ثبت نام
رمز ورودتان را فراموش کرده اید؟
تابلو اعلانات
3 اطلاعیه آخر گروه کوهنوردی
 
رادیو ام اس سنتر
اطلاعیه ها

ارسال پاسخ 
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امیتازات : 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
حركاتی برای تقویت شانه
2011/11/17, 05:24 PM (آخرین ویرایش در این ارسال: 2011/11/17 05:40 PM، توسط سـاناز.)
ارسال: #1
 (Print Post)
حركاتی برای تقویت شانه
[/size]مفصل شانه از مفاصل مهم بدن است كه عضلات متعددی آن را حمایت می‌كنند. این عضلات به همراه ساختار گوی و كاسه مفصل شانه، دامنه حركت وسیعی به آن می‌بخشند. عضلات گرداننده شانه مجموعه‌ای از عضلات هستند كه به استحكام مفصل شانه كمك می‌كنند و نقش تعیین‌كننده‌ای در حركات شانه دارند.
كشیدگی یا پارگی تاندون این عضلات می‌تواند شما را با درد شانه، ضعف عضلانی و محدود شدن حركات مواجه كند. عوامل مختلفی موجب بروز چنین آسیبی می‌شوند؛ مثلا استفاده از دست برای جلوگیری از زمین خوردن یا افتادن روی بازو، بلند كردن اجسام سنگین، ورزش‌هایی چون شنا و تنیس و همچنین شغل‌هایی مانند نقاشی و گچكاری. به كمك حركات زیر می‌توانید عضلات گرداننده شانه را تقویت كنید یا اگر دچار آسیب شده‌اید، دوره بهبود را كوتاه‌تر كنید.
حركت اول:[size=x-large] مقابل چارچوب در بایستید، آرنج خود را 90 درجه خم كنید. پشت دست خود را روی چارچوب در قرار داده، در همان جهت به سمت خارج فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم: به یك طرف، روی زمین دراز كشیده و یك دست‌تان را زیر سرتان بگذارید. دست دیگر را از آرنج 90 درجه خم كنید و وزنه‌ای را در دست بگیرید. در حالی كه بازوی این دست را به بدن چسبانده‌اید، ساعد خود را بالا آورده، 2 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

حركت سوم: بایستید و یك تكه چوب یا میله را با هر دو دست نگه دارید، طوری كه كف دست‌های شما رو به زمین باشد. هر دو دست را بالا بیاورید و چوب را بالای سر ببرید. دقت داشته باشید، هنگام انجام این حركت آرنج خود را خم نكنید. 5 ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
.jpg  ly196o4iiaelsiha0z5.jpg (اندازه: 11.73 KB / تعداد دفعات دانلود: 30) بر روی عکس کلیک کنید

همیشه سختترین نمایش به بهترین بازیگر تعلق داره شاکی سختیهای دنیا نباش شاید تو بهترین بازیگر خدایی....!!!!!!!!!love28
یافتن تمامی ارسال های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
 تشکر شده توسط : ساغر , fireboud , omid_nejad , havaars , adf4x4 , habibe
2011/11/17, 05:28 PM (آخرین ویرایش در این ارسال: 2011/11/17 05:29 PM، توسط shokolat.)
ارسال: #2
 (Print Post)
حرکات تقویتی شانه قسمت دوم
[/size]حركت اول: [size=x-large]
در جای خود بایستید و یك چوب بلند را با 2 دست در پشت كمر نگه دارید. حالا تا جایی كه می‌توانید، چوب را از كمر خود دور كنید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم:
طوری مقابل در بایستید كه یكی از شانه‌های شما مقابل در قرار گیرد. یك سر كش ورزشی را لای در محكم كنید و سر دیگر آن را با دستی كه دورتر از در قرار دارد، بگیرید طوری كه آرنج شما زاویه قائمه بسازد. حالا دست خود را از در دور كنید و به سمت بیرون بچرخانید. دقت كنید، ساعد شما در طول حركت، موازی با سطح زمین باشد. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم:
در جای خود بایستید و دست‌ها را در 2 طرف بدن پایین نگه دارید. حال هر دو دست را تا حدود چشم‌ها بالا بیاورید و به اندازه 30 درجه از هم دور كنید. 2 ثانیه نگه‌ دارید و دوباره دست‌ها را پایین بیاورید. دفعات بعدی وزنه‌ای هم در دست بگیرید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
.jpg  f99kmr6auata6jb6mctc.jpg (اندازه: 25.31 KB / تعداد دفعات دانلود: 26) بر روی عکس کلیک کنید

همیشه سختترین نمایش به بهترین بازیگر تعلق داره شاکی سختیهای دنیا نباش شاید تو بهترین بازیگر خدایی....!!!!!!!!!love28
یافتن تمامی ارسال های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
 تشکر شده توسط : fireboud , mahdie , havaars , adf4x4 , habibe
2011/11/17, 05:33 PM
ارسال: #3
 (Print Post)
حرکات تقویتی شانه قسمت سوم
[/color]حركت اول:[color=#FF0000]
روی دست‌ها و زانوها تكیه كنید. فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. سپس آرنج‌ها را خم كنید و بدن خود را به زمین نزدیك كنید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را 10 بار انجام دهید.

حركت دوم:
طوری در مقابل در بایستید كه راستای شانه‌های شما بر در عمود باشد. سپس یك سر كش ورزشی را لای در محكم كنید و سر دیگر آن را با دستی كه به در نزدیكتر است بگیرید. راستای كش ورزشی باید هم سطح كمر شما باشد. در حالی كه بازو را به بدن چسبانده‌اید، دست خود را به سمت بدن بچرخانید و تا جایی كه می‌توانید به زمین نزدیك كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم:
به پشت روی زمین دراز بكشید و یك میله فلزی یا چوبی را با دو دست بگیرید طوری كه كف دست‌های شما رو به بالا باشند. بازوها را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را 90 درجه خم كنید. سپس با یك دست و از طریق چوبی كه در دست گرفته‌اید به دست دیگر نیرو وارد كنید. در طول حركت بازوها را به صورت چسبیده به بدن حفظ كنید و در انتهای حركت 5 ثانیه توقف داشته باشید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
.jpg  x2dhsvumeryiwm17a8mr.jpg (اندازه: 10.75 KB / تعداد دفعات دانلود: 25) بر روی عکس کلیک کنید

همیشه سختترین نمایش به بهترین بازیگر تعلق داره شاکی سختیهای دنیا نباش شاید تو بهترین بازیگر خدایی....!!!!!!!!!love28
یافتن تمامی ارسال های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
 تشکر شده توسط : najva , ساغر , fireboud , omid_nejad , mahdie , نرگس طلا , havaars , adf4x4 , habibe
2014/04/17, 02:32 AM
ارسال: #4
 (Print Post)
RE: حركاتی برای تقویت شانه
خيلى ممنون از اطلاعات خوبتون icon_question

Wake me up when it's all over
یافتن تمامی ارسال های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
2014/04/19, 11:32 AM
ارسال: #5
 (Print Post)
RE: حركاتی برای تقویت شانه
خیلی احتیاج داشتم ممنون Smile

مرا آفرید، آنکه دوستم داشت.
مشاهده وب سایت کاربر یافتن تمامی ارسال های این کاربر
نقل قول این ارسال در یک پاسخ
ارسال پاسخ 


موضوع های مرتبط با این موضوع...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  ورزش برای شما ممنوع است اگر paeazan 23 8,105 2016/09/28 03:56 AM
آخرین ارسال: i_sh
  حرکاتی برای درد كف پا و پاشنه shokolat 1 1,961 2014/07/23 09:41 PM
آخرین ارسال: hadisss
  9 ورزش برای درد مچ دست و گزگز انگشتان shokolat 1 10,606 2013/12/15 01:22 AM
آخرین ارسال: شهرزاد
  تمرین عضلات کف لگن برای کنترل بهتر ادرار و مدفوع رامنا 0 1,419 2013/06/16 11:09 PM
آخرین ارسال: رامنا
  لباسی برای نظارت بر توانبخشی shokolat 0 1,225 2013/01/08 09:23 PM
آخرین ارسال: shokolat
  3تمرین برای تقویت استحکام کمر و جلوگیری از کمر درد shokolat 4 3,259 2012/09/30 05:18 PM
آخرین ارسال: آقا صادق
  8 ورزش برای رفع درد گردن shokolat 1 2,325 2012/08/26 01:27 PM
آخرین ارسال: شهرزاد
Rainbow تمرین برای بهبودی (4):حرکت لازمه ی حیات انسان toktam* 0 1,099 2012/07/20 11:17 PM
آخرین ارسال: toktam*
  حرکات ورزشی برای کوچک کردن ران و باسن بانوان shokolat 0 2,199 2012/04/12 09:33 PM
آخرین ارسال: shokolat
  تمرین هایی برای کمردرد shokolat 3 1,663 2012/03/14 01:51 PM
آخرین ارسال: شهرزاد



کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان