2012/06/10, 04:33 PM
اغلب وقتي صحبت از ورزش ميشود، به ياد فوايد ورزش ميافتيم اگرچه اثرات مفيد ورزش بركسي پوشيده نيست، اما ورزشی سودمند است كه براساس توجه به ساختار عضلاني اسكلتي و در نظر گرفتن محدوديتهاي خاص كه در بعضي افراد وجود دارد، برنامه ريزي و انجام شود. بعنوان مثال تمام حركات ورزشي سودمند نميباشند و ضرر ناشي از انجام برخي از حركات بيشتر از فايده آنهاست . اگر چه نميتوان بامطالعة تجربي اقدام به اثبات چنين حالتي كرد زيرا از لحاظ اخلاقي نميتوان حركات مضر را تجويز نمود و نتايج آنرا بررسي كرد ، اما با بررسي بيومكانيك بدن ميتوان اين حركات را به سه دسته كلي مشكوك ، مضر و ممنوع تقسيم بندي كرد. برخي از ورزشهاي ذكر شده در اثر مشاهدة موارد متعدد آسيب ناشي از انجام يك فعاليت خاص جزء اين دسته قرار گرفتهاند.
از طرف ديگر ايجاد آسيب در اثر يك حركت تمريني خاص به فردي كه آن تمرين را انجام مي دهد بستگي دارد. برخي از حركات تمريني ميتوانند فوايدي براي فرد داشته باشند اما مضرات آنها بيشتر از فايده شان است . برخي ديگر از حركات براي ورزشکاران حرفهاي مفيد ميباشند اما انجام آنها درافرادي كه تازه تمرينات ورزشي را شروع كردهاند باعث آسيب ميشود. از طرف ديگر كساني كه به مبتلا به مشكلات عضلاني و مفصلي ميباشند بايد در انتخاب حركات تمريني دقت بيشتري مي نمايند. مثلاً انجام برخي تمرينات در پوكي استخوان ، روماتيسم مفصلي و يا كمر درد و . . . باعث بدتر شدن بيماري ميگردد.
خوشبختانه تقريباً براي تمام حركات مضر، تمريني بصورت جايگزين وجود دارد و براي هركس حتي در شديدترين حالات بيماري تمريناتي وجود دارد كه به حفظ سلامت كمك مينمايند.
در اينجا به برخي از شايعترين حركات كه ميتوانند باعث ايجاد آسيب عضلاني و يا مفصلي شوند ميپردازيم.
1)بالابردن هر دو پا بصورت مستقيم :
double-leg-raise-step3.gif (اندازه: 5.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 2)
شايد بالابردن هر دو پا بصورت مستقيم در يك ورزشكار بعنوان بخشي از تمرين در نظر گرفته شود. در افراد غير ورزشکار اين تمرين را بعنوان روشي جهت تقويت عضلات شكم توصيه مي کنند . اگر در حين تمرين عضلات شكم خسته شود يا عضلات از ابتدا ضعيف باشند اين حركت باعث افزايش قوس كمر شده و فشار به ديسك بين مهرهاي در ناحيهاي كمري افزايش مييابد از طرف ديگر انقباض قوي عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزايش فشار داخلي ديسك كمر شده و درد بيمار را بدتر كرده يا حتي باعث عود ديسك ميشود. لذا در افرادي كه بيرون زدگي ديسك دارند تازماني كه عضلات شكمي بخوبي تقويت نشده اين حركت ممنوع است.
2)دراز و نشست :
دراز و نشست بعنوان روشي براي تقويت عضلات شكم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شكم ضعيف باشند بجاي فعال شدن و تقويت عضلات شكم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر اين تمرين بدرستي انجام نپذيرد، با افزايش قوس كمر و فشار به ديسك ميتواند به ستون فقرات كمر آسيب وارد كند. در افرادي كه مفاصل آنها شلي بيش از حد دارد بخصوص در كودكان بايد اين نكته در نظر گرفته شود.
