2013/03/10, 10:59 AM
8 توصیه تغذیه ای مهم به مردان
کلم بروکلی
كلم بروكلی را فراموش نكنید این سبزی از منابع عالی تركیب ضدسرطانی‌ای به نام سولفورافان است كه از بروز سرطان، به‌خصوص سرطان مثانه، كولون و پروستات پیشگیری می‌كند. دو مورد اول این سرطان‌ها در میان مردان بیشتر دیده میشود و سرطان سوم، مختص آقایان است.
ماهی آزاد بخورید
مصرف منابع غذایی حاوی امگا 3 هم به سلامت قلب و عروق مردان كمك می‌كند و هم احتمال ابتلا به سرطان پروستات را كاهش می‌دهد. بهتر است در رژیم‌غذایی خود ماهی آزاد، ساردین و تن را كه منابع عالی این اسید چرب هستند، بگنجانند.
تخم‌مرغ بیشتر بخورید
این ماده‌غذایی از منابع مناسب پروتئین، بیوتین و آهن است كه همه آنها در روند رشد مو تاثیر دارند و از ریزش مو كه در میان مردان بیشتر دیده میشود، جلوگیری می‌كنند. كم‌خونی هم می‌تواند باعث ریزش مو شود و خوردن تخم‌مرغ كه منبع آهن است، از بروز این مشكل نیز جلوگیری می‌كند.
در سالادتان گوجه‌فرنگی بریزید
گوجه‌فرنگی به‌دلیل داشتن لیكوپن فراوان، برای سلامت مردان بسیار مفید است. لیکوپن با خاصیت آنتی‌اكسیدانی‌ای كه دارد، از بروز سرطان پروستات و كولون جلوگیری می‌كند و با كاهش سطح كلسترول خون، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سكته را كاهش می‌دهد.
آبمیوه‌تان آب‌انار باشد
آب انار منبع آنتی‌اكسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و سطح كلسترول و فشارخون را پایین می‌آورد. نتایج بررسی‌ها نشان داده نوشیدن یك لیوان آب‌انار می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای از پیشرفت سرطان پروستات جلوگیری كند.
سبزی‌های برگ سبز بیشتر بخورید
این سبزی‌ها از منابع مناسب ماده معدنی منیزیم هستند كه دریافت آن به سلامت استخوانها، تامین انرژی و بهبود عملكرد عضلات كمك می‌كند. نتایج مطالعه‌ها نشان داده‌اند دریافت این ماده معدنی حتی خطر ابتلا به سرطان كولون را كاهش می‌دهد. به این دلایل خوردن سبزی‌های برگ سبز به مردان توصیه میشود، به‌خصوص اگر تازه باشند.
سیر به غذا اضافه كنید
سیر تازه به سلامت قلب مردان كمك می‌كند زیرا باعث كاهش كلسترول خون میشود. عادت به خوردن سیر تازه، از بروز عوارض ناشی از كلسترول خون بالا پیشگیری می‌كند، به همین دلیل خوردن این سبزی به‌عنوان یك عادت تغذیه‌ای مهم به مردان توصیه میشود.
میان‌وعده تخمه كدو بخورید
مصرف این دانه به‌دلیل داشتن روی بسیار مفید است زیرا دریافت به اندازه این ماده معدنی، در حفظ قدرت باروری و سلامت جنسی مردان موثر است و قوای جنسی آنها را تقویت می‌كند. تخمه كدو و حتی گوشت‌قرمز و جو كه منابع عالی روی محسوب می‌شوند، به مردان توصیه میشود.
توصیه ی غذایی برای زنان و دختران
کم خونی
دختران و زنان به علت نیاز بیشتر به آهن، در صورتی که نیازشان تامین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار می‌گیرند. برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن، دختران و زنان باید در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، حبوبات مثل عدس و لوبیا، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامینC که به طور طبیعی در انواع سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند .
* بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، کلم، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب میشود که آهن غذا بیش تر جذب شود
*خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب میشود آهن غذا بیشتر جذب شود زیرا، چای می‌تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقر آهن در کشور ماست. خانم‌های باردار باید حتماً از پایان ماه چهارم بارداری تا 3 ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری شود. دراین دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن، مصرف مکمل آهن ضروری است.برای پیشگیری از بروز کم خونی فقر آهن در کودکان زیر2 سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز، مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می‌کنند تا 24 ماهگی، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند.
پوکی استخوان
برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند. با مصرف روزانه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین میشود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60- 45 گرم پنیر ( یک قوطی کبریت ) کلسیم بدن تامین میشود.
در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال، 1 لیوان شیر، 2 لیوان ماست و 60-45 گرم پنیر مصرف شود. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد، منجر به کمبود دریافت کلسیم میشود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد. برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات، فعالیت های ورزشی نیز مهم است . پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش سرعت تخریب استخوانی میشود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوانها بلکه برای قلب و ماهیچه ها نیز بسیار مفید است.
قلب و عروق
به خانم ها و مادران عزیز توصیه میشود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده از روغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی‌رویه چربی‌های اشباع شده موجود در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد در ایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است و از آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه کلسترول از زمان کودکی آغاز میشود لذا در تنظیم برنامه غذایی کودکان باید دقت شود . کلسترول به مقدار فراوان در چربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ در هفته برای بزرگسالان کافی است .
برای کودکان، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعی ندارد.در ضمن در هنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید در محل خنک و دوراز نور و هوا، و در ظرف بسته نگه داری شود از خریداری روغن های مایع که در فروشگاه ها در مقابل نور آفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.
سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جای خنک و دور از نور نگه داری کنند، از مصرف دوباره روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و در صورت سرخ کردن، از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
رژیم لاغری
دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی و استفاده از روش های غلط کنترل وزن، موجب میشود که بدن آنها که در این دوران جهش رشد را طی می‌کند، ازمواد مغذی مورد نیاز محروم شود و در نهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می‌کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ‌کردنی‌ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می‌توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزی و میوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان
سوء تغذیه معمولاً به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایر مواد مغذی بروز می‌کند. در کشور ما، سوء تغذیه پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع در کودکان زیر 5 سال به شمار می‌ررود. در حدود 15 درصد کودکان زیر5 سال، یعنی800 هزار نفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود 1 درصد، یعنی 540 هزار کودک دچار کم وزنی هستند . البته شیوع کوتاه قدی و کم وزنی در استان های محروم کشور
و به ویژه در مناطق روستایی بالاتر از مناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش دفعات بیماری در کودکان و طولانی ترشدن دوره بیماری میشود. خطر مرگ در اثر بیماری در کودکان مبتلا به سوء تغذیه بیشتر است.
دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می‌شوند، رشد جسمی‌مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافی رشد نمی‌کند. این دختران به علت کوچکی لگن در دوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می‌شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن ( زیر 2500 گرم) به دنیا می‌آوردند. مرگ و میر نوزادان کم وزن در مقایسه با نوزادانی که با وزن طبیعی به دنیا می‌آیند 40 مرتبه بیش تر است .
کلم بروکلی
كلم بروكلی را فراموش نكنید این سبزی از منابع عالی تركیب ضدسرطانی‌ای به نام سولفورافان است كه از بروز سرطان، به‌خصوص سرطان مثانه، كولون و پروستات پیشگیری می‌كند. دو مورد اول این سرطان‌ها در میان مردان بیشتر دیده میشود و سرطان سوم، مختص آقایان است.
ماهی آزاد بخورید
مصرف منابع غذایی حاوی امگا 3 هم به سلامت قلب و عروق مردان كمك می‌كند و هم احتمال ابتلا به سرطان پروستات را كاهش می‌دهد. بهتر است در رژیم‌غذایی خود ماهی آزاد، ساردین و تن را كه منابع عالی این اسید چرب هستند، بگنجانند.
تخم‌مرغ بیشتر بخورید
این ماده‌غذایی از منابع مناسب پروتئین، بیوتین و آهن است كه همه آنها در روند رشد مو تاثیر دارند و از ریزش مو كه در میان مردان بیشتر دیده میشود، جلوگیری می‌كنند. كم‌خونی هم می‌تواند باعث ریزش مو شود و خوردن تخم‌مرغ كه منبع آهن است، از بروز این مشكل نیز جلوگیری می‌كند.
در سالادتان گوجه‌فرنگی بریزید
گوجه‌فرنگی به‌دلیل داشتن لیكوپن فراوان، برای سلامت مردان بسیار مفید است. لیکوپن با خاصیت آنتی‌اكسیدانی‌ای كه دارد، از بروز سرطان پروستات و كولون جلوگیری می‌كند و با كاهش سطح كلسترول خون، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سكته را كاهش می‌دهد.
آبمیوه‌تان آب‌انار باشد
آب انار منبع آنتی‌اكسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و سطح كلسترول و فشارخون را پایین می‌آورد. نتایج بررسی‌ها نشان داده نوشیدن یك لیوان آب‌انار می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای از پیشرفت سرطان پروستات جلوگیری كند.
سبزی‌های برگ سبز بیشتر بخورید
این سبزی‌ها از منابع مناسب ماده معدنی منیزیم هستند كه دریافت آن به سلامت استخوانها، تامین انرژی و بهبود عملكرد عضلات كمك می‌كند. نتایج مطالعه‌ها نشان داده‌اند دریافت این ماده معدنی حتی خطر ابتلا به سرطان كولون را كاهش می‌دهد. به این دلایل خوردن سبزی‌های برگ سبز به مردان توصیه میشود، به‌خصوص اگر تازه باشند.
سیر به غذا اضافه كنید
سیر تازه به سلامت قلب مردان كمك می‌كند زیرا باعث كاهش كلسترول خون میشود. عادت به خوردن سیر تازه، از بروز عوارض ناشی از كلسترول خون بالا پیشگیری می‌كند، به همین دلیل خوردن این سبزی به‌عنوان یك عادت تغذیه‌ای مهم به مردان توصیه میشود.
میان‌وعده تخمه كدو بخورید
مصرف این دانه به‌دلیل داشتن روی بسیار مفید است زیرا دریافت به اندازه این ماده معدنی، در حفظ قدرت باروری و سلامت جنسی مردان موثر است و قوای جنسی آنها را تقویت می‌كند. تخمه كدو و حتی گوشت‌قرمز و جو كه منابع عالی روی محسوب می‌شوند، به مردان توصیه میشود.
توصیه ی غذایی برای زنان و دختران
کم خونی
دختران و زنان به علت نیاز بیشتر به آهن، در صورتی که نیازشان تامین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار می‌گیرند. برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن، دختران و زنان باید در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، حبوبات مثل عدس و لوبیا، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامینC که به طور طبیعی در انواع سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند .
* بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، کلم، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب میشود که آهن غذا بیش تر جذب شود
*خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب میشود آهن غذا بیشتر جذب شود زیرا، چای می‌تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقر آهن در کشور ماست. خانم‌های باردار باید حتماً از پایان ماه چهارم بارداری تا 3 ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری شود. دراین دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن، مصرف مکمل آهن ضروری است.برای پیشگیری از بروز کم خونی فقر آهن در کودکان زیر2 سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز، مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می‌کنند تا 24 ماهگی، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند.
پوکی استخوان
برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند. با مصرف روزانه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین میشود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60- 45 گرم پنیر ( یک قوطی کبریت ) کلسیم بدن تامین میشود.
در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال، 1 لیوان شیر، 2 لیوان ماست و 60-45 گرم پنیر مصرف شود. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد، منجر به کمبود دریافت کلسیم میشود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد. برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات، فعالیت های ورزشی نیز مهم است . پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش سرعت تخریب استخوانی میشود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوانها بلکه برای قلب و ماهیچه ها نیز بسیار مفید است.
قلب و عروق
به خانم ها و مادران عزیز توصیه میشود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده از روغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی‌رویه چربی‌های اشباع شده موجود در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد در ایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است و از آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه کلسترول از زمان کودکی آغاز میشود لذا در تنظیم برنامه غذایی کودکان باید دقت شود . کلسترول به مقدار فراوان در چربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ در هفته برای بزرگسالان کافی است .
برای کودکان، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعی ندارد.در ضمن در هنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید در محل خنک و دوراز نور و هوا، و در ظرف بسته نگه داری شود از خریداری روغن های مایع که در فروشگاه ها در مقابل نور آفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.
سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جای خنک و دور از نور نگه داری کنند، از مصرف دوباره روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و در صورت سرخ کردن، از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
رژیم لاغری
دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی و استفاده از روش های غلط کنترل وزن، موجب میشود که بدن آنها که در این دوران جهش رشد را طی می‌کند، ازمواد مغذی مورد نیاز محروم شود و در نهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می‌کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ‌کردنی‌ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می‌توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزی و میوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان
سوء تغذیه معمولاً به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایر مواد مغذی بروز می‌کند. در کشور ما، سوء تغذیه پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع در کودکان زیر 5 سال به شمار می‌ررود. در حدود 15 درصد کودکان زیر5 سال، یعنی800 هزار نفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود 1 درصد، یعنی 540 هزار کودک دچار کم وزنی هستند . البته شیوع کوتاه قدی و کم وزنی در استان های محروم کشور
و به ویژه در مناطق روستایی بالاتر از مناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش دفعات بیماری در کودکان و طولانی ترشدن دوره بیماری میشود. خطر مرگ در اثر بیماری در کودکان مبتلا به سوء تغذیه بیشتر است.
دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می‌شوند، رشد جسمی‌مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافی رشد نمی‌کند. این دختران به علت کوچکی لگن در دوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می‌شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن ( زیر 2500 گرم) به دنیا می‌آوردند. مرگ و میر نوزادان کم وزن در مقایسه با نوزادانی که با وزن طبیعی به دنیا می‌آیند 40 مرتبه بیش تر است .
گاهی چه زود دیر میشود.
