‌كند.
حركت كششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبه‌ی یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.
برنامه‌ی 12 هفته‌ای
هفته‌ی 4-1 هفته‌ی 8 ـ 5 هفته‌ی 12 ـ 9 شنبه گام قلبی گام قلبی/حركات قدرتی گام قلبی/ حركات قدرتی
یكشنبه تمرین سرعتی متناوب تمرین سرعتی متناوب
تمرین سرعتی
متناوب
دوشنبه گام قلبی گام قلبی گام قلبی سه‌شنبه سطح شیبدار سطح شیبدار سطح شیبدار چهارشنبه استراحت گام‌قلبی/حركات قدرتی
گام قلبی/حركات قدرتی
پنجشنبه برنامه‌ی تركیبی برنامه‌ی تركیبی برنامه‌ی تركیبی جمعه استراحت گام قلبی گام قلبی
برنامه شامل این موارد است:
گام قلبی:
پس از گرم كردن بدن با سرعت6 ـ 5/5 كیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم كنید كه سریعتر تنفس كنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت كنید. به یاد داشته‌باشید كه پس از این ورزش با دستوری كه گفته شد، بدن را سرد كنید.
هفته‌ی 4 ـ 1: 20دقیقه گام قلبی با زمان گرم كردن و سرد كردن بدن، كل زمان نرمش 30 دقیقه
هفته ی 8 ـ 5: 30 دقیقه گام قلبی، كل زمان نرمش 40 دقیقه
هفته ی 12 ـ 9 : راه رفتن برای گام قلبی، كل نرمش 50 دقیقه
تمرین متناوب سرعتی:
پس از گرم كردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت یا 5/3- 3 مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع میشود.
سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود 7 ـ 5/5 كیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته‌های مختلف آورده‌ایم. بعد از تند راه رفتن،5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.
میتوانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تكرار كنید. با تمرینی كه برای سرد كردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.
هفته‌ی 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یك دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 33 دقیقه
هفته‌ی 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و كل تمرین 36 دقیقه
هفته‌ی 12-9: دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 39 دقیقه
سطح شیبدار:
پس از گرم كردن، 5 دقیقه با سرعت 5/6 ـ 5 در شیب 1- 0 راه بروید. سپس برای 5 دقیقه شیب را بیشتر كنید. هنگامیكه شیب را افزایش میدهید ممكن است برای حفظ تعادل نیاز باشد كه سرعت را كم كنید. ورزش در سطح شیبدار و سطح صاف را دو مرتبه تكرار كنید. سپس 5 دقیقه دیگر قبل از سرد كردن بدن، در شیب 1ـ 0 راه بروید.
هفته‌ی 4-1 : شیب را به 5- 4 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 8-5 : شیب را به 6 -7 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 12-9 : شیب را به 9- 8 افزایش دهید. زمان تمرین 35 دقیقه
برنامه‌ی تركیبی:
پس از گرم كردن از این تمرینها استفاده كنید. پس از تمرین، بدن را سرد كنید.
تمرین سرعتی: به مدت 30 ثانیه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل) و به مدت 30 ثانیه با سرعت 7 كیلومتر در ساعت (5/4مایل) راه بروید. 45 ثانیه با سرعت5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل در ساعت) و سپس آن را به 7 كیلومتر در ساعت (5/4 مایل) به مدت 45 ثانیه افزایش دهید. یك دقیقه با سرعت5/5 كیلومتر (5/3 مایل) و یك دقیقه با سرعت 7كیلومتر (5/4 مایل) راه بروید.
سطح شیبدار: راه رفتن را با شیب 4 به مدت یك دقیقه شروع كرده و برای یك دقیقه دیگر به 5 برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به 8 برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را كاهش دهید تا به 4 بازكردید. در سرتاسر این تمرین سرعت 5/6 - 4 كیلومتر در ساعت (4 - 3 مایل) را حفظ كنید.
بازگشت: با سرعت 5/6 - 5 كیلومتر در ساعت (4ـ 3 مایل) و با شیب صفر، به مدت 5 دقیقه راه بروید.
هفته‌ی 4 -1 : كل برنامه‌ی تركیبی را یكبار انجام دهید. زمان كل تمرین 28/5 دقیقه
هفته‌ی 8 - 5: این تمرینها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیبدار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین 38 دقیقه
هفته‌ی 12- 9 : كل برنامه‌ی تركیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین 47 دقیقه
حركات قدرتی :
برای دو تمرین اول كه در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود 8/0 ـ 5/1 كیلومتر در ساعت یا 5/0 ـ 1 مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف كنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد میتوانید سرعت را بیشتر كنید اما ما توصیه می‌كنیم كه سرعت را كمتر از 3 كیلومتردر ساعت (حدود 2 مایل) نگه دارید.
