تمرینات مربوط به پایداری(حفظ تعادل) در نقاط مرکزی و مهم بدن
معنی اصطلاحات :
Core Stability (پایداری مرکزی – حفظ تعادل ) : پایداری و تعادل در بدن - فقط قسمتی از بدن که در شکل نشان داده شده است، یعنی غیر از دست و پا و سر
Core Stability Muscles (ماهیچه های پایداری مرکزی): ماهیچه هایی که موجب پایداری و ثبات بدن می شوند. ماهیچه های اصلی و مهم در شکل نشان داده شده اند: Transverse Abdominis ، Multifidus و Pelvic Floor Muscles.
Transverse Abdominis (بطن ها، عضله مستعرضه) : مانند یک پوشش به دور معده قرار دارند.
Multifidus : در تمام طول ستون فقرات قرار گرفته و یک مهره را به مهره دیگر وصل می کند.
Pelvic Floor Muscles (ماهیچه های لگن خاصره) : درست درون بدن، بین پاهایتان قرار گرفته اند. این ماهیچه ها مانند قلابی هستند که در قسمت جلوی بدن، به استخوان شرمگاه (pubic bone) و از قسمت عقب، به یک سر ستون فقرات متصل می باشد. فشار دادن این ماهیچه ها موجب ممانعت از خروج باد معده و ادرار می شود.
core stability.JPG (اندازه: 14.59 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)
بالای میز – حالت اولیه
به پشت بخوابید، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. دست در کنار بدن و کف پا صاف روی زمین قرار گیرد.
1.JPG (اندازه: 4.62 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)
سر و گردن خود را به صورت عادی ( شل و راحت) روی زمین قرار دهید. سر خود را طوری کشیده قرار دهید که گویی یک پرتقال بین چانه و سینه شما قرار دارد؛ تا با انجام این کار، مهره های کمرتان کشیده شود. شانه هایتان را به آرامی به سمت کمر بکشید.
برای اینکه موقعیت عادی "ستون فقرات" خود را بیابید، تصور کنید که لگن خاصره شما یک سطل آب است. وقتی آن را از عقب سرازیر می کنید تا آب از پشت سطل بریزد، پشت شما کاملا روی زمین قرار گرفته است. در صورتیکه آن را به سمت جلو سرازیر کنید، مانند آن است که آب را از جلوی سطل به بیرون خالی می کنید و پشت شما حالت قوس پیدا می کند.حالت عادی ستون فقرات شما، موقعیتی بین این دو وضعیت است. در حالت عادی (خنثی)، باید بین کمر شما و زمین یک فاصله کوچک (گودی کمر) وجود داشته باشد – نه کاملا روی زمین و نه به سمت بیرون.
برای اینکه ماهیچه های مرکزی درگیر تمرین شوند، شکم تان را به آرامی به داخل کشیده و لگن خاصره را به سمت بالا و داخل بکشید. انجام این کار مانند آن است که شما همزمان مانع عبور باد و ادرار از بدن خود می شوید. همینطور که نفس می کشید این انقباض را نگهدارید.
بالای میز – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سر و گردن خود را به صورت عادی ( شل و راحت) روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت نرمال و عادی قرار دارد.
یک پا را از روی زمین طوری بلند کنید که زانوی شما بالای ران پا قرار گیرد و با هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در تمام طول تمرین حالت نرمال ستون فقرات خود را حفظ نمایید.
2.JPG (اندازه: 7.57 KB / تعداد دفعات دریافت: 62)
بالای میز – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت نرمال و عادی قرار دارد.
به آرامی زانوی پای دیگر را به حالت 90 درجه در آورید؛ مثل اینکه پای شما روی میز قرار گرفته است.
در حالیکه در وضعیت نرمال ستون فقرات قرار دارید، یک پا را به آرامی روی زمین بگذارید و دوباره به حالت بالای میز باز گردید. مراقب باشید که کمر یا شکم شما حالت قوس پیدا نکند.
3.JPG (اندازه: 18.04 KB / تعداد دفعات دریافت: 25)
زانو زدن – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز ودست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرند.
