[shokolat]

[/color]حركت اول:[color=#FF0000]
روی دست‌ها و زانوها تكیه كنید. فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. سپس آرنج‌ها را خم كنید و بدن خود را به زمین نزدیك كنید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را 10 بار انجام دهید.

حركت دوم:
طوری در مقابل در بایستید كه راستای شانه‌های شما بر در عمود باشد. سپس یك سر كش ورزشی را لای در محكم كنید و سر دیگر آن را با دستی كه به در نزدیكتر است بگیرید. راستای كش ورزشی باید هم سطح كمر شما باشد. در حالی كه بازو را به بدن چسبانده‌اید، دست خود را به سمت بدن بچرخانید و تا جایی كه می‌توانید به زمین نزدیك كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم:
به پشت روی زمین دراز بكشید و یك میله فلزی یا چوبی را با دو دست بگیرید طوری كه كف دست‌های شما رو به بالا باشند. بازوها را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را 90 درجه خم كنید. سپس با یك دست و از طریق چوبی كه در دست گرفته‌اید به دست دیگر نیرو وارد كنید. در طول حركت بازوها را به صورت چسبیده به بدن حفظ كنید و در انتهای حركت 5 ثانیه توقف داشته باشید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
  x2dhsvumeryiwm17a8mr.jpg (اندازه: 10.75 KB / تعداد دفعات دریافت: 26) بر روی عکس کلیک کنید