علاوه بر اين حلقه كردن دستها به پشت سر علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسيب مهرههاي گردن نيز ميشود.
situp-up.jpg (اندازه: 39.47 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)
براي انجام دراز و نشست در افرادی که اين ورزش ممنوعيت خاصی ندارد زانو ها بايد خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نبايد پاها به جائي گير داشته باشند زير گيردادن پاها باعث ميشود بجاي فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شكم ميتوان يك بالشت كوچك را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجاي آنكه پشت سر قرار گيرند، در جلو نزديك زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوي چپ و برعكس) نبايد انجام شود. يكي از حركات مضر براي كمر خم شدن همراه با چرخش كمر است. در هر حال ميتوان بجاي دراز نشست از حركات جايگزين استفاده نمود.
استفاده از دستگاهائی مثل توتال کر نیز می تواند مشکل زا باشد. استفاده از این دستگاهها در افرادی که مشکل دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند باعث بدتر شدن بیماری گردد.
برخي حركات گردن :
بطور كلي انجام حركات ناگهاني ستون فقرات به نظر اكثر متخصصين ممنوع است. حركات چرخش گردن اگر به ملايمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشكال است. اما خم شدن گردن بسوي عقب بخصوص در افراد سالمند يا افرادي كه بيماري روماتيسم مفصلي دارند ميتواند همراه با خطرات جدي باشد. انجام اين حركت اگر بصورت ناگهاني باشد ميتواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسيب وارد كند. افرادي كه اصطلاحاً دچار سائيدگي مهرههاي گردن بوده يا پوكي استخوان دارند يا سابقه ضربه و درد گردن دارند نيز در معرض آسيب بيشتر ميباشند. (قراردادن بالشتك پشت سري روي صندلي اتوموبيل نيز دقيقاً بخاطر جلوگيري از حركت ناگهاني گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).
قرار گرفتن برروي شانه براي دوچرخه زدن با پا كه جز حركات يوگا نيز ميباشد باعث خم شدن بيش از حد ستون فقرات گردني شده و با ايجاد فشار برروي رباطها باعث بدتر شدن مشكلات ديسك و آرتروز گردن ميشود. اين حركت در افرادي كه سابقه آرتروز يا استئوپروز ستون فقرات ميشوند كاملاً ممنوع است.
حركات ستون فقرات كمري:
اگر چه برخي عقيده دارند كه خم شدن ستون فقرات بسمت عقب كلاً ممنوع است. اما با توجه با اينكه اين حركات جزئي از حركات طبيعي
ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام ميشوند انجام اين حركات مشكلي ايجاد نميكند مگر اينكه بصورت كنترل نشده وناگهانی باشد. زيرا
در اين صورت به بافتهاي قسمت پشتی ستون فقرات آسيب واردميشود. انجام اين حركات بصورت ملايم و كنترل شده ميتواند بعنوان ورزش
مناسبي در برخي افراد مبتلا به كمردرد در نظر گرفته شود ولي در بعضي ديگر بخصوص آنهائي كه ليز خوردگي مهرههاي كمري دارند انجام اين حركات كاملاً ممنوع است.
كشش عضلات پشت ران با تكيه برجاي بلند:
يكي از ضروري ترين كششها براي حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن بصورت غير اصولي باعث آسيب مفاصل ميشود. بعنوان مثال برخي اين كشش را با قراردادن يك پا برروي جاي بلند انجام ميدهند. اگر زاويهپائي كه در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بيشتر از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقيقات انجام شده ممكن است اين حالت باعث فشار به عصب سياتيك شود.
در افرادي كه كوتاهي عضلات پشت ران دارند اين حركت آسيب بيشتري وارد ميسازد.
با توجه به اينكه توضيح حركات مشكوك، مضر يا ممنوع در حد اين نوشته نيست. به چند اصل كلي اشاره ميشود. اين اصول بايد در انجام حركات تمريني در نظر گرفته شوند. از طرف ديگر در صورت وجود بيماري خاص عضلاني، اسكلتي ويا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در اين زمينه ضروري است.
اصول كلي انجام تمرينهاي ورزشي
1)قبل از انجام تمرين، بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود.
2)از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود.
3)از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود.
4)انجام حركات چرخشي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود.
5)از انجام كششهاي عضلاني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت اعمال شود.
6)هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز گفته ميشود اشكال ندارد).
7)انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است. كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتاً باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد.
8)بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود. در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام شود.
در صورت پيدا شدن علايم زير تمرين بسرعت قطع شود:
1)احساس ناراحتي يا درد قابل توجه
2)ايجاد درد قفسه سينه
3)تنگي نفس شديد
4)نامنظم شدن ضربان قلب
در حال حاضر ورزش بصورت علم گستردهاي درآمده و ضروري است كه در برنامه ريزي ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر دركنار برنامههاي عملي به برخي از جنبههاي ضروري، تئوري آن نيز پرداخته شود.
دکتر غلامرضا رئیسی، دکـتر طناز احدی -آبان 90
از طرف ديگر ايجاد آسيب در اثر يك حركت تمريني خاص به فردي كه آن تمرين را انجام مي دهد بستگي دارد. برخي از حركات تمريني ميتوانند فوايدي براي فرد داشته باشند اما مضرات آنها بيشتر از فايده شان است . برخي ديگر از حركات براي ورزشکاران حرفهاي مفيد ميباشند اما انجام آنها درافرادي كه تازه تمرينات ورزشي را شروع كردهاند باعث آسيب ميشود. از طرف ديگر كساني كه به مبتلا به مشكلات عضلاني و مفصلي ميباشند بايد در انتخاب حركات تمريني دقت بيشتري مي نمايند. مثلاً انجام برخي تمرينات در پوكي استخوان ، روماتيسم مفصلي و يا كمر درد و . . . باعث بدتر شدن بيماري ميگردد.
خوشبختانه تقريباً براي تمام حركات مضر، تمريني بصورت جايگزين وجود دارد و براي هركس حتي در شديدترين حالات بيماري تمريناتي وجود دارد كه به حفظ سلامت كمك مينمايند.
در اينجا به برخي از شايعترين حركات كه ميتوانند باعث ايجاد آسيب عضلاني و يا مفصلي شوند ميپردازيم.
1)بالابردن هر دو پا بصورت مستقيم :
double-leg-raise-step3.gif (اندازه: 5.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 2)
شايد بالابردن هر دو پا بصورت مستقيم در يك ورزشكار بعنوان بخشي از تمرين در نظر گرفته شود. در افراد غير ورزشکار اين تمرين را بعنوان روشي جهت تقويت عضلات شكم توصيه مي کنند . اگر در حين تمرين عضلات شكم خسته شود يا عضلات از ابتدا ضعيف باشند اين حركت باعث افزايش قوس كمر شده و فشار به ديسك بين مهرهاي در ناحيهاي كمري افزايش مييابد از طرف ديگر انقباض قوي عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزايش فشار داخلي ديسك كمر شده و درد بيمار را بدتر كرده يا حتي باعث عود ديسك ميشود. لذا در افرادي كه بيرون زدگي ديسك دارند تازماني كه عضلات شكمي بخوبي تقويت نشده اين حركت ممنوع است.
2)دراز و نشست :
دراز و نشست بعنوان روشي براي تقويت عضلات شكم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شكم ضعيف باشند بجاي فعال شدن و تقويت عضلات شكم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر اين تمرين بدرستي انجام نپذيرد، با افزايش قوس كمر و فشار به ديسك ميتواند به ستون فقرات كمر آسيب وارد كند. در افرادي كه مفاصل آنها شلي بيش از حد دارد بخصوص در كودكان بايد اين نكته در نظر گرفته شود.
علاوه بر اين حلقه كردن دستها به پشت سر علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسيب مهرههاي گردن نيز ميشود.
situp-up.jpg (اندازه: 39.47 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)
براي انجام دراز و نشست در افرادی که اين ورزش ممنوعيت خاصی ندارد زانو ها بايد خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نبايد پاها به جائي گير داشته باشند زير گيردادن پاها باعث ميشود بجاي فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شكم ميتوان يك بالشت كوچك را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجاي آنكه پشت سر قرار گيرند، در جلو نزديك زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوي چپ و برعكس) نبايد انجام شود. يكي از حركات مضر براي كمر خم شدن همراه با چرخش كمر است. در هر حال ميتوان بجاي دراز نشست از حركات جايگزين استفاده نمود.
استفاده از دستگاهائی مثل توتال کر نیز می تواند مشکل زا باشد. استفاده از این دستگاهها در افرادی که مشکل دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند باعث بدتر شدن بیماری گردد.
برخي حركات گردن :
بطور كلي انجام حركات ناگهاني ستون فقرات به نظر اكثر متخصصين ممنوع است. حركات چرخش گردن اگر به ملايمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشكال است. اما خم شدن گردن بسوي عقب بخصوص در افراد سالمند يا افرادي كه بيماري روماتيسم مفصلي دارند ميتواند همراه با خطرات جدي باشد. انجام اين حركت اگر بصورت ناگهاني باشد ميتواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسيب وارد كند. افرادي كه اصطلاحاً دچار سائيدگي مهرههاي گردن بوده يا پوكي استخوان دارند يا سابقه ضربه و درد گردن دارند نيز در معرض آسيب بيشتر ميباشند. (قراردادن بالشتك پشت سري روي صندلي اتوموبيل نيز دقيقاً بخاطر جلوگيري از حركت ناگهاني گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).
قرار گرفتن برروي شانه براي دوچرخه زدن با پا كه جز حركات يوگا نيز ميباشد باعث خم شدن بيش از حد ستون فقرات گردني شده و با ايجاد فشار برروي رباطها باعث بدتر شدن مشكلات ديسك و آرتروز گردن ميشود. اين حركت در افرادي كه سابقه آرتروز يا استئوپروز ستون فقرات ميشوند كاملاً ممنوع است.
حركات ستون فقرات كمري:
اگر چه برخي عقيده دارند كه خم شدن ستون فقرات بسمت عقب كلاً ممنوع است. اما با توجه با اينكه اين حركات جزئي از حركات طبيعي
ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام ميشوند انجام اين حركات مشكلي ايجاد نميكند مگر اينكه بصورت كنترل نشده وناگهانی باشد. زيرا
در اين صورت به بافتهاي قسمت پشتی ستون فقرات آسيب واردميشود. انجام اين حركات بصورت ملايم و كنترل شده ميتواند بعنوان ورزش
مناسبي در برخي افراد مبتلا به كمردرد در نظر گرفته شود ولي در بعضي ديگر بخصوص آنهائي كه ليز خوردگي مهرههاي كمري دارند انجام اين حركات كاملاً ممنوع است.
كشش عضلات پشت ران با تكيه برجاي بلند:
يكي از ضروري ترين كششها براي حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن بصورت غير اصولي باعث آسيب مفاصل ميشود. بعنوان مثال برخي اين كشش را با قراردادن يك پا برروي جاي بلند انجام ميدهند. اگر زاويهپائي كه در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بيشتر از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقيقات انجام شده ممكن است اين حالت باعث فشار به عصب سياتيك شود.
در افرادي كه كوتاهي عضلات پشت ران دارند اين حركت آسيب بيشتري وارد ميسازد.
با توجه به اينكه توضيح حركات مشكوك، مضر يا ممنوع در حد اين نوشته نيست. به چند اصل كلي اشاره ميشود. اين اصول بايد در انجام حركات تمريني در نظر گرفته شوند. از طرف ديگر در صورت وجود بيماري خاص عضلاني، اسكلتي ويا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در اين زمينه ضروري است.
اصول كلي انجام تمرينهاي ورزشي
1)قبل از انجام تمرين، بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود.
2)از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود.
3)از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود.
4)انجام حركات چرخشي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود.
5)از انجام كششهاي عضلاني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت اعمال شود.
6)هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز گفته ميشود اشكال ندارد).
7)انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است. كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتاً باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد.
8)بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود. در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام شود.
در صورت پيدا شدن علايم زير تمرين بسرعت قطع شود:
1)احساس ناراحتي يا درد قابل توجه
2)ايجاد درد قفسه سينه
3)تنگي نفس شديد
4)نامنظم شدن ضربان قلب
در حال حاضر ورزش بصورت علم گستردهاي درآمده و ضروري است كه در برنامه ريزي ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر دركنار برنامههاي عملي به برخي از جنبههاي ضروري، تئوري آن نيز پرداخته شود.
دکتر غلامرضا رئیسی، دکـتر طناز احدی -آبان 90
چشم ها را بـایـد شست . ، . جـــور دیـگـر بـایــد دیـــد
