2011/09/02, 09:03 AM
تمرین یک:
نحوه قرار گرفتن بدن: روی صندلی یا لبه ی تخت بنشینید به صورتی که پاها به زمین برسد.
یکی از پاهارا بالا بیاورید و به مدت یک دم و بازدم نگه دارید.
سپس به پایین برده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین دو:
مطابق شکل زانو را باز کرده و پا را مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی پا را به کنار پای دیگر برگردانید.
تمرین سه:
به روی شکم بخوابید یک پا را از زانو خم کرده و بالا نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین چهارم:
گام اول:
به پشت خوابیده و پا ها را کمی باز کنید. یک پا را به گونه ای بچرخانید که از پای دیگر دور شود.
گام دوم:
پا را به سمت داخل چرخانه دو شصت پا را به پای دیگر برسانید.
اینکار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین پنجم:
به پشت خوابیده و پا ها را از یکدیگر باز کنید.
همچنین می توانید یک پا را دور کرده و پای دیگر را به آن برسانید.
و در نهایت پاها را در وضعیت نرمال قرار دهید.
تمرین شش:
به پشت بخوابید و یک پا را از زانو خم کنید.
پای دیگر را کشیده نگه داشته و به آرامی 10 تا 20 سانت از زمین بلند کنید و تکرار کنید.
نکته: اگر عضلات کمر شما ضعیف هستند؛ قبل از بالا کشیدن پا دست ها را کناربدن نگه دارید.
تمرین هفت:
به پشت خوابیده و یک پا را به صورت کشیده و پای دیگر را به آرامی به سمت سینه فشار دهید.
اگر خیلی مشکل است با دو دست خود از پشت زانو را به آرامی بکشید. و اگر باز هم سخت است می توانید این کار را به صورت ایستاده انجام دهید.
تمرین هشت:
به پشت بخوابید و دست ها را زیر سر به هم گره کنید. زانو ها را جمع کرده به حالت دراز-نشست قرار گیرید. سپس هر دو زانو را به سمت چپ برده و بدون تماس با زمین به حالت اولیه برگردانید.
این کار را به سمت راست تکرار کنید.
تمرین نه:
به پشت خوابیده و زانو ها را به آرامی به سینه نزدیک و با دست نگه دارید سپس یک پا را به آرامی رها و به حالت عادی روی زمین قرار دهید و بعد پای دیگر را رها کنید.
نحوه قرار گرفتن بدن: روی صندلی یا لبه ی تخت بنشینید به صورتی که پاها به زمین برسد.
یکی از پاهارا بالا بیاورید و به مدت یک دم و بازدم نگه دارید.
سپس به پایین برده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین دو:
مطابق شکل زانو را باز کرده و پا را مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی پا را به کنار پای دیگر برگردانید.
تمرین سه:
به روی شکم بخوابید یک پا را از زانو خم کرده و بالا نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانده و با پای دیگر امتحان کنید.
تمرین چهارم:
گام اول:
به پشت خوابیده و پا ها را کمی باز کنید. یک پا را به گونه ای بچرخانید که از پای دیگر دور شود.
گام دوم:
پا را به سمت داخل چرخانه دو شصت پا را به پای دیگر برسانید.
اینکار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین پنجم:
به پشت خوابیده و پا ها را از یکدیگر باز کنید.
همچنین می توانید یک پا را دور کرده و پای دیگر را به آن برسانید.
و در نهایت پاها را در وضعیت نرمال قرار دهید.
تمرین شش:
به پشت بخوابید و یک پا را از زانو خم کنید.
پای دیگر را کشیده نگه داشته و به آرامی 10 تا 20 سانت از زمین بلند کنید و تکرار کنید.
نکته: اگر عضلات کمر شما ضعیف هستند؛ قبل از بالا کشیدن پا دست ها را کناربدن نگه دارید.
تمرین هفت:
به پشت خوابیده و یک پا را به صورت کشیده و پای دیگر را به آرامی به سمت سینه فشار دهید.
اگر خیلی مشکل است با دو دست خود از پشت زانو را به آرامی بکشید. و اگر باز هم سخت است می توانید این کار را به صورت ایستاده انجام دهید.
تمرین هشت:
به پشت بخوابید و دست ها را زیر سر به هم گره کنید. زانو ها را جمع کرده به حالت دراز-نشست قرار گیرید. سپس هر دو زانو را به سمت چپ برده و بدون تماس با زمین به حالت اولیه برگردانید.
این کار را به سمت راست تکرار کنید.
تمرین نه:
به پشت خوابیده و زانو ها را به آرامی به سینه نزدیک و با دست نگه دارید سپس یک پا را به آرامی رها و به حالت عادی روی زمین قرار دهید و بعد پای دیگر را رها کنید.