2012/07/10, 09:33 AM
امگا ۳ در چه خوراکی هایی وجود دارد؟
نکات کوچکی دربارۀ لیپیدها
لیپیدها، که عموماً به نام ماده چرب شناخته می‌شوند، بنا بر ساختار مولکولی شان به سه نوع ِ اسیدهای چرب تقسیم می‌شوند:
اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ای، که امگا ۳ و امگا ۶ در این دسته قرار می‌گیرند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در برخی عملکردهای بدن ما بازی می‌کنند. اگر ما همان طور که دربارۀ اسیدهای چرب صحبت می‌کنیم از امگا ۳ هم یاد می‌کنیم، به این علت است که این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری معروف اند: بدن ما به آنها نیاز دارد، اما خودش نمی‌تواند آنها را بسازد. بنابراین، اهمیت تغذیه در این است که خوراکی ها تنها منبع وارد کردن امگا ۳ به بدن هستند.
سه گانۀ اسیدهای چرب
امگا ۳ با ۳ اسید چرب در ارتباط است. در اولین مرحله، اسید آلفا لینولنیک (ALA). ما ALA را می‌توانیم در سبزیجات (روغن کلزا، روغن گردو، سویا، دانۀ کتان، شاهدانه، سُمنه خوراکی، جوانۀ گندم) بیابیم.
اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیز وجود دارند. بدن ما می‌تواند این دو اسید را از ALA ترکیب کرده و یا بهتر، آن را از محصولات دریایی مخصوصاً ماهی های چرب برداشت کند.
نقش امگا ۳
امگا ۳ به عنوان عنصر مهمی برای سلامتی شناخته شده است، در این شکی نیست. ولی باید حواستان به تأثیرات مُد شدن یک پدیده در جامعه و قدرت “جریان سازی رسانه ای” دربارۀ امگا ۳ هم باشد…
اولین و مهم ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است. همان طور که می‌دانیم مردمی که مقدار زیادی ماهی مصرف می‌کنند (مثلاً اسکیموها و ژاپنی ها) کمتر دچار بیماری های قلبی و عروقی می‌شوند. قطعاً امگا ۳ یکی از دلایل این وضعیت خواهد بود، ولی تنها دلیلش نیست …
مصرف امگا ۳، به میزان کافی برای کسانی که از بیماری های قلبی و عروقی رنج می‌برند و یا مبتلایان به کلسترول خون بالا، توصیه می‌شود. در عین حال به این افراد توصیه می‌شود که مصرف اسیدهای چرب اشباع شان را کم کنند. امگا ۳ تأثیر ضد فشار خون هم دارد. البته این به این معنا نیست که مکمل های غذایی سرشار از امگا ۳ می‌توانند جای داروهایی را که برای این بیماری ها توسط پزشک تجویز شده اند، بگیرند !
امگا ۳ بر روی فعالیت های مغزی نیز اثر مثبت دارد. در واقع مغز حاوی میزان زیادی لیپید است. بنا بر گفتۀ پزشکان، امگا ۳ آثار مثبتی در مقابله با افسردگی نیز خواهد داشت.
نیاز ما به امگا ۳
میزان امگا ۳ توصیه شده در روز، برای زنان حدود ۱٫۶ گرم و برای مردان ۲ گرم است. عموماً به زحمت نیمی از این نیاز تآمین می‌شود.
اما یک نکات بسیار مهم و کلیدی در رابطه با مصرف امگا ۳ و امگا ۶؛ مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند تأثیر بازدارنده و مهار کننده بر روی عملکرد امگا ۳ داشته باشد. مطلوب ترین نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶، ۱ به ۵ است؛ حال آنکه با تغذیۀ فعلی ما این نسبت ۱ به ۱۰ است. برای در الویت قرار دادن منابع حاوی امگا، به طور مثال می‌توان از روغن کلزا استفاده کرد. ضمناً در بازار روغن هایی وجود دارند که حاوی میزان مناسبی اسید چرب هستند.
امگا ۳ را در چه چیزهایی بیابیم؟
مواد غذایی که بیشترین میزان امگا ۳ را در خود دارند و از این لحاظ غنی اند، عبارتند از: روغن گردو، مغز گردو، روغن کلزا و ماهی های چرب (ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی، شاه ماهی، ماهی مارکو)
و آخرین نکته: امگا ۳ تحمل حرارت خیلی زیاد را ندارد؛ برای طبخ ماهی ها، توصیه می‌شود که بخار پزشان کنید یا در فویل پیچیده و با حرارت ملایم فر بپزید؛ از سرخ کردن آنها در روغن یا کره بپرهیزید.
نکات کوچکی دربارۀ لیپیدها
لیپیدها، که عموماً به نام ماده چرب شناخته می‌شوند، بنا بر ساختار مولکولی شان به سه نوع ِ اسیدهای چرب تقسیم می‌شوند:
اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ای، که امگا ۳ و امگا ۶ در این دسته قرار می‌گیرند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در برخی عملکردهای بدن ما بازی می‌کنند. اگر ما همان طور که دربارۀ اسیدهای چرب صحبت می‌کنیم از امگا ۳ هم یاد می‌کنیم، به این علت است که این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری معروف اند: بدن ما به آنها نیاز دارد، اما خودش نمی‌تواند آنها را بسازد. بنابراین، اهمیت تغذیه در این است که خوراکی ها تنها منبع وارد کردن امگا ۳ به بدن هستند.
سه گانۀ اسیدهای چرب
امگا ۳ با ۳ اسید چرب در ارتباط است. در اولین مرحله، اسید آلفا لینولنیک (ALA). ما ALA را می‌توانیم در سبزیجات (روغن کلزا، روغن گردو، سویا، دانۀ کتان، شاهدانه، سُمنه خوراکی، جوانۀ گندم) بیابیم.
اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیز وجود دارند. بدن ما می‌تواند این دو اسید را از ALA ترکیب کرده و یا بهتر، آن را از محصولات دریایی مخصوصاً ماهی های چرب برداشت کند.
نقش امگا ۳
امگا ۳ به عنوان عنصر مهمی برای سلامتی شناخته شده است، در این شکی نیست. ولی باید حواستان به تأثیرات مُد شدن یک پدیده در جامعه و قدرت “جریان سازی رسانه ای” دربارۀ امگا ۳ هم باشد…
اولین و مهم ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است. همان طور که می‌دانیم مردمی که مقدار زیادی ماهی مصرف می‌کنند (مثلاً اسکیموها و ژاپنی ها) کمتر دچار بیماری های قلبی و عروقی می‌شوند. قطعاً امگا ۳ یکی از دلایل این وضعیت خواهد بود، ولی تنها دلیلش نیست …
مصرف امگا ۳، به میزان کافی برای کسانی که از بیماری های قلبی و عروقی رنج می‌برند و یا مبتلایان به کلسترول خون بالا، توصیه می‌شود. در عین حال به این افراد توصیه می‌شود که مصرف اسیدهای چرب اشباع شان را کم کنند. امگا ۳ تأثیر ضد فشار خون هم دارد. البته این به این معنا نیست که مکمل های غذایی سرشار از امگا ۳ می‌توانند جای داروهایی را که برای این بیماری ها توسط پزشک تجویز شده اند، بگیرند !
امگا ۳ بر روی فعالیت های مغزی نیز اثر مثبت دارد. در واقع مغز حاوی میزان زیادی لیپید است. بنا بر گفتۀ پزشکان، امگا ۳ آثار مثبتی در مقابله با افسردگی نیز خواهد داشت.
نیاز ما به امگا ۳
میزان امگا ۳ توصیه شده در روز، برای زنان حدود ۱٫۶ گرم و برای مردان ۲ گرم است. عموماً به زحمت نیمی از این نیاز تآمین می‌شود.
اما یک نکات بسیار مهم و کلیدی در رابطه با مصرف امگا ۳ و امگا ۶؛ مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند تأثیر بازدارنده و مهار کننده بر روی عملکرد امگا ۳ داشته باشد. مطلوب ترین نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶، ۱ به ۵ است؛ حال آنکه با تغذیۀ فعلی ما این نسبت ۱ به ۱۰ است. برای در الویت قرار دادن منابع حاوی امگا، به طور مثال می‌توان از روغن کلزا استفاده کرد. ضمناً در بازار روغن هایی وجود دارند که حاوی میزان مناسبی اسید چرب هستند.
امگا ۳ را در چه چیزهایی بیابیم؟
مواد غذایی که بیشترین میزان امگا ۳ را در خود دارند و از این لحاظ غنی اند، عبارتند از: روغن گردو، مغز گردو، روغن کلزا و ماهی های چرب (ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی، شاه ماهی، ماهی مارکو)
و آخرین نکته: امگا ۳ تحمل حرارت خیلی زیاد را ندارد؛ برای طبخ ماهی ها، توصیه می‌شود که بخار پزشان کنید یا در فویل پیچیده و با حرارت ملایم فر بپزید؛ از سرخ کردن آنها در روغن یا کره بپرهیزید.
