[shokolat]

[/size][/size][/size][/size][/size]نرمش های تقویت کننده عضلات شانه دسته ای از نرمش های شانه هستند که میتوانند با کم کردن فشار هایی که به مفاصل و تاندون و لیگامان های شانه وارد میشوند موجب کاهش قابل توجه درد شوند.
این نرمش ها به دو دسته ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم میشوند.

نرمش های ایزومتریک آنهایی هستند که در حین انجام آنها بدون اینکه مفصل شانه حرکتی داشته باشد عضلات اطراف شانه به کار واداشته میشوند. این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها هنوز به حد قابل قبول نرسیده است انجام میشوند.
تعدادی از نرمش های تقویتی ایزومتریک در زیر آموزش داده میشوند

به عقب بردن دست ایزومتریک Shoulder extension, isometric[size=large]
سرپا پشت به یک دیوار بایستید و دست های خود را کاملا در حالت کشیده و در دو طرف تنه نگه دارید. در حالیکه آرنج شما کاملا در حالت مستقیم قرار دارد کف دست خود را به دیوار فشار دهید. فشار را 5 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید. حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  674_orig.gif (اندازه: 4.44 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)


چرخش خارجی شانه ایزومتریک Shoulder external rotation, isometric[size=large]
سرپا در کنج مقعر اطاق پشت به یک دیوار بایستید. آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه پشت ساعد شما روی سطح دیوار قرار گیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
  683_orig.gif (اندازه: 4.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 30)


چرخش داخلی شانه ایزومتریک Shoulder internal rotation, isometric[size=large]
در کنج محدب یک اطاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خودر ا خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اطاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطع دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
  682_orig.gif (اندازه: 5.07 KB / تعداد دفعات دریافت: 28)


نزدیک کردن ساعد ایزومتریک Shoulder adduction isometrid[size=large]در حالت نشسته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید یک بالشت را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالشت را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  681_orig.gif (اندازه: 5.1 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)


دور کردن ساعد ایزومتریک Shoulder abduction isometrid[size=large]در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به یک دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک به دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

  679_orig.gif (اندازه: 4.55 KB / تعداد دفعات دریافت: 28)