ثبت نام
رمز ورودتان را فراموش کرده اید؟
تابلو اعلانات
3 اطلاعیه آخر گروه کوهنوردی
 
رادیو ام اس سنتر
اطلاعیه ها

ارسال پاسخ 
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امیتازات : 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
حرکاتی برای درد كف پا و پاشنه
2011/11/21, 10:17 PM
ارسال: #1
 (Print Post)
حرکاتی برای درد كف پا و پاشنه
تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری كاهش پیدا كند.

1. نرمش كششی تاندون آشیل و فاشیای كف پا :
اولین كاری كه در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شكل یك باند الاستیك یا یك حوله را دور قسمت برجسته ی پا كه كمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بكشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تكرار كنید.

.jpg  pc3f521b5bbd220143392afc64646863d7_pa3.jpg (اندازه: 5.63 KB / تعداد دفعات دانلود: 34)
2. شنا روی دیوار برای كشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یك بافت فیبری است كه از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت كشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و كف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شكل و یكی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط كمی خم كنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با كف دستها به دیوار تكیه كنید تا در ساق پای عقب كشش احساس كنید. چند ثانیه صبر كنید و بعد رها كنید. این تمرین را 10 مرتبه تكرار كنید.

.jpg  pcd87db61cd6fc182640161711057b8795_paaaaa1.jpg (اندازه: 6.88 KB / تعداد دفعات دانلود: 37)
حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید كمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب كمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تكرار كنید.

3- كشش تاندون آشیل و فاشیای كف پا با پله :
در ابتدا برای حمایت كافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را كمی از هم باز نگه دارید. مطابق شكل طوری بایستید كه پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و كمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا كششی در ساق پا حس كنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ كنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.

.jpg  pc308063ca3c7c8e611b929632618bfac2_p_o_425_3.jpg (اندازه: 7.68 KB / تعداد دفعات دانلود: 35)
4- 4- كشش فعال فاشیای كف پا :
برای این تمرین بایستید و تكیه گاه مناسبی مانند پشت یك صندلی را با دست نگه دارید و یا اینكه بنشینید. در این حركت شما می توانید قوس كف پا را بر روی یك شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی كه مقاومت كافی داشته باشند ، یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهتهای مختلف روی شئ غلطان حركت دهید.


این حركت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی كه احساس ناراحتی در كف پا داشتید آنرا متوقف كنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تكرار كنید. در صورتی كه حركت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی كه در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی كف پا كمتر خواهد شد.

.jpg  pcd218e2c1c6c460ec9ada16c4124d775b_akharish.jpg (اندازه: 6.51 KB / تعداد دفعات دانلود: 34)

همیشه سختترین نمایش به بهترین بازیگر تعلق داره شاکی سختیهای دنیا نباش شاید تو بهترین بازیگر خدایی....!!!!!!!!!love28
یافتن تمامی ارسال های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
 تشکر شده توسط : Prime , fireboud , baran1390 , hadisss , HannahZ
2014/07/23, 08:41 PM (آخرین ویرایش در این ارسال: 2014/07/23 08:46 PM، توسط hadisss.)
ارسال: #2
 (Print Post)
RE: حرکاتی برای درد كف پا و پاشنه
وااااااو من چقدر دنبال همچین مطلبی توی سایت می گشتم
برا من که درد و سفتی در ناحیه ی کف پا داشتم و تقریبا هنوزم دارم، ای روش ها مفید بوده
البته من فقط یک روشش رو، یعنی استفاده از یک آهنه دایره ای شکل و غلطان استفاده می کردم و باقی روش ها برام جدیده

[تصویر: mscenter-emza-1.gif]
مشاهده وب سایت کاربر یافتن تمامی ارسال های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
ارسال پاسخ 


موضوع های مرتبط با این موضوع...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  حرکات تعادلی ( تمرین برای حفظ تعادل ) fireboud 30 2,574 2017/08/03 11:33 AM
آخرین ارسال: حوريه
  ورزش برای شما ممنوع است اگر paeazan 23 8,635 2016/09/28 02:56 AM
آخرین ارسال: i_sh
  تمرین عضلات کف لگن برای کنترل بهتر ادرار و مدفوع رامنا 0 1,475 2013/06/16 10:09 PM
آخرین ارسال: رامنا
  لباسی برای نظارت بر توانبخشی shokolat 0 1,277 2013/01/08 08:23 PM
آخرین ارسال: shokolat
Rainbow تمرین برای بهبودی (4):حرکت لازمه ی حیات انسان toktam* 0 1,149 2012/07/20 10:17 PM
آخرین ارسال: toktam*
  نرمشهایی برای مبتلایان به ام اس nahid 4 2,860 2012/01/26 08:40 PM
آخرین ارسال: parastoo joon
  12 تمرین کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن shokolat 1 3,633 2012/01/26 12:18 PM
آخرین ارسال: naz.gigili
  حركاتی برای تقویت عضلات شكم و کمر shokolat 2 1,683 2011/12/10 04:13 PM
آخرین ارسال: shokolat
  حركاتی برای رفع درد قوس‌كف پا shokolat 0 862 2011/11/21 10:01 PM
آخرین ارسال: shokolat
  حركاتی برای تقویت عضلات بالا تنه shokolat 1 1,091 2011/11/19 08:38 PM
آخرین ارسال: shokolat



کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان