2011/10/27, 12:43 PM
خم به سمت جلو – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
مانند حالت قبل تمرین را انجام دهید با این تفاوت که این بار دست ها را به سمت جلو آورده و در راستای شانه قرار دهید. این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.
10.JPG (اندازه: 11.05 KB / تعداد دفعات دریافت: 17)
پل – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
باسن و ستون فقرات خود را به آرامی از زمین بلند کنید و روی شانه های خود قرار بگیرید. لگن شما نباید در حین تمرین به طرفین چرخشی داشته باشد. پس از چند ثانیه به آرامی بدن را روی زمین قرار دهید و به حالت اولیه باز گردید.
11.JPG (اندازه: 5.71 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)
پل - مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
باسن و ستون فقرات خود را به آرامی از زمین بلند کنید و روی شانه های خود قرار بگیرید. یکی از پاها را بلند کرده و به سمت جلو صاف و کشیده نگاه دارید.لگن شما نباید در حین تمرین به طرفین چرخشی داشته باشد.
پس از چند ثانیه به آرامی پای خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. سپس بدن را به حالت اولیه باز گردانید.
12.JPG (اندازه: 12.24 KB / تعداد دفعات دریافت: 16)
کشش یک پا – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
به آرامی پاشنه پای خود را به سمت بیرون کشیده و صاف روی زمین قرار دهید. تا جایی کشش پا را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. در حین تمرین نباید لگن شما چرخش پیدا کند . به حالت اولیه باز گردید.
13.JPG (اندازه: 9.4 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)
کشش یک پا - مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یکی از پاها را به همان شکل که روی زمین قرار دارد ؛ بلند کنید و زانو را تا بالای ران بیاورید تا زانو و ران زاویه 90 درجه تشکیل دهند. همین پا را بصورت کشیده و کاملا صاف و در یک خط اریب ( نسبت به حال قبلی که زاویه 90 درجه تشکیل دادید حالت مورب پیدا می کند) قرار دهید؛ که بدین ترتیب ران هر دو پا در یک سطح قرار می گیرند. تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. در حین تمرین نباید لگن چرخش پیدا کند . پای خود را به حالت اولیه باز گردانید.
14.JPG (اندازه: 14.53 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)
حرکت پا به عقب – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
برای انجام این تمرین، می توانید از یک صندلی کمک بگیرید.
صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه باز کنید . ستون فقرات در حالت نرمال باشد.
یک پا را به عقب دور کنید (یک قدم به عقب ). زانوی پای جلویی را نهایتا تا 90 درجه خم کنید. زانوی پای جلویی باید دقیقا در راستای پا قرار گیرد. ممکن است زانوی پای عقبی شما به زمین نزدیک شود و پاشنه پا از زمین جداشده و حالت ورآمده پیدا کند.تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. ابتدا پای عقبی را از زمین بلند کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
15.JPG (اندازه: 10.37 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)
حرکت پا به عقب – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . ستون فقرات در حالت نرمال باشد. هر دو دست را به سمت جلو در راستای شانه بالا ببرید.
یک پا را به عقب دور کنید (یک قدم به عقب ). زانوی پای جلویی را نهایتا تا 90 درجه خم کنید. زانوی پای جلویی باید دقیقا در راستای پای شما قرار گیرد. ممکن است زانوی پای عقبی شما به زمین نزدیک شود و پاشنه پا از زمین جداشده و حالت ورآمده پیدا کند.
تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. ابتدا پای عقبی را از زمین بلند کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
16.JPG (اندازه: 12.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)
خمیدگی پا و بالا بردن به طرفین – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین به سمت جلو قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند )). ران هر دو پا را بصورت زاویه 45 درجه و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی بالای ران پایینی قرار گرفته باشد. زانوی پای بالایی را بلند کرده و پاشنه ی پاها را به هم نزدیک کنید. پس از چند لحظه پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.
17.JPG (اندازه: 13.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)
خمیدگی پا و بالا بردن به طرفین – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین به سمت جلو قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). زانوها و ران ها را مانند شکل خم کنید. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در بالای ران پایینی قرار گرفته باشد. هر دو پا را حدود 8 اینچ- حدود 20 سانتی متر- بالا ببرید. در حالیه که هر دو پا را بالا برده اید؛ زانوی پای بالایی را بلند کرده و پاشنه ی پاها را به هم نزدیک کنید. پس از چند لحظه زانوی پای بالایی را به آرامی پایین بیاورید بطوریکه پاشنه های پا هنوز بالا هستند.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.
18.JPG (اندازه: 17.48 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
حرکت یک پا به سمت بیرون – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید. . به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یکی از پاهایتان را به سمت بیرون حرکت دهید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. به حالت اولیه باز گردید.
19.JPG (اندازه: 13.1 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
مانند حالت قبل تمرین را انجام دهید با این تفاوت که این بار دست ها را به سمت جلو آورده و در راستای شانه قرار دهید. این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.
10.JPG (اندازه: 11.05 KB / تعداد دفعات دریافت: 17)
پل – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
باسن و ستون فقرات خود را به آرامی از زمین بلند کنید و روی شانه های خود قرار بگیرید. لگن شما نباید در حین تمرین به طرفین چرخشی داشته باشد. پس از چند ثانیه به آرامی بدن را روی زمین قرار دهید و به حالت اولیه باز گردید.
11.JPG (اندازه: 5.71 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)
پل - مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
باسن و ستون فقرات خود را به آرامی از زمین بلند کنید و روی شانه های خود قرار بگیرید. یکی از پاها را بلند کرده و به سمت جلو صاف و کشیده نگاه دارید.لگن شما نباید در حین تمرین به طرفین چرخشی داشته باشد.
پس از چند ثانیه به آرامی پای خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. سپس بدن را به حالت اولیه باز گردانید.
12.JPG (اندازه: 12.24 KB / تعداد دفعات دریافت: 16)
کشش یک پا – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
به آرامی پاشنه پای خود را به سمت بیرون کشیده و صاف روی زمین قرار دهید. تا جایی کشش پا را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. در حین تمرین نباید لگن شما چرخش پیدا کند . به حالت اولیه باز گردید.
13.JPG (اندازه: 9.4 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)
کشش یک پا - مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یکی از پاها را به همان شکل که روی زمین قرار دارد ؛ بلند کنید و زانو را تا بالای ران بیاورید تا زانو و ران زاویه 90 درجه تشکیل دهند. همین پا را بصورت کشیده و کاملا صاف و در یک خط اریب ( نسبت به حال قبلی که زاویه 90 درجه تشکیل دادید حالت مورب پیدا می کند) قرار دهید؛ که بدین ترتیب ران هر دو پا در یک سطح قرار می گیرند. تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. در حین تمرین نباید لگن چرخش پیدا کند . پای خود را به حالت اولیه باز گردانید.
14.JPG (اندازه: 14.53 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)
حرکت پا به عقب – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
برای انجام این تمرین، می توانید از یک صندلی کمک بگیرید.
صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه باز کنید . ستون فقرات در حالت نرمال باشد.
یک پا را به عقب دور کنید (یک قدم به عقب ). زانوی پای جلویی را نهایتا تا 90 درجه خم کنید. زانوی پای جلویی باید دقیقا در راستای پا قرار گیرد. ممکن است زانوی پای عقبی شما به زمین نزدیک شود و پاشنه پا از زمین جداشده و حالت ورآمده پیدا کند.تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. ابتدا پای عقبی را از زمین بلند کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
15.JPG (اندازه: 10.37 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)
حرکت پا به عقب – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . ستون فقرات در حالت نرمال باشد. هر دو دست را به سمت جلو در راستای شانه بالا ببرید.
یک پا را به عقب دور کنید (یک قدم به عقب ). زانوی پای جلویی را نهایتا تا 90 درجه خم کنید. زانوی پای جلویی باید دقیقا در راستای پای شما قرار گیرد. ممکن است زانوی پای عقبی شما به زمین نزدیک شود و پاشنه پا از زمین جداشده و حالت ورآمده پیدا کند.
تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. ابتدا پای عقبی را از زمین بلند کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
16.JPG (اندازه: 12.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)
خمیدگی پا و بالا بردن به طرفین – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین به سمت جلو قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند )). ران هر دو پا را بصورت زاویه 45 درجه و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی بالای ران پایینی قرار گرفته باشد. زانوی پای بالایی را بلند کرده و پاشنه ی پاها را به هم نزدیک کنید. پس از چند لحظه پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.
17.JPG (اندازه: 13.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)
خمیدگی پا و بالا بردن به طرفین – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین به سمت جلو قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). زانوها و ران ها را مانند شکل خم کنید. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در بالای ران پایینی قرار گرفته باشد. هر دو پا را حدود 8 اینچ- حدود 20 سانتی متر- بالا ببرید. در حالیه که هر دو پا را بالا برده اید؛ زانوی پای بالایی را بلند کرده و پاشنه ی پاها را به هم نزدیک کنید. پس از چند لحظه زانوی پای بالایی را به آرامی پایین بیاورید بطوریکه پاشنه های پا هنوز بالا هستند.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.
18.JPG (اندازه: 17.48 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
حرکت یک پا به سمت بیرون – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید. . به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یکی از پاهایتان را به سمت بیرون حرکت دهید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. به حالت اولیه باز گردید.
19.JPG (اندازه: 13.1 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
"This too shall pass"
این نیز بگذرد !!!
این نیز بگذرد !!!