راه رفتن از پهلو :
هنگامیكه تردمیل به آهستگی حركت می‌كند میتوانید در حالی كه با یك دست دستگیره را گرفته‌اید به آرامی به یك سمت بایستید. وقتی كه نوار حركت می‌كند برای راه رفتن از پهلو هر پا را كمی‌به سمت تردمیل حركت دهید. این نرمش را 30 ثانیه انجام دهید. این حركت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیكتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.
جهش بلند:
دستگیره‌ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید كه یك گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم میشود و زانوی پای عقب به نوار تردمیل نزدیك میشود. وقتی گام بلند شما كامل شد به آرامی‌این كار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای رانها و كفل مناسب است.
حالت نیمه نشسته:
تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره‌ها را بگیرید. زانوها را كمی‌خم كنید. احساس كنید كه روی یك صندلی نشسته‌اید. وزن خود را به پاشنه‌ها وارد كنید. سپس بلند شوید. این نرمش را 12 مرتبه تكرار كنید. این حركت برای رانها و كپل مناسب است.
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/17
بهترین روش� برای داشتن شكمی‌متناسب ؟؟؟
- درازنشست دوچرخه‌ای :
این حركت بهترین ورزش برای تقویت عضله مستقیم شكمی‌است. در این ورزش علاوه بر فعالیت عضله مستقیم شكم، پاها نیز با حركت دوچرخه فعال هستند. دستها را باید به حالت كاملا مستقل كنار سر قرار دهید و با دستها هیچ نیرویی به سر وارد نكنید. سپس یكی از زانوها را 90 درجه خم كرده و به طرف شكم بیاورید و آرنج دست مخالف و زانو را به هم نزدیك كنید. سپس این كار را برای طرف دیگر با دست و پای مخالف تكرار كنید. باید مراقب باشید كه هنگام نزدیك كردن آرنج یك دست به زانوی پای مخالف، با دستها به گردن هیچ فشاری وارد نكنید چون در این صورت ممكن است مهره های گردن آسیب ببیند.
دراز نشست دوچرخه‌ای
- صندلی كاپیتان :
این تمرین بهترین ورزش برای تقویت عضله مایل داخلی و مایل خارجی شكم است. در این ورزش فرد به حالت نشسته قرار دارد و زانوها و لگن با بدن زاویه 90 درجه دارند. سپس به كمك دستها بدن از زمین جدا میشود. در این حالت به عضله مایل داخلی و خارجی شكم نیرو وارد میشود.
نكته‌ی مهم این است كه به خاطر داشته باشید كه ورزش منفردی وجود ندارد كه بتواند همه‌ی عضلات شكمی راتقویت كند. بهترین راه برای داشتن شكمی متناسب این است كه از انواعی از ورزشهای شكمی‌استاده كنید تا همه‌ی عضلات شكم را فعال كرده و آنها را تقویت كند.
برای انجام دادن چند حركت ساده و مناسب، حوله را بردارید و از دستور العمل‌های زیر پیروی كنید. با این حركات چربی‌های اضافی را میسوزانید و وزنتان را در حال تعادل نگه میدارید. بعد از هر حركت سه دقیقه تمرین قلبی انجام دهید. با این كار ضربان قلب را افزایش میدهید، كه باعث خواهد شد تا چربی بیشتری بسوزانید. تحقیقات نشان میدهند حركات كششی كه با افزایش ضربان قلب همراهند، بهتر از تمرینات سخت و وزنه برداری چربیها را میسوزانند. همینطور در افزایش متابولیسم تاثیر بهتری دارند.
خبر خوب این است كه میتوانید با توجه به فرصتی كه دارید تمرینات را 15، 30 یا 45 دقیقه و فقط سه بار در هفته انجام دهید.
ا
ورزش اجمالی
چیزهایی كه احتیاج دارید: دو حوله دستی و زمین صاف مثل سطح كاشی كاری شده. اگر خانه را موكت یا فرش كرده‌اید، میتوانید از یك حوله و صفحات كاغذی استفاده كنید.
حركات را به ترتیبی كه نشان داده شده است انجام دهید. با حركت اصلی شروع كنید. اگر این حركات برایتان سخت هستند، نرمش‌ها را ساده‌تر انجام دهید. ولی اگر این حركات برایتان پیش پا افتاده‌اند، از نرمش‌های دیگری كه سختر هستند و برایتان آماده شده است استفاده كنید.
بعد از حركت، بدون اینكه به خود استراحت دهید، تمرین قلبی را انجام دهید. اگر فرصت زیادی ندارید، تمرین را یك بار به مدت 15 دقیقه انجام دهید (با 15 دقیقه تمرین بیش از 143 كالری انرژی مصرف خواهید كرد). یا اینكه تمرین را سه مرتبه و به مدت 45 دقیقه تكرار كنید (با 45 دقیققه تمرین 428 كالری انرژی مصرف خواهید كرد). سعی كنید این تمرینات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.
برای اینکه نتیجه ی بهتری بگیرید، تمرینها را چهار بار بدون توقف انجام دهید. و 30 تا 60 دقیقه نیز تمرین قلبی را تكرار كنید. این كار را در روزهای متفاوت انجام دهید.
تمرین قلبی 3 دقیقه ای
از لیست زیر یكی را انتخاب كرده و انجام دهید. حركات از سختی كم (مصرف 265 كالری) تا سختی زیاد (مصرف 428 كالری) منظم شده‌اند. دقت كنید بعد از هر حركت كششی یكی از این حركات را 3 دقیقه متوالی (اگر لازم است زمان بگیرید) انجام دهید. سپس به حركت بعدی بپردازید.
1 – حركات موزون: صدای دستگاه پخش را بلند كنید و حرکات موزون انجام دهید! هر چه بیشتر این كار را انجام دهید، چربی بیشتری میسوزانید.
2 – حركت حوله ای: بایستید و زانوها را اندكی خم كنید. دستها را باز كنید و حوله را به صورت كشیده، محكم در مقابل سینه بگیرید. پای راست را بلند كرده و در سمت راست پایین بگذارید. بعد از آن پای چپ. این كار را مرتبا به مدت سه دقیقه تكرار كنید.
3 – پرش - زانو: حوله را در دست بگیرید. كمی بالا بپرید و همزمان زانوی چپ را خم كنید و حوله را از زیر زانو از این دست به دست دیگر بدهید. همین كار را با پای راست هم تكرار كنید. چپ، راست.
4 – پله‌ها: به پله‌ها حمله كنید! به آرامی از پله‌ها بالا و پایین بدوید. یا اصلا فقط از پله بالا و پایین بروید. اگر راه پله ندارید، از یك پله مرتبا بالا و پایین بروید.
حركت اصلی اول
در حالی كه حوله در زیر پای راستتان قرار دارد، بایستید. پایتنان را به سمت عقب سر بدهید. زانو را خم كنید تا به حالت خیز قرار بگیرید. وزن فشاری را به روی پای چپ قرار دهید. مثل عكس قرار بگیرید.
بدون اینكه پا را بلند كنید، آن را به طرف جلو بكشید از پای چپ رد كنید وباز هم جلوتر ببرید. به طوری كه حالت قبل را تكرار كنید با این تفاوت كه جای پاها را عوض كرده‌اید.
سپس پای راست را عقب بكشید و موازی با پای چپ قرار دهید. این حركت را هشت بار انجام دهید. سپس حوله را از زیر پای راست برداشته و در زیر پای چپ قرار دهید. یعنی سمت حركت را عوض كنید. پس از اینكه برای هر پا هشت بار حركت را انجام دادید، تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: فقط حركت رفت به عقب را هشت بار انجام دهید.
سخت تر: در حالی كه پا را عقب و جلو قرار داده اید (در حالتی كه در عكس نشان داده شده قرار دارید)، چند سانتی متر بدن را پایین‌تر از سطح اولیه قرار دهید و سپس بدن را بالاتر از سطح اولیه بالا بیاورید. مثل موج از بالا به پایین و از پایین به بالا نوسان كنید. این كار سه تا پنج بار قبل از هر كشیدن پا انجام دهید.
حركت اصلی دوم
حوله را در زیر پای چپ قرار داده و دست به كمر بایستید. به آرامی بشینید و همزمان زانوی راست را 90 درجه خم كرده و آن را از كف پا عقبتر نگه دارید. همزمان پای چپ را به سمت بیرون سر دهید و زانوی چپ را صاف نگه دارید. مثل عكس.
پای چپ را به سمت داخل بكشید و زانوی راست را صاف كنید. 10 مرتبه این كار را تكرار كرده، سپس جای پاها را عوض كنید. بعد از اینكه این حركت را 10 بار برای هر پا تكرار كردید، تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: پای خم شده را نصف حالت اصلی (در حد 45 درجه) خم كنید و پای دیگر را مقدار اندكی بیرون ببرید.