با حفظ حالت عادی ستون فقرات، ماهیچه های مرکزی خود را با بالا کشیدن ماهیچه های لگن خاصره و فرو بردن شکم به سمت داخل، درگیر تمرین نمایید.
4.JPG (اندازه: 4.19 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)
زانو زدن – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز ودست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرند.
یکی از پاهای خود را کاملا صاف و کشیده از بدن دور کرده و روی زمین قرار دهید؛ سپس به حالت اولیه بازگردید.
5.JPG (اندازه: 8.89 KB / تعداد دفعات دریافت: 21)
زانو زدن – مرحله سوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها، درست زیر شانه ها و زانوها، در زیر ران قرار گیرند.
یکی از پاهای خود را کاملا صاف و کشیده از بدن دور کرده و روی زمین قرار دهید.
در حالیکه پایتان صاف است به آرامی آنرا بالا برده سپس به همان ترتیب پایین آورده و روی زمین قرار دهید. این حرکت را باید به آرامی انجام دهید و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد پای خود را بالا ببرید.
6.JPG (اندازه: 12.8 KB / تعداد دفعات دریافت: 25)
زانو زدن – مرحله چهارم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
حالت قبلی را این بار با بالا آوردن دست مخالف (پا) انجام دهید) دست راست، پای چپ و بالعکس ) . این حرکت را باید به آرامی انجام دهید و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.
این تمرین را چندین بار با پای راست و دست چپ تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار با پای چپ و دست راست تکرار نمایید .
7.JPG (اندازه: 8.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 23)
زانو زدن و بلند کردن پا به طرفین
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
دست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرد. این بار به جای بالا بردن پا، آنرا از پای دیگر دور کنید - به پهلو بکشید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد پای خود را حرکت دهید.
8.JPG (اندازه: 10.07 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)
خم به سمت جلو – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
در ابتدا صاف بایستید ؛ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . در حالیکه کمرتان صاف است و ستون فقرات در حالت خوب و نرمالی قرار دارد به سمت جلو – روی ران ها خم شوید؛ بگذارید لگن به سمت عقب قرار گیرد.
این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.
9.JPG (اندازه: 10.03 KB / تعداد دفعات دریافت: 28)
معنی اصطلاحات :
Core Stability (پایداری مرکزی – حفظ تعادل ) : پایداری و تعادل در بدن - فقط قسمتی از بدن که در شکل نشان داده شده است، یعنی غیر از دست و پا و سر
Core Stability Muscles (ماهیچه های پایداری مرکزی): ماهیچه هایی که موجب پایداری و ثبات بدن می شوند. ماهیچه های اصلی و مهم در شکل نشان داده شده اند: Transverse Abdominis ، Multifidus و Pelvic Floor Muscles.
Transverse Abdominis (بطن ها، عضله مستعرضه) : مانند یک پوشش به دور معده قرار دارند.
Multifidus : در تمام طول ستون فقرات قرار گرفته و یک مهره را به مهره دیگر وصل می کند.
Pelvic Floor Muscles (ماهیچه های لگن خاصره) : درست درون بدن، بین پاهایتان قرار گرفته اند. این ماهیچه ها مانند قلابی هستند که در قسمت جلوی بدن، به استخوان شرمگاه (pubic bone) و از قسمت عقب، به یک سر ستون فقرات متصل می باشد. فشار دادن این ماهیچه ها موجب ممانعت از خروج باد معده و ادرار می شود.
core stability.JPG (اندازه: 14.59 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)
بالای میز – حالت اولیه
به پشت بخوابید، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. دست در کنار بدن و کف پا صاف روی زمین قرار گیرد.
1.JPG (اندازه: 4.62 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)
سر و گردن خود را به صورت عادی ( شل و راحت) روی زمین قرار دهید. سر خود را طوری کشیده قرار دهید که گویی یک پرتقال بین چانه و سینه شما قرار دارد؛ تا با انجام این کار، مهره های کمرتان کشیده شود. شانه هایتان را به آرامی به سمت کمر بکشید.
برای اینکه موقعیت عادی "ستون فقرات" خود را بیابید، تصور کنید که لگن خاصره شما یک سطل آب است. وقتی آن را از عقب سرازیر می کنید تا آب از پشت سطل بریزد، پشت شما کاملا روی زمین قرار گرفته است. در صورتیکه آن را به سمت جلو سرازیر کنید، مانند آن است که آب را از جلوی سطل به بیرون خالی می کنید و پشت شما حالت قوس پیدا می کند.حالت عادی ستون فقرات شما، موقعیتی بین این دو وضعیت است. در حالت عادی (خنثی)، باید بین کمر شما و زمین یک فاصله کوچک (گودی کمر) وجود داشته باشد – نه کاملا روی زمین و نه به سمت بیرون.
برای اینکه ماهیچه های مرکزی درگیر تمرین شوند، شکم تان را به آرامی به داخل کشیده و لگن خاصره را به سمت بالا و داخل بکشید. انجام این کار مانند آن است که شما همزمان مانع عبور باد و ادرار از بدن خود می شوید. همینطور که نفس می کشید این انقباض را نگهدارید.
بالای میز – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سر و گردن خود را به صورت عادی ( شل و راحت) روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت نرمال و عادی قرار دارد.
یک پا را از روی زمین طوری بلند کنید که زانوی شما بالای ران پا قرار گیرد و با هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در تمام طول تمرین حالت نرمال ستون فقرات خود را حفظ نمایید.
2.JPG (اندازه: 7.57 KB / تعداد دفعات دریافت: 62)
بالای میز – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت نرمال و عادی قرار دارد.
به آرامی زانوی پای دیگر را به حالت 90 درجه در آورید؛ مثل اینکه پای شما روی میز قرار گرفته است.
در حالیکه در وضعیت نرمال ستون فقرات قرار دارید، یک پا را به آرامی روی زمین بگذارید و دوباره به حالت بالای میز باز گردید. مراقب باشید که کمر یا شکم شما حالت قوس پیدا نکند.
3.JPG (اندازه: 18.04 KB / تعداد دفعات دریافت: 25)
زانو زدن – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز ودست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرند.
با حفظ حالت عادی ستون فقرات، ماهیچه های مرکزی خود را با بالا کشیدن ماهیچه های لگن خاصره و فرو بردن شکم به سمت داخل، درگیر تمرین نمایید.
4.JPG (اندازه: 4.19 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)
زانو زدن – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز ودست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرند.
یکی از پاهای خود را کاملا صاف و کشیده از بدن دور کرده و روی زمین قرار دهید؛ سپس به حالت اولیه بازگردید.
5.JPG (اندازه: 8.89 KB / تعداد دفعات دریافت: 21)
زانو زدن – مرحله سوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها، درست زیر شانه ها و زانوها، در زیر ران قرار گیرند.
یکی از پاهای خود را کاملا صاف و کشیده از بدن دور کرده و روی زمین قرار دهید.
در حالیکه پایتان صاف است به آرامی آنرا بالا برده سپس به همان ترتیب پایین آورده و روی زمین قرار دهید. این حرکت را باید به آرامی انجام دهید و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد پای خود را بالا ببرید.
6.JPG (اندازه: 12.8 KB / تعداد دفعات دریافت: 25)
زانو زدن – مرحله چهارم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
حالت قبلی را این بار با بالا آوردن دست مخالف (پا) انجام دهید) دست راست، پای چپ و بالعکس ) . این حرکت را باید به آرامی انجام دهید و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.
این تمرین را چندین بار با پای راست و دست چپ تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار با پای چپ و دست راست تکرار نمایید .
7.JPG (اندازه: 8.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 23)
زانو زدن و بلند کردن پا به طرفین
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
دست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرد. این بار به جای بالا بردن پا، آنرا از پای دیگر دور کنید - به پهلو بکشید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد پای خود را حرکت دهید.
8.JPG (اندازه: 10.07 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)
خم به سمت جلو – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
در ابتدا صاف بایستید ؛ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . در حالیکه کمرتان صاف است و ستون فقرات در حالت خوب و نرمالی قرار دارد به سمت جلو – روی ران ها خم شوید؛ بگذارید لگن به سمت عقب قرار گیرد.
این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.
9.JPG (اندازه: 10.03 KB / تعداد دفعات دریافت: 28)
"This too shall pass"
این نیز بگذرد !!!
این نیز بگذرد !!!