سخت تر: پای ثابت را بیشتر از حد عادی خم كنید و در كمترین ارتفاع ممكن قرار بگیرید. همزمان پای دیگر را تا حد ممكن بیرون ببرید، سپس آن را خم كنید و همزمان به سمت داخل بكشید تا موازی با پای ثابت قرار بگیرد. در طول حركت حوله‌ای را با دو دست در مقابل سینه بگیرید و آن را با دستان باز محكم بكشید.
حركت اصلی سوم
در حالت نرمش شنا قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و وزنتان را بروی دستها و انگشتان پا متمركز كنید. دستها را بروی دو حوله‌ی جداگانه قرار دهید. در حالی كه بدن را به همان حالت نگه داشته‌اید، دست چپ را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. به طوری كه دایره‌ای را رسم كنید. سپس همین كار را با دست راست انجام دهید. هر دایره را 6 دور بچرخانید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: تمرین را در حالی كه زانوها را بروی زمین قرار داده‌اید انجام دهید. بدن را از زانوها تا سر صاف نگه دارید.
سخت تر: زانوها را بروی زمین قرار داده و آرنج‌ها را خم كنید تا در ارتفاع كمتری قرار بگیرید. كمی در این حالت تامل كنید. سپس دست راست را به سمت بیرون سر دهید، كمی نگه دارید، سپس آن را به سمت داخل بكشید. همین كار را با دست چپ تكرار كنید.
حركت اصلی چهارم
پشت به زمین دراز بكشید. دستها را كنار خود نگه دارید. در زیر هر پا حوله‌ای قرار داده، زانوها را خم كنید. كمر را چند سانتی متر از روی زمین بلند كرده، پای چپ را هل دهید تا زانوی چپ صاف شود.
پای چپ را داخل بكشید و در حالت اولیه قرار دهید. سپس پای راست را بیرون داده و زانو را راست كنید. در حین این كار، كمر را بالا نگه دارید. برای هر پا 10 بار این حركت را تكرار كنید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: از یك حوله استفاده كنید. پا را 30 سانتی متر بیرون داده، دوباره خم كنید. در طول حركت هر پا، كمر را بالا نگه دارید. سپس كمر را پایین آورده جای حوله را عوض كنید و با پای دیگر همین كار را انجام دهید.
سخت تر: در حالی كه كمر را بالا نگه داشته اید، هر دو پا را بیرون بدهید، آنها را صاف نگه دارید، سپس دوباره خم كنید.
اینگونه از چربی‌های شکمی خلاص شويد
وقتی که زیاد و بد غذا بخورید، چربیها دور شکم شما را می‌گیرند و چاق نشان‌تان میدهند.
برای حل این مشکل چند کار ساده باید انجام دهید:
فعالیت کنید
3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه یک ورزش استقامتی انجام دهید برای مثال دو، پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، بدن‌سازی و.... را امتحان کنید.
قند را در برنامه غذایتان کم کنید
قندهای زود جذب مانند قند شیرینی و شکلات یا سودا و گلوسیدها سبب ترشح انسولین در خون و جذب چربی میشود. بهتر است قندهای دیر جذب مانند قند موجود در غلات برنج را مصرف کنید.
خود را ماساژ دهید
برخی از افراد وقتی کالری بیش از حد مصرف میکنند از ناحیه ران و باسن چاق می‌شوند و بعضی دیگر از ناحیه شکم. در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی و رژیم غذایی، ماساژ را نباید فراموش کنید.
ابتدا درجهت عقربه‌های ساعت، قسمت چاق را هل دهید، بعد به آرامی تمامی نقاط روی آن را نیشگون بگیرید و در نهایت آن را ورز دهید
پاسخ : مشاوره ورزشي - mohsen121 - 2009/09/18
علت درد عضلانی در ورزشکاران
-------------------------------------------------------------------------------
بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.
اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر
هم نخواهید شد.هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می
شودروزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این
سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و
نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را DOMS یعنی “درد عضلانی تاخیر یافته” می نامند.حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا این درد را
احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند،
احساس درد می كنند.قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه
نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان
داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) دراثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض
عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنام CPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب
عضلانی را تخمین می زنند. CPK در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین
افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم
احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.بسیاری از افراد فكر می كنند
اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث
برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.همچنین كشیدن
عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط
عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت
شود. اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از
مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت
شده اند، سپس ورزش را برای آنروز تمام كنید. روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه
دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه
دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم
به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:
- دوندگان جهانی دوی ماروتن ، فقط ۲ بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.
- قهرمانان وزنه بردار در مدت ۲ هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند
- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.
- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.
در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.
با آرزوي موفقيت